nuova scheda

[buakaw]

Ho capito cosa vuoi dire, ho letto il thread in questione: http://www.bodyweb.com/threads/205389-FAQ-Pesi-SdC-AM . Quindi dovrei fare un scheda tipo la Bill Starr?

[Manx]

si' anche, su quel genere. in ogni caso delle full body o delle sopra-sotto concentrate su pochi esercizi base (squat, rematore, lento, dip, panca, trazioni).

[buakaw]

La Bill Starr mi piace, però non so creare la scheda dopo ci proverò

---------- Post added at 14:53:07 ---------- Previous post was at 12:18:45 ----------

si' anche, su quel genere. in ogni caso delle full body o delle sopra-sotto concentrate su pochi esercizi base (squat, rematore, lento, dip, panca, trazioni).

Manx, ti ho mandato la richiesta d'amicizia qui sul forum, ti devo chiedere una cosa in pm

[jinx]

Come dice Manx serve una scheda più funzionale alla muay thai rispetto a quella che hai postato. Come già detto focalizzati sugli esercizi di base, che sono comunque i migliori costruttori di massa, e magari aggiungi anche qualcosa per sviluppare la potenza (salti, balzi, flessioni con battito di mani, push press ecc).

[Manx]

Come dice Manx serve una scheda più funzionale alla muay thai rispetto a quella che hai postato. Come già detto focalizzati sugli esercizi di base, che sono comunque i migliori costruttori di massa, e magari aggiungi anche qualcosa per sviluppare la potenza (salti, balzi, flessioni con battito di mani, push press ecc).

Esatto!

La Bill Starr mi piace, però non so creare la scheda dopo ci proverò

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Manx, ti ho mandato la richiesta d'amicizia qui sul forum, ti devo chiedere una cosa in pm

I PM ci sono solamente per gli utenti senior (è scritto nel regolamento - da leggere! ), in ogni caso trovi modelli bill star già pronti. Ci sono tantissime discussioni recenti sull'argomento, tra dicembre e i primi di gennaio sono stati infatti aperti vari 3d. Usa la funzione search del forum, in alto, a ds, e trovi tantissime informazioni.

[buakaw]

Provo a crearne una, allora come big metto:
Giorno 1:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Complementari:
Parallele 4x8
Croci con manubri 3x12
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Calf al M.P 3x15

Giorno 2:
Squat 3x5
Lento avanti 5x5
Stacco 5x5
Complementari:
Trazioni 4xMax
Pulley 3x10
Tirate al mento 4x8
Alzate laterali 3x10

Giorno 3:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore con bilanciere 5x5
Complementari:
French press 4x8
Spinte su panca piana 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello 3x10

I complementari non so come distribuirli

---------- Post added 27-01-2015 at 10:46:53 ---------- Previous post was 26-01-2015 at 22:19:40 ----------

Aggiornato post con scheda

[Manx]

prima di fare eventuali correzioni, vorrei chiederti: come affronteresti un 5x5? intendo...come gestisci il carico tra le serie?

p.s. quella scheda è troppo piena...troppo...da dove hai preso spunto?

[buakaw]

Per i carichi ho scaricato il programma QUI anche se ho visto che le serie a questo foglio sono di più quindi non so se calcola giusto. Per quanto riguarda da dove ho preso spunto da nessuna parte, vabbè i big sono quelli di default e ho aggiunto io i complementari

[Manx]

ma perchè fai lo squat ben tre volte a settimana...? in ogni caso troppi complementari...troppi
il 5x5 in sintesi va affrontato utilizzando un carico che ti permetta di chiudere TUTTE e 5 le serie e TUTTE le rip previste, cedendo solo all'ultima rip dell'ultima serie.

Per semplificare il tuo programma, senza che sia veramente un 5x5 bill star...potresti fare (improvviso ora e mi baso sulla tua tabella):

a)
Squat regolare 5x5
Panca piana 5x5
rematore bil. 4x6
Dip 3x6/8+ eventuale sovracc.
panca stretta o French press 3 serie da 6/8

b)
Stacco 5x5
trazioni prone 4 serie da 6/8 + event. sovracc.
lento 5x5
curl bil. 4x6/8


c)
Front Squat 5x5
Panca a 45 gradi bil. 3x6
trazioni supine come traz. prone
rematore man. 4x6

è solo una idea...appena abbozzata. Puo' piacere o meno, ma almeno non è un esubero di volume ed esercizi

[Manx]

dimenticavo: sicuramente jiinx è piu' competente per lavori di questo tipo, quindi attendiamo/o anche un suo parere

[jinx]

dimenticavo: sicuramente jiinx è piu' competente per lavori di questo tipo, quindi attendiamo/o anche un suo parere

Mi piace la base che hai costruito, aggiungerei solo 1 esercizio di potenza ogni giorno: es salti in alto, push press (magari al posto del lento, va cmq eseguita con una tecnica corretta), piegamenti sulle braccia con battito + qualche lavoro per il core (iperstensioni + plank) e una variante di affondi/split squat

[Manx]

Mi piace la base che hai costruito, aggiungerei solo 1 esercizio di potenza ogni giorno: es salti in alto, push press (magari al posto del lento, va cmq eseguita con una tecnica corretta), piegamenti sulle braccia con battito + qualche lavoro per il core (iperstensioni + plank) e una variante di affondi/split squat

azz, grazie iniziero' a preparare anche giovini promesse degli sport da combattimento

[buakaw]

Siete grandi, la scheda mi piace. Una domanda ma devo usare lo stesso il calcolo dei pesi della bill starr? Oppure i pesi li metto come voglio e l'importante è riuscire a fare il 5x5 per bene

[Manx]

usa come ti ho detto un carico che ti permetta di eseguire tutte le serie e le rip previste, cedendo all'ultima serie/ultima rip. Ovvio...che il carico deve essere giusto, né troppo alto, né troppo basso...! Altrimenti, nel primo caso ci si brucia subito e l'allenamento non è redditizio, nel secondo...ci si risparmia troppo e ci si sottoallena. Inserisci il push press (se sai farlo) al posto del lento avanti e i vari esercizi "mirati" che ha suggerito jiinx.
buon lavoro!

[buakaw]

Vi devo veramente ringraziare perché mi state aiutando tanto, i piegamenti con battito di mani non penso di saperli fare.