Allenamento monofrequenza 4split

[Granzo94]

salve a tutti, sto per terminare la scheda per questo mese e a partire dalla prossima settimana cambierò scheda, ecco cosa avevo pensato di fare per le prossime 5 settimane:

SEDUTA 1 GAMBE (LUNEDI)
Squat 4/6/6/8/10 (120s)
Front squat 6/6/8/8 (90s)
Superset: Affondi 4x8 + Step up manubri 4x6 (60s)
Stacchi GT 3x10 (90s)
Calf liberi 4x20 (60s)
15min addominali vari

SEDUTA 2 PETTO (MERCOLEDI)
Panca piana bil 4/6/6/8/10 (120s)
Panca inclinata bil 3x8 (90s)
Spinte manubri panca inclinata 6/6/8/8 (60s)
Dip con sovraccarico 3x8 (60s)
Superset: Croci panca inclinata 3x8 + Piegamenti sul posto 3x10 (60s)

SEDUTA 3 SCHIENA-BICIPITI (VENERDI)
Stacco da terra 4/4/6/6 (120s)
Trazioni con sovraccarico 4xMAX (90s)
Rematore con manubrio 6/8/10 (60s)
Scrollate manubri 3x10 (60s)
Pullover 2x12 (60s)

Curl bilanciere ez 6/6/8/8 (90s)
Curl manubri alternato 3x8 (60s)
Curl manubrio scott 3x8 (60s)

SEDUTA 4 SPALLE-TRICIPITI (SABATO)
Lento avanti 4/6/6/8/10 (120s)
Spinte manubri 6/6/8/8 (90s)
Superset: Alzate laterali 3x8 + Alzate frontali 3x8 (60s)
Tirate al mento 3x6+6+6 (60s)

French press panca inclinata 6/6/8/8 (90s)
Kick back 3x8 (60s
Dip tra 2 panche 3xMAX (60s)

Miei dati: 20anni, 2 anni anzianità allenamento, 175cm 70kg circa. Mi alleno in Home Gym quindi non ho ha disposizione nessun tipo di macchinario.
Per quanto riguarda lo splittaggio vorrei provare con questo postato da me almeno per questo mese dopo un lungo periodo dove ero sempre solito fare petto/tricipiti, spalle/bicipiti, schiena, gambe.

[Alessandro33]

salve a tutti, sto per terminare la scheda per questo mese e a partire dalla prossima settimana cambierò scheda, ecco cosa avevo pensato di fare per le prossime 5 settimane:

SEDUTA 1 GAMBE (LUNEDI)
Squat 4/6/6/8/10 (120s)
Front squat 6/6/8/8 (90s)
Superset: Affondi 4x8 + Step up manubri 4x6 (60s)
Stacchi GT 3x10 (90s)
Calf liberi 4x20 (60s)
15min addominali vari

SEDUTA 2 PETTO (MERCOLEDI)
Panca piana bil 4/6/6/8/10 (120s)
Panca inclinata bil 3x8 (90s)
Spinte manubri panca inclinata 6/6/8/8 (60s) togli
Dip con sovraccarico 3x8 (60s)
Superset: Croci panca inclinata 3x8 + Piegamenti sul posto 3x10 (60s)

SEDUTA 3 SCHIENA-BICIPITI (VENERDI)
Stacco da terra 4/4/6/6 (120s) abbassa ancora le rip, tipo 4 4 3 3
Trazioni con sovraccarico 4xMAX (90s)
Rematore con manubrio 6/8/10 (60s) 6 6 8 8
Scrollate manubri 3x10 (60s)
Pullover 2x12 (60s)

Curl bilanciere ez 6/6/8/8 (90s)
Curl manubri alternato 3x8 (60s) su panca 45°
Curl manubrio scott 3x8 (60s) togli e fai hammer 2xmax

SEDUTA 4 SPALLE-TRICIPITI (SABATO)
Lento avanti 4/6/6/8/10 (120s)
Spinte manubri 6/6/8/8 (90s) Arnold..
Superset: Alzate laterali 3x8 + Alzate frontali 3x8 (60s)
Tirate al mento 3x6+6+6 (60s)

French press panca inclinata 6/6/8/8 (90s)
Kick back 3x8 (60s
Dip tra 2 panche 3xMAX (60s)

Miei dati: 20anni, 2 anni anzianità allenamento, 175cm 70kg circa. Mi alleno in Home Gym quindi non ho ha disposizione nessun tipo di macchinario.
Per quanto riguarda lo splittaggio vorrei provare con questo postato da me almeno per questo mese dopo un lungo periodo dove ero sempre solito fare petto/tricipiti, spalle/bicipiti, schiena, gambe.

ok, giusto qualche accorgimento ma la tabella è ok

[Granzo94]

Grazie per aver risposto Alessandro.
Per quanto riguarda la seduta del back ci sta, ora sistemo. La parte dei bicipiti invece l'ho messa cosi proprio perché nella scheda che sto eseguendo al momento sto facendo Hammer curl e curl su panca per questo in questa che vorrei iniziare ho cambiato esercizi...avresti altro da consigliarmi in alternativa?
Poi come mai via le spinte? Troppi es per il petto dici?

[Alessandro33]

Grazie per aver risposto Alessandro.
Per quanto riguarda la seduta del back ci sta, ora sistemo. La parte dei bicipiti invece l'ho messa cosi proprio perché nella scheda che sto eseguendo al momento sto facendo Hammer curl e curl su panca per questo in questa che vorrei iniziare ho cambiato esercizi...avresti altro da consigliarmi in alternativa? va bene allora
Poi come mai via le spinte? Troppi es per il petto dici? esatto

ok