Ritorno in palestra dopo 6 mesi di stop

[David.e94]

Buongiorno a tutti... Dopo un periodo di stop di 6 mesi dovuto a problemi familiari ho deciso di ritornare ad allenarmi e sono qui per chiedervi un consiglio. Allora vi dico subito che ho frequentato la palestra per 1 anno e 9 mesi e ho fatto principalmente schede di forza/mono/multi variando di tanto in tanto. Ero partito da 64kg stecco e con la pancia arrivando a 76kg con 12-13% bf e buoni massimali che risale a Giugno/Luglio 2014 piu' o meno. Mi sono iscritto in palestra e ora chiedo a voi come posso riniziare ad allenarmi non sono qui per chiedervi una scheda di allenamento ma solo una dritta per riniziare meglio di prima... Ho perso qualcosa sul petto e preso un po' di grasso sulla pancia invece spalle e gambe sono pressoche' invariate... Ho sempre seguito i vostri consigli siccome mi avete garantito ottimi risultati..guardatevi le mie foto nei vecchi thread ero messo bene . Ringrazio in anticipo, bella!

[Alessandro33]

Se riprendi ora dopo un lungo stop ideale una full di ricondizionamento per 2/3 week per poi passare ad una mono o multi in base alle tue esigenze

[David.e94]

Full di ricondizionamento come sarebbe?

Ho pensato a una cosa del genere...

A
squat:5x4
panca: 5x5
rematore manubrio 3x6
curl con bilancere 4x8
push down 4x8
abs 3x12
10' cardio

B
trazioni: 5x5
Dip 5x5
military: 4x5
curl con manubri seduto su panca 4x8
french press 4x8
abs 3x12
10' cardio


Ma quante volte a settimana dovrei farla?
Pensavo di fare questa scheda per 3 settimane giusto per "risvegliare" i muscoli per poi decidere cosa fare..
P.S. A breve posto anche una foto

[David.e94]

UP, proprio nessuno mi sa consigliare cosa fare dopo 6 mesi di stop?

[Perrots]

Full di ricondizionamento come sarebbe?

Ho pensato a una cosa del genere...

A
squat:5x4
panca: 5x5
rematore manubrio 3x6
curl con bilancere 4x8
push down 4x8
abs 3x12
10' cardio

B
trazioni: 5x5
Dip 5x5
military: 4x5
curl con manubri seduto su panca 4x8
french press 4x8
abs 3x12
10' cardio


Ma quante volte a settimana dovrei farla?
Pensavo di fare questa scheda per 3 settimane giusto per "risvegliare" i muscoli per poi decidere cosa fare..
P.S. A breve posto anche una foto

Range di ripetizioni troppo basso. Tieni conto che in queste 3 settimane il cedimento sarebbe da evitare e tener buffer su serie da 5 ripetizioni così impostate diventa un po' uno spreco. Io la farei almeno in ABAB. Non che non mi piaccia il 5x5 eh. E' che questa è una fase delicata in cui bisogna acquisire di nuovo gli schemi motori corretti, riabituare il corpo alla fatica ecc...senza esagerare. 2-3 settimane fatte così sono ottime e poi potrai procedere come meglio credi intensificando, aumentando il volume, passando ad una split o continuando in multi.

[David.e94]

Come la cambieresti quindi? Per ABAB intendi 4 days/week giusto?

Grazie...ciao

[Perrots]

Full di ricondizionamento come sarebbe?

Ho pensato a una cosa del genere...

A
squat:5x4 8/10
panca: 5x5 8
rematore manubrio 3x6 10/12
curl con bilancere 4x8
push down 4x8
abs 3x12
10' cardio

B
trazioni: 5x5 3-4xMax (ti fermi quando la tecnica si deteriora)
Dip 5x5 3-4xMax (ti fermi quando la tecnica si deteriora)
military: 4x5 8-10
curl con manubri seduto su panca 4x8
french press 4x8
abs 3x12
10' cardio


Ma quante volte a settimana dovrei farla?
Pensavo di fare questa scheda per 3 settimane giusto per "risvegliare" i muscoli per poi decidere cosa fare..
P.S. A breve posto anche una foto

io farei così Tenuto conto che è un ricondizionamento magari inserirei anche qualche esercizio per la mobilità articolare e stretching post workout

[David.e94]

Ottimo appunto tutto su un foglio, ma quando dici squat 5x8/10 devo fermarmi prima del cedimento? Che so lasciare un buffer di 2 ripetizioni oppure devo sfinirmi?

ABAB sarebbe 4 giorni a settimana? potresti scrivermi un'esempio? grazie ciao

[Perrots]

Ottimo appunto tutto su un foglio, ma quando dici squat 5x8/10 devo fermarmi prima del cedimento? Che so lasciare un buffer di 2 ripetizioni oppure devo sfinirmi?

ABAB sarebbe 4 giorni a settimana? potresti scrivermi un'esempio? grazie ciao

Si i fondamentali li farei tutti a buffer per ora complementari per braccia puoi anche cedere..

Si ABAB intendo 4 giorni a settimana. Magari non tutti e 4 di fila però te li puoi gestire in base ai tuoi impegni i giorni


Inviato dal mio iPad utilizzando Piume di Pappagallo

[David.e94]

Ok sono un po confuso questa scheda sarebbe una full di ricondizionamento? Mar-Mer-Ven-Sab oppure Lun/Mar-Gio/Ven sarebbe Giusto? Ultimissima cosa riguardo a dieta cosa faresti?

[Perrots]

Ok sono un po confuso questa scheda sarebbe una full di ricondizionamento? Sì

Mar-Mer-Ven-Sab oppure Lun/Mar-Gio/Ven sarebbe Giusto? Sì direi che non ci son problemi in entrambe le opzioni

Ultimissima cosa riguardo a dieta cosa faresti?

Per la dieta mi sa che non siamo nella sezione del forum preposta a tal scopo però indicativamente direi di iniziare a strutturarla in maniera pulita senza badare troppo al grammo, tenendo una leggera iper nei giorni di allenamento e viceversa nei giorni di riposo.

[David.e94]

Grazie mille amico quindi posso tenere questa scheda per 3 settimane e dopo passare ad una mono con split o meglio fare un ciclo di forza? Per la dieta ora posto nella sezione adatta! Grazie ancora ciaoo

[Perrots]

Grazie mille amico quindi posso tenere questa scheda per 3 settimane e dopo passare ad una mono con split o meglio fare un ciclo di forza? Per la dieta ora posto nella sezione adatta! Grazie ancora ciaoo

O anche continuare con una multifrequenza per un po'.. vedi tu Buon proseguimento!

[David.e94]

Ottimo. Molto gentile e buon proseguimento anche a te