a volte ritornano! pareri scheda

[luke179]

ciao a tutti ragazzi! dopo parecchio tempo torno a scrivere sul forum! volevo chiedere un parere riguardo la scheda che ho creato, l'obiettivo è massa mantenendo sempre la forza sui fondamentali, la suddivisione è in 4 giorni spero di essere stato chiaro negli esercizi. Innanzi tutto alcune info:

età 23 anni,altezza 170cm, anzianità allenamento 5 anni, peso 68kg, ora sono in massa, in def sono al 7%bf e sto sui 62kg. il focus della scheda è sulle braccia che faticano a crescere, diciamo che è l'obiettivo 2015.

lunedi
Petto
Panca piana 4x6 120’’
Croci panca 3x10 60’’
Chest incline
ss 3x8 90’’
Dip
Pectoral (stripping) 3x10+10+10 60’”

Spalle
Lento avanti multi 4x6 120”
Alzate 90°
Ss 3x10 90”
Tirate al mento
Alzate lat (stripping) 3x10+10+10 60”

martedi
Dorso
Rematore 4x6 120”
Trazioni 4xmax 90”
Pulley
Ss 3x10 90”
Pull down
Scrollate 3xmax(28Kg) 60”
Lat machine (stripping) 3x10+10+10 60”

Giovedi
Gambe
Squat 4x6 120”
Pressa unilaterale 3x10 60”
Pressa 90°
SS 4x8+30” 90”
Isometria lat machine per femorali
Leg extension (stripping) 4x10+10+10 60”
calf pressa 4xmax 60"
calf 4' tabata spalliera

Venerdi
Bic
Curl ez bar 4x8 120”
Curl alternato 3x8 60’’
Curl cavi
Ss 3x10 60”
Hummer manubri
Curl asta dritta cavo 3x10+10+10 60”

Tric
French press 4x8 120”
Estensione manubrio sopra testa 3x8 60”
Push down fune
Ss 3x10 60”
Flessioni strette
Push down asta 3x10+10+10 60”


per quanto riguarda l'addome pensavo di fare una routine con sovraccarico da effettuare nel giorno 2 e 4:
fune in ginocchio 4 x 15
leg raise sbarra 4xmax
sit up 3xmax
obliqui manubrio 3x20xlato


grazie in anticipo a tutti sui pareri

[panatta sport]

ciao solitamente lo stripping va fatto in questo modo 3x6+6+6
nel lunedì potresti togliere la chest incline e fare le dip e poi concludi con lo stripping,come mai il lento fatto al multipower e non lento avanti alzato?
nel martedì prima le trazioni,poi il rematore,poi il pullei in ss con il pulldown,la lat la potrestri togliere.
nel giovedì togli la pressa unilaterale e fai la pressa a 90 in ss con la leg extension.
il venerdì è proprio da rivedere perchè ci sono troppi esercizi.
come mai mancano gli stacchi da terra?

[luke179]

ciao solitamente lo stripping va fatto in questo modo 3x6+6+6
nel lunedì potresti togliere la chest incline e fare le dip e poi concludi con lo stripping,come mai il lento fatto al multipower e non lento avanti alzato?
nel martedì prima le trazioni,poi il rematore,poi il pullei in ss con il pulldown,la lat la potrestri togliere.
nel giovedì togli la pressa unilaterale e fai la pressa a 90 in ss con la leg extension.
il venerdì è proprio da rivedere perchè ci sono troppi esercizi.
come mai mancano gli stacchi da terra?

allora ho cercato di alleggerire il carico sulla zona lombare poichè vengo da un periodo di forza quindi focus su panca squat e stacchi che è durato da agosto fino a fine dicembre, quindi basso volume, la zona lombare ho voluto alleggerirla poichè verso la fine del periodo di forza ho avvertito un leggero dolore zona L5, quindi ho preferito far prendere un periodo di scarico in zona lombare. per quanto riguarda l'eliminazione della chest incline dopo non si eliminerebbe la superserie in petto? per quanto riguarda il martedi con il dorso preferivo mettere inizialmente un fondamentale come il rematore poi i relativi complementari, preferivo aggiungere uno stripping relativamente anche al dorso quindi se elimino la lat in stripping non saprei come sostituirla. per quanto riguarda invece la superserie di gambe preferivo utilizzare la superserie su uno stesso muscolo, concentrandomi sui femorali, quindi avevo messo pressa 90 con isometria sempre per femorali, avevo pensato di mettere stacchi gambe tese al posto dell'isometria, ma ho preferito evitare per un po sempre per il problema alla zona lombare.

[panatta sport]

ok se hai il problema alla zona lombare meglio non caricarla momentaneamente,le trazioni sono un'esercizio base,il lunedì se togli il ss ti rimane lo stripping,come ti dicevo il martedì puoi fare super serire con rematore ss pulldown e poi fai il pulley (volendo anche in stripping) ma forse è meglio farlo normalmente.mi sorgo un dubbio 60" di recupero nello stripping intendi tra una serie e l'altra giusto?

[luke179]

ok se hai il problema alla zona lombare meglio non caricarla momentaneamente,le trazioni sono un'esercizio base,il lunedì se togli il ss ti rimane lo stripping,come ti dicevo il martedì puoi fare super serire con rematore ss pulldown e poi fai il pulley (volendo anche in stripping) ma forse è meglio farlo normalmente.mi sorgo un dubbio 60" di recupero nello stripping intendi tra una serie e l'altra giusto?

esatto per lo stripping sono 1x10+10+10 poi 60" e di nuovo 1x10+10+10. Ma per l'eliminazione della superserie in petto c'è un qualche motivo di volume o altro?