grazie 1000 kanzi...provo a farla da lunedì...la mia intenzione è mantenere una progressione di forza sui fondamentali e, non tanto aumentare l'1RM, ma spostarmi dal ciclo russo ad ipertrofia...
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Questa una scheda è impostata su una variante della fase di accumulo del ciclo russo.
Quindi, sostanzialmente, è "ipertrofia"... Notevole volume e carichi anche piuttosto rilevanti.
Solo che usi i "fondamentali" (o meglio, le alzate del PLing) a scopo ipertrofico.
Con questa roba smuovi il 5/6RM, grosso modo.
Quindi, che intendi con "spostarmi a ipertrofia"? Dato che con questo già la fai... E che, essenzialmente, dipende dalla dieta!
Piccola aggiunta.
Il programma, essendo basato sulle alzate del PLing è leggeremete carente in dorso e spalle. Ma non si potrebbe fare molto diversamente, perché altrimenti ("spingendo" parecchio anche sul dorso e sulle spalle) ti ritroveresti una mole di lavoro eccessiva e accumuleresti troppa fatica.
Nel programma successivo ti consiglio di tenere a mente quanto appena detto e di lasciare più spazio a questi (dorso e spalle).
In ogni caso, qui, puoi inserire delle scrollate... Quando vuoi.Commenta
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Grazie mille kanzi...mi hai tirato fuori da un bel buco
Ho le idee un po più chiare adesso...nn sapevo se andava bene come stimolo ipertrofico...la dieta è ipercalorica...3200kcal...e il mio mantenimento e circa 2900kcal...
Mi piaceva la base del ciclo russo perché sono uno dei tanti convinti che per crescere bisogna aumentare il carico sui fondamentali....e questo mi sembrava quello spiegato meglio...forse perché é un dei più "pubblicizzati"...
In ogni caso...seguirò i tuoi consigli...e magari al termine di questo...o riparto dalla prima settimana oppure mantengo le progressioni su squat stacco e panca...però facendoli solo una volta a settimana...per dare appunto...come consigliato da te...più spazio al dorso ed alle spalle...
grazie ancora
buona serata
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Buongiorno ragazzi...non sapendo se era il caso di aprire una nuova discussione...rispondo su questa...
la prossima settimana è l'ultima del ciclo russo riadattato da kanzi (che ringrazio)...
L'obiettivo è sempre cercare di mantenere dei buoni carichi sui fondamentali e al contempo dare uno stimolo ipertrofico...
Detto ciò, ho provato...prendendo informazioni di qua e di la, a buttare giù una scheda che "soddisfa" le mie preferenze (mantenere forza e dare un giusto stimolo ipertrofico...oltre alla dieta...a tutti i distretti muscolari)...
Potrebbe andar bene?
Lunedì giorno pesante (mantenendo un po' di buffer)
panca piana 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
trazioni supine 1x6 senza peso – 1x6 10kg – 1x6 12,5kg – 1x10 senza peso rec. 2”
curl bilancere 5x5 carico costante rec. 2”
polpacci alla pressa 2x12 rec. 2”
crunch 3x25 rec. 60”
Martedì giorno pesante (mantenendo un po' di buffer)
military press 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
frech press bilancere cambered 4x6/8 rec. 2”
hyperextencion 2x20 rec. 1”
squat 4x6 77,5% (progressione settimanale 5x5 80% 6x4 82,5% 7x3 85%) rec. 2/3”
stacco 6x3 82,5% (progressione settimanale 4x3 85% 4x2 90% 5x1 95%)
Mercoledì giorno “leggero”
spinte manubri p.piana 3x10 rec. 90”
croci su inclinata o cross over 3x12/15 rec. 60”
pulley basso triangolo 3x10 rec. 90”
lat prona 3x12 60”
curl martello manubri/su panca 45° 2x20 rec. 60”
polpacci pressa 2x20+max rec. 60”
addome …
Venerdì giorno “leggero”
lento manubri/arnold press 3x10 rec. 90”
alzate laterali 3x12 rec. 60”
push down corda 2x20 rec. 60”
stacco rumeno 3x12 rec. 60”
leg press 3x10 rec. 90”
controaffondi 3x12 60”
grazie e buon weekCommenta
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