Dopo il ciclo russo...ipertrofia funzionale Gruzza?

**zione89** · 25-01-2015, 22:51:23

Up

**zione89** · 27-01-2015, 11:52:08

up

**Kanzi** · 27-01-2015, 12:30:07

Cosa pervede l'"ipertrofia funzionale" di Gruzza? Il solito Mav?

***menez*** · 27-01-2015, 13:03:05

detta così uno dopo aver lavorato per aumentare la forza massimale si accorge di aver sviluppato forza e conseguentemente, più o meno, una certa ipertrofia.
A questo punto se io dicessi ad un pesista o a un pler "amico mio sei fortissimo, però in proporzione non hai grandi masse muscolari", è probabile che egli mi risponderebbe " è chiaro, quella che vedi è l'ipertrofia giusta perchè io sia moto forte, diciamo che è l'ipertrofia conseguente ai miei lavori specifici, si chiama ipertrofia utile o funzionale".
Qualcuno quindi, si sarà fatto la domanda: "ma se io aggiungessi ipertrofia, quindi lavorando con serie da bbers, aumenterei ulteriormente la forza sin qui realizzata oppure sarebbe controproducente?"
Per rispondere a questa domanda, occorre pensare all'opposto, al bber che dopo aver realizzato allenamenti e allenamenti per la massa, si domanda se un ciclo di forza può essere utile ai fini dell'ipertrofia.
E la risposta è immediata:
bisogna allenarsi specificatamente per una sola proprietà fisica. Quando mi alleno per una sola proprietà le altre possono innalzarsi ma solamente quel tanto sufficiente per creare i presupposti positivi di supporto per la proprietà fondamentale.
Ecco perchè se voglio migliorare la forza, tutto il lavoro su una ipertrofia considerata utile o funzionale che superi il livello di supporto alla forza reale, è inutile e spesso controproducente.

**zione89** · 27-01-2015, 16:22:33

grazie menez
Riassumendo, con il ciclo russo ho aumentato la forza massimale e submassimale (anche se il 5x5 è aumentato)...quindi non avendo aumentato forza ipertrofica (6-12 rip) non avrebbe senso il progamma ipertrofia di gruzza...corretto?

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il mio concetto era questo "aumento la forza nei fondamentali per poterla successivamente sfruttare per fare massa"...

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**ston** · 27-01-2015, 21:31:33

riscrivila in maniere leggibile, grazie.

**zione89** · 28-01-2015, 08:45:08

LUNEDì

SQUATmetodo 8 serie
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie67%6rip2”6”5”1”3”4”
4^seriefermo 3”+5%3ripesplosive
5^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
6^serie2MAV esplosive
7^serie2MAV esplosive
8^serie2MAV esplosive

Cyclette3 min (defaticante )

LENTO AVANTImetodo 8 serie
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie67%6rip2”6”5”1”3”4”
4^seriefermo 3”+5%3ripesplosive
5^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
6^serie2MAV esplosive
7^serie2MAV esplosive
8^serie2MAV esplosive

REMATORE MANUBRIO metodo pendolo
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”

TRAZIONI SUPINEmetodo 8 serie
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie67%6rip2”6”5”1”3”4”
4^seriefermo 3” a 10cm in concentrica 3ripesplosive
5^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
6^serie2MAV esplosive
7^serie2MAV esplosive
8^serie2MAV esplosive

MARTEDì
PANCA PIANAmetodo 8 serie
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie67%6rip2”6”5”1”3”4”
4^seriefermo 3”+5%3ripesplosive
5^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
6^serie2MAV esplosive
7^serie2MAV esplosive
8^serie2MAV esplosive

DIP senza peso metodo pendolo
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”

TRICIPITI CAVI CORDA metodo pendolo
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”

STACCO DA TERRA TECNICO 5MAV+3x3
1^serie5MAV esplosive
2^serie5MAV esplosive
3^serie5MAV esplosive
4^serie5MAV esplosive
5^serie5MAV esplosive
6^serie5MAV esplosive
7-8-9^serie3MAV esplosive

MERCOLEDì
PANCA PIANA manubrirecupero
65%3x5

MANUBRI PANCA 30° metodo pendolo
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”

PRESSAmetodo 8 serie
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie67%6rip2”6”5”1”3”4”
4^seriefermo 3”+5%3ripesplosive
5^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
6^serie2MAV esplosive
7^serie2MAV esplosive
8^serie2MAV esplosive

BICIPITI MANUBRI metodo pendolo
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie6rip2”6”5”1”3”4”
AUMENTO PESO
3^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
4^serie6rip2”6”5”1”3”4”

VENERDì
DIP CON PESOmetodo 8 serie
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie67%6rip2”6”5”1”3”4”
4^seriefermo 3”+5%3ripesplosive
5^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
6^serie2MAV esplosive
7^serie2MAV esplosive
8^serie2MAV esplosive

PANCA STRETTA metodo pendolo
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”

