Scheda monofrequenza 4 split

[federicoc]

Dati: 173x64- anzianità 1 anno- non stacco- mi alleno in casa(no macchinari)



A: petto-bicipiti


panca inclinata 10 8 8 6
panca piana manubri 4x6
croci panca piana 3x10


curl bilanciere 10 8 6
hammer curl in piedi 3x8
curl concentrato 3x12


B: gambe


front squat 10 8 8 6
squat 8 8 6 6 6
leg curl 3x10
calf 4x12


B: dorso-abs


Trazioni presa hammer 8 8 6 6
rematore bil presa prona 10 8 6 6
rematore manubrio 3x10


addome


D: Spalle-tricipiti


lento avanti seduto 8 8 8 6 6
alzate frontali disco supino su p.incl. 3x10
alzate 90° 3x10
alzate laterali 2x12


panca declinata presa stretta 10 8 6
french manubri seduto 3x8
kickback 3x12


Ho aumentato di proposito il volume delle braccia in questa scheda.

[Alessandro33]

Dati: 173x64- anzianità 1 anno- non stacco- mi alleno in casa(no macchinari)



A: petto-bicipiti


panca inclinata 10 8 8 6
panca piana manubri 4x6
croci panca piana 3x10


curl bilanciere 10 8 6 8 6 6 4
hammer curl in piedi 3x8
curl concentrato 3x12 2xmax


B: gambe


front squat 10 8 8 6 alterna con lo squat
squat 8 8 6 6 6
affondi man/bil 10 10 8
leg curl 3x10
calf 4x12


B: dorso-abs


Trazioni presa hammer 8 8 6 6
rematore bil presa prona 10 8 6 6 8 6 6 4
rematore manubrio 3x10 10 8 6
pullover 2x12


addome


D: Spalle-tricipiti


lento avanti seduto 8 8 8 6 6
alzate frontali disco supino su p.incl. 3x10 togli
alzate 90° 3x10 dopo le laterali
alzate laterali 2x12 10 10 8
scrollate 2x12

panca declinata presa stretta 10 8 6 8 8 6 6
french manubri seduto 3x8
kickback 3x12 2xmax


Ho aumentato di proposito il volume delle braccia in questa scheda.

ok, buona domenica

[federicoc]

grazie anche a te