Bill starr 5x5

[Toros04]

Telha detto sheitan, all inizio potrebbe andare, ma il Bill starr prevedere una progressione del carico, e l obbiettivo primo è l'aumento del carico 5rm su quegli esercizi, andando avanti dovrai ridimensionare/togliere i complementari.

Una cosa che non ho capito; è che in ogni serie tipo dalla prima all'ultima devo aumentare il carico, ho devo mantenere il carico fisso in tutte e 5 le serie con il carico 5rm.

[-El Diablo-]

Innanzitutto un modello come il Bill Starr bisogna capire per chi nasce. Senza entrare nel dettaglio comunque non nasce specificatamente per i principianti, anche se non è certamente un modello per avanzati.

Dico questo perché se un principiante fa un allenamento non specificatamente per lui il suo livello rischia di andare incontro ad alcune problematiche. Una di queste è per assurdo, al contrario di quello che si pensa, che riesce a completarlo molto facilmente.
Infatti più un allenamento è pensato per avanzati, meno crescita permette. Questo perché un avanzato ha molto meno margine nel medio periodo rispetto ad un principiante.

Leggendo in questo topic che si vuole applicare un Bill Starr ad un principiante che ha "buttato" 4 mesi, non darei per scontato che sia la scelta migliore, anzi. Io personalmente valuterei qualche metodologia a progressione libera visto che, in questo caso, non è ben chiaro in quale fascia si va ad applicare il Bill Starr.
Personalmente ritengo che, come una sorta di pre-Bill Starr, anche per abituarsi a lavorare bene con le 5 ripetizioni, un allenamento tipo MAV per un mesetto possa essere più indicato se si vuole iniziare a far salire i carichi senza troppi vincoli o rischi di eccessiva leggerezza o pesantezza dell'allenamento.

[Toros04]

Innanzitutto un modello come il Bill Starr bisogna capire per chi nasce. Senza entrare nel dettaglio comunque non nasce specificatamente per i principianti, anche se non è certamente un modello per avanzati.

Dico questo perché se un principiante fa un allenamento non specificatamente per lui il suo livello rischia di andare incontro ad alcune problematiche. Una di queste è per assurdo, al contrario di quello che si pensa, che riesce a completarlo molto facilmente.
Infatti più un allenamento è pensato per avanzati, meno crescita permette. Questo perché un avanzato ha molto meno margine nel medio periodo rispetto ad un principiante.

Leggendo in questo topic che si vuole applicare un Bill Starr ad un principiante che ha "buttato" 4 mesi, non darei per scontato che sia la scelta migliore, anzi. Io personalmente valuterei qualche metodologia a progressione libera visto che, in questo caso, non è ben chiaro in quale fascia si va ad applicare il Bill Starr.
Personalmente ritengo che, come una sorta di pre-Bill Starr, anche per abituarsi a lavorare bene con le 5 ripetizioni, un allenamento tipo MAV per un mesetto possa essere più indicato se si vuole iniziare a far salire i carichi senza troppi vincoli o rischi di eccessiva leggerezza o pesantezza dell'allenamento.

Ok sarò si un neofita diciamolo; però comunque ho carichi un po al disopra di un normale neofita; squat 83 kg 1rm, panca 50 kg 1rm, stacchi 75 kg 1rm, rematore 50 1rm. Quindi non mi sembrano carichi prevalentemente bassi per non riuscire ad iniziare e finire una bill starr.

[-El Diablo-]

Ok sarò si un neofita diciamolo; però comunque ho carichi un po al disopra di un normale neofita; squat 83 kg 1rm, panca 50 kg 1rm, stacchi 75 kg 1rm, rematore 50 1rm. Quindi non mi sembrano carichi prevalentemente bassi per non riuscire ad iniziare e finire una bill starr.

Innanzitutto se non metti almeno il tuo peso e altezza quei pesi così non significano molto. Se pesi 50 Kg hanno un valore se ne pesi 90 tutt'altro. In ogni caso lo stacco è sbilanciato rispetto gli altri. Se gli altri sono con esecuzione VALIDA (in gara e non nella palestra di provincia) dovrebbe essere orientativamente un novantina.

Comunque non hai capito quello che volevo dire. Io volevo dire che il problema potrebbe essere proprio che tu RIESCA a finirlo. Riesca fin troppo facilmente perché in realtà saresti potuto migliorare molto di più.

Per intenderci il Bill Starr prevede una progressione settimanale del 2,5% circa. Un neofita, nelle giuste condizioni, può potenzialmente migliorare anche molto di più, magari anche del 5-10% nelle primissime settimane.
Tu non sai ancora quali sono i tuoi margini e se quel 2,5% possa essere l'ideale o meno. Una progressione libera ti permette invece di progredire senza limiti e sfruttare quindi eventuali vantaggi della tua condizione di neofita

[Toros04]

Innanzitutto se non metti almeno il tuo peso e altezza quei pesi così non significano molto. Se pesi 50 Kg hanno un valore se ne pesi 90 tutt'altro. In ogni caso lo stacco è sbilanciato rispetto gli altri. Se gli altri sono con esecuzione VALIDA (in gara e non nella palestra di provincia) dovrebbe essere orientativamente un novantina.