SQUATrecupero
65%3x5

BICIPITI BILANCEREmetodo 8 serie
1^serie65%6rip6”5”4”3”2”1 (secondi sia in eccentrica che concentrica)
2^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
3^serie67%6rip2”6”5”1”3”4”
4^seriefermo 3”+5%3ripesplosive
5^serie65%6rip6”5”4”3”2”1”
6^serie2MAV esplosive
7^serie2MAV esplosive
8^serie2MAV esplosive

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Ecco la scheda...mi scuso per lo stampatello

L'obiettivo sarebbe cercare di sfruttare la forza acquisita dal ciclo russo per poter stimolare al meglio l'ipertrofia...mi sembra che stimoli tutte le fibre...
Le sto provando tutte per crescere un pochetto

**Kanzi** · 28-01-2015, 11:07:36

Non mi piace per nulla. E con quei carichi di ipertrofico hai ben poco... TUT esasperati, inutilmente esasperati. A mio avviso.
Che poi, ad attaccarlo dopo la fase d'intensità del Russo, non è proprio il caso.

E vorrei capire come si fa a fare 3/4 serie da 6 ripetizioni col 65%/67% del massimale e più di 40" di tempo sotto tensione.
Boh, sarò strano io.

Se vuoi mettere "a frutto" il Russo, spostati gradualmente verso una fase di accumulo con un buon volume.

**zione89** · 28-01-2015, 16:27:00

Grazie

vedrò di riformulare il tutto

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Potrei andare avanti con il metodo Hatfield...alto volume e bassa intensità?
su squat-panca-stacco 3x6(panca piana) - 3x12(croci) - 3x20(crossover cavi)
oppure un 5x5 bill star?
grazie

---------- Post added at 16:27:00 ---------- Previous post was at 15:00:01 ----------

Il ciclo russo che sto facendo è quello riadattato da leviatano e con l'aggiunta di complementari a mio piacere...

lunedì
squat con fermo in basso
(MAX 110kg del 7 gennaio)
1^sett8x670%
2^sett7x672.5%
3^sett6x675%
4^sett5x677.5%
5^sett5x580%
6^sett6/8x380%
7^sett5x585%
8^sett4/6x190%
9^sett2/3x195%
10^settMASSIMALE

Cyclette3 min (defaticante )

Leg raises in sospensione (Spalliera)2 x 20

panca (MAX 110kg del 7 gennaio)
1^sett 6 x 2 80%
2^sett 6 x 2 80%
3^sett 6 x 2 80%
4^sett 6 x 2 80%
5^sett 6 x 2 80%
6^sett 6 x 2 80%
7^sett 6 x 2 80%
8^sett 5 x 5 70%
9^sett 6 x 2 80%
10^sett 6 x 2 80%

Complementari panca
*Parallelesettimane 1-3-5-7-9
*Spinte su panca 30° settimane 2-4-6-8-103 x 7
Row1 x 25
*DistensioniManubri settimane 1-3-5-7-93 x 7
*Alzate laterali panca 30° settimane 2-4-6-8-102x12
Addome Crunch4x 20

mercoledì
stacco
1^sett7x672.5%
2^sett6x677.5%
3^sett5x677.5%
4^sett5x677.5%
5^sett5x580%
6^sett6/8x380%
7^sett5x585%
8^sett4/6x190%
9^sett2/3x195%
10^settMASSIMALE

Complementari stacco
LAT (presa supina)1 x 12
SBARRApresa prona4xmax
Lat presa prona1 x 12
Bicipiti manubri metodo pendolo eccentr. e concentr.

1 x 6 (6”5”4”3”2”1”)

1 x 6 (2”6”5”1”3”4”) poi aumento peso
1 x 6 (6”5”4”3”2”1”)

1 x 6 (2”6”5”1”3”4”)
AddomeCrunch Inverso2 x20 + 20

Venerdì
panca
1^sett8x670%
2^sett7x672.5%
3^sett6x675%
4^sett5x677.5%
5^sett5x580%
6^sett6/8x380%
7^sett5x585%
8^sett4/6x190%
9^sett2/3x195%
10^settMASSIMALE

Complementare per chiusura scapole
Row1 x 12

squat con fermo in basso

1^sett 6 x 2 80%
2^sett 6 x 2 80%
3^sett 6 x 2 80%
4^sett 6 x 2 80%
5^sett 6 x 2 80%
6^sett 6 x 2 80%
7^sett 6 x 2 80%
8^sett 5 x 5 70%
9^sett 6 x 2 80%
10^sett 6 x 2 80%

Complementari squat
Affondi indietro3 x 7 + 7
Squat e mezzo (da sotto parallelo a sopra+completo=1rip)2 x 7
Curl Bilanciere2 x 20
AddomeCrunch Inverso4 x25

**Kanzi** · 28-01-2015, 19:32:34

C'è molto da rivedere, anche qui.

Progressione ok, fino al 5x5 con l'80%, poi è incomprensibile/inutile. Il Russo (che non mi piace) fatto così non ha senso, a mio avviso. Si può modificare, ma la fase di intensificazione la lascerei invariata.

Lo squat perché solo con il fermo in basso? Hai qualche problema con quello "normale" o è proprio impostato così il programma?

Complementari da rivedere. Sia come tipologia, sia come set x reps.

Quell'interludio con cyclette e addome, nel lunedì, è pessimo. Una volta che attacchi con i pesi... È meglio che non stacchi. Il sistema nervoso è attivo e attivo lo devi lasciare fino alla fine. Con la cyclette lo spegni e con 3' non defatichi nulla. In più l'addome ti serve per la panca.

Cerca sul web qualche cosa di già impostato che ruota attorno al Russo.
Al limite poi la si rivede. Ma qui c'è da mettere mano su tutto.

**zione89** · 29-01-2015, 15:50:32

ciao ragazzi...ho provato a rivedere la scheda con le basi trovate qua su bodyweb...al momento sono alla 3a settimana...ho sistemato i complementari..potrebbe andare?

lunedì
squat
(MAX 110kg del 7 gennaio)
1^sett8x6 70% rec. 2’
2^sett7x6 72.5%
3^sett6x6 75%
4^sett5x6 77.5%
5^sett5x5 80%

panca (MAX 110kg del 7 gennaio)
1^sett 6 x 2 80% rec. 1’
2^sett 6 x 2 80%
3^sett 6 x 2 80%
4^sett 6 x 2 80%
5^sett 6 x 2 80%

Complementari petto
Panca inclinata 30° manubri3x8/10rec. 1’30’’

Dip 3xmax rec. 1’

Lento Avanti 3x8/10 rec. 1’30’’

Alzate laterali 3x12rec. 1’30’’

Leg raises in sospensione (Spalliera)2 x 20
Addome Crunch 4x 20

mercoledì
stacco
1^sett7x6 72.5% rec. 2’
2^sett6x6 77.5%
3^sett5x6 77.5%
4^sett5x6 77.5%
5^sett5x5 80%

Complementari stacco
LAT (presa supina)1 x 12
SBARRApresa prona4xmax
Rematore manubri3 x 7 rec. 2’
Pulley basso3x12 rec. 1.30’

Vertical row 1x20

Curl bilancere5x5 rec. 3’

Curl manubri martello2x20 rec. 1’
AddomeCrunch Inverso2 x20 + 20

Venerdì
panca
1^sett8x6 70% rec. 2’
2^sett7x6 72.5%
3^sett6x6 75%
4^sett5x6 77.5%
5^sett5x5 80%

squat

1^sett 6 x 2 80% rec. 1’
2^sett 6 x 2 80%
3^sett 6 x 2 80%
4^sett 6 x 2 80%
5^sett 6 x 2 80%

Complementari gambe
Affondi indietro3 x 7 + 7 rec. 2’
Leg press3x12 1’30’’
Leg ext2x20 rec. 1’

AddomeCrunch Inverso4 x25

**zione89** · 02-02-2015, 08:19:44

Up

---------- Post added 02-02-2015 at 08:19:44 ---------- Previous post was 01-02-2015 at 14:22:50 ----------

up...

**zione89** · 06-02-2015, 12:01:05

up...aiutino

**Kanzi** · 06-02-2015, 16:12:54

Originariamente Scritto da zione89 Visualizza Messaggio

ciao ragazzi...ho provato a rivedere la scheda con le basi trovate qua su bodyweb...al momento sono alla 3a settimana...ho sistemato i complementari..potrebbe andare?

lunedì
squat
(MAX 110kg del 7 gennaio)
1^sett8x6 70% rec. 2’
2^sett7x6 72.5%
3^sett6x6 75%
4^sett5x6 77.5%
5^sett5x5 80%

panca (MAX 110kg del 7 gennaio)
1^sett 6 x 2 80% rec. 1’
2^sett 6 x 2 80%
3^sett 6 x 2 80%
4^sett 6 x 2 80%
5^sett 6 x 2 80%

Panca stretta 4x5/6 buffer
Dip 4x5 con ampio buffer
Croci 2x12/20 leggere

Addome

mercoledì
stacco
1^sett8x3 80 rec. 2’
2^sett6x3 82.5
3^sett4x3 85
4^sett4x2 90
5^sett4x1 95

Rack pull
1-3 sett. 3x3
4 sett. 3x2
5 sett. 3x1

Military press 4x5 con buffer

Lat machine 3 set da 8/10 con buffer
Pulley 3 set da 8/10 con buffer

Bicipiti

Venerdì
panca
1^sett8x6 70% rec. 2’
2^sett7x6 72.5%
3^sett6x6 75%
4^sett5x6 77.5%
5^sett5x5 80%

squat

1^sett 6 x 2 80% rec. 1’
2^sett 6 x 2 80%
3^sett 6 x 2 80%
4^sett 6 x 2 80%
5^sett 6 x 2 80%

Good morning o stacco rumeno 4x6 buffer
Leg press 45 3x8/10 buffer
Leg curl 2x12/20 buffer

La rivedrei così. Ti ho modificato lo stacco che era, secondo me, "sballato".
Non mi fa impazzire, ma è fattibile.

Comunque, se vui smuovere l'1RM, dopo di ciò ci devi attaccare un qualcosa su percentuali più elevate. Questa, semmai, può essere una fase di accumulo (e molto dura, se i massimali non sono sottostimati e le percentuali sono basate sull'1RM vero).