Comunque non hai capito quello che volevo dire. Io volevo dire che il problema potrebbe essere proprio che tu RIESCA a finirlo. Riesca fin troppo facilmente perché in realtà saresti potuto migliorare molto di più.

Per intenderci il Bill Starr prevede una progressione settimanale del 2,5% circa. Un neofita, nelle giuste condizioni, può potenzialmente migliorare anche molto di più, magari anche del 5-10% nelle primissime settimane.
Tu non sai ancora quali sono i tuoi margini e se quel 2,5% possa essere l'ideale o meno. Una progressione libera ti permette invece di progredire senza limiti e sfruttare quindi eventuali vantaggi della tua condizione di neofita

Peso 57 kg e sono alto 1,71, comunque posso dirti che mi è risultato pesante tipo lavorando in monofrequenza aumentare i carichi del 2,5% ogni settimana; quindi ora che procedo con una 5x5 con giorni pesanti e altri di scarico potrei riuscire bene ad completarlo anche perché la prima seduta che ho effettuato lunedì mi ha totalmente spezzato.

[-El Diablo-]

Peso 57 kg e sono alto 1,71, comunque posso dirti che mi è risultato pesante tipo lavorando in monofrequenza aumentare i carichi del 2,5% ogni settimana; quindi ora che procedo con una 5x5 con giorni pesanti e altri di scarico potrei riuscire bene ad completarlo anche perché la prima seduta che ho effettuato lunedì mi ha totalmente spezzato.

La monofrequenza ha un'impostazione diversa rispetto alle multi, soprattutto se queste sono orientate alla progressione dei carichi. C'è gente che fa mono per anni e i carichi crescono come un bradipo, poi appena passano a multi neanche troppo specifico i carichi gli iniziano a trottare. Non farci quindi eccessivo riferimento soprattutto se ritieni che quei 4 mesi siano stati buttati.

Però se hai appena iniziato il bill starr e ti ha già spezzato allora qualcosa non torna. Le prime settimane, soprattutto prima e seconda, sono leggere. Neanche le dovresti sentire. Sicuro di aver scelto i carichi giusti?!

[Toros04]

La monofrequenza ha un'impostazione diversa rispetto alle multi, soprattutto se queste sono orientate alla progressione dei carichi. C'è gente che fa mono per anni e i carichi crescono come un bradipo, poi appena passano a multi neanche troppo specifico i carichi gli iniziano a trottare. Non farci quindi eccessivo riferimento soprattutto se ritieni che quei 4 mesi siano stati buttati.

Però se hai appena iniziato il bill starr e ti ha già spezzato allora qualcosa non torna. Le prime settimane, soprattutto prima e seconda, sono leggere. Neanche le dovresti sentire. Sicuro di aver scelto i carichi giusti?!

Veramente da quello che so sono 3 giorni; primo giorno pesante, second leggero, terzo medio cosi da prepararsi per il giorno pesante quando si aumentano i carichi.

[-El Diablo-]

Veramente da quello che so sono 3 giorni; primo giorno pesante, second leggero, terzo medio cosi da prepararsi per il giorno pesante quando si aumentano i carichi.

Sì, ma il primo giorno "pesante" della prima settimana è comunque leggero, molto leggero, perché serve ad abituarsi alla tipologia e all'impostazione del lavoro. Inizia ad essere veramente pesante all'incirca dalla quarta settimana quando per la prima volta prendi il mano il tuo 5RM arrivandoci però preaffaticato. Fai attenzione perché se hai sbagliato qualcosa nei conti rischi di fermarti molto prima di arrivare anche solo alla quarta settimana.

[Toros04]

Sarà stato per il fatto che ho mangiato davvero pochi carbo quel giorno ricordo che sulla pressa mi ero per fino fatto male le caviglie solo alla prima ripetizione talmente mi sentivo stanco quel giorno. Comunque non ho capito se devo tenere il carico costante per tutte le 5 serie o devo aumentarlo ad ogni serie.

[-El Diablo-]

Sarà stato per il fatto che ho mangiato davvero pochi carbo quel giorno ricordo che sulla pressa mi ero per fino fatto male le caviglie solo alla prima ripetizione talmente mi sentivo stanco quel giorno. Comunque non ho capito se devo tenere il carico costante per tutte le 5 serie o devo aumentarlo ad ogni serie.

E se mi fai questa domanda dopo aver già iniziato il Bill Starr è meglio che non sappia che cosa hai fatto veramente il primo giorno...

Comunque il carico va aumentato in ogni serie, ma c'è una struttura preimpostata su come vanno impostati i lavori giornalieri di ogni singola serie, di ogni singolo giorno, di ogni singola settimana. Non è che il carico di ogni giorno lo decidi tu di tua iniziativa, sappilo.

Comunque in rete si trovano dei comodissimi fogli excel che ti calcolano tutto loro semplicemente inserendo il 5rm. Cerca su google bill starr excell o bill starr spreadsheet e usa quelli per gestire i carichi dei tuoi allenamenti prima di fare sbagli.

[Manx]

http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5 non solo in rete, ma anche qui basta utilizzare la funzione search. Cmq quoto il discorso di El Diablo.