Mono frequenza in 4 giorni

[Manx]

Ho scelto la terza tra le schede in monofrequenza consigliate da Alessandro e ho fatto delle leggerissime modifiche, il risultato è questo. Può andare?
A)
Panca piana bilanciere 4x6 2"
Croci panca piana 3x10 1.30"
Dip parallele 3x8/7/6 1.30" che significa questo piramidale...? alzi il sovracc.? puoi cmq fare le dip anche come secondo ex.
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12 1.30" toglierei... lascia solo le croci su piana o inclinata 3x10/12
pullover 2x12 1" col dorso meglio...
metterei qui un base x i tricipiti, panca stretta o french. 3x6
Push down 3x10 1"

B)
Stacco 4x4 2"
Trazioni 3x8/7/6 2"
puoi alternare nelle settimane l'ordine di stacco-trazioni, cosi' come di stacco trazioni e rematore.
Rematore bilanciere presa inversa 3x6 1.30"
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10 1.30" togli la SS e fai solo il pulley basso 10 8 6
qui magari metti il pullover con man. o bilanc. ma la sessione è già bella densa...quindi puoi evitarlo.
Curl bilanciere ez 4x6 1.30"
Hammer curl 3x10 1" lascia perdere l'hammer...fai curl classico alternato 10/12 rip
Curl singolo ai cavi 3X10 1" due serie da 15 con poco rest.

C)
Squat 8/8/6/6/4 2" togli magari una serie
Leg press 3x8 1.30"
Affondi al MP unilaterale 3x10 1.30"
Leg extension SS leg curl 3x10+8 1.30" togli la SS. Farei qui prima lo stacco GT
Stacco GT 3x8 1.30"
qui riprendi magari il leg curl sdraiato 10/12 rip x 3 serie.
Calf MP 4x15 1" 3 serie bastano
Calf pressa 3x12 1" 30/50 rip
Addome

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4 2" togli una serie
Tirate al mento 3x10 1.30" fai 5-6 rip molto lente
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 1.30" Togli la SS e fai alzate laterali x 3 serie da 12/10 rip
qui un ex per i delts posteriori, 3 serie da 8
Scrollate manubri 2x12 1" in questo caso toglierei

French press manubri panca 30° 10/8/6/6 1.30"
Cavo inverso dall'alto 3x10 1"
ma perchè fai i tricipiti due volte? Giorno A e D?

ragazzi non postate le tabelle in neretto...altrimenti come e dove correggiamo?
I recuperi andrebbero un po' rivisti...ho semplificato la tabella...c'era troppa roba al momento non utilissima per te.

[Piotr]

ragazzi non postate le tabelle in neretto...altrimenti come e dove correggiamo?
I recuperi andrebbero un po' rivisti...ho semplificato la tabella...c'era troppa roba al momento non utilissima per te.

Sei stato rapidissimo!
Grazie per la correzione Manx, grazie mille.

[Manx]

se pensia sia "troppo" o "troppo poco"...studiaci su e proponi qualcosa, possiamo rivederla.

[Piotr]

Fatto.
Su A ho lasciato le spinte su panca inclinata e ho messo in più un esercizio di pump per i tricipiti.
Il pull over l'ho spostato in B, alla fine dei conti posso sopportarlo visto che non ho messo la lat machine.
Per C ho seguito alla lettera le tue indicazioni.
Addominali spostati in D visto che è la giornata più leggera.

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte panca 30° manubri 3x8
Dip parallele 3x8/7/6
Croci panca piana 3x10

French press 3x8
Push down 3x10
Tricipiti cavi braccio singolo 2x12

B)
Stacco 4x4
Trazioni 3x8/7/6
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley 3x10/8/6
pullover manubrio 3x8

Curl bilanciere ez 4x6
Curl menubri 3x10
Curl singolo ai cavi 3X12

C)
Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Stacco GT 3x8
Leg curl3x12
Calf MP 3x15
Calf pressa 3x40

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori a 90 3x8
Addome

[Manx]

non mi hai spiegato...pero'...il senso di quel piramidale alle dip...e perchè avevi messo due volte i tricipiti. Poi semmai ti metto i recuperi...ma dopo cena

[Piotr]

non mi hai spiegato...pero'...il senso di quel piramidale alle dip...e perchè avevi messo due volte i tricipiti. Poi semmai ti metto i recuperi...ma dopo cena

Giusto: il piramidale alle dip implica un sovraccarico crescente nella seconda e terza serie, la prima pensavo di farla senza peso aggiuntivo.

I tricipiti invece c'erano due volte perchè nella scheda originale erano allenati assieme alle spalle......e io ho dimenticato di toglierli dall'ultimo giorno

[Manx]

ok, quanto sovraccarichi alle dip? Ovviamente io mi riferisco alle dip libere...non quelle "macchinario" dove si puo' togliere peso...

[Piotr]

ok, quanto sovraccarichi alle dip? Ovviamente io mi riferisco alle dip libere...non quelle "macchinario" dove si puo' togliere peso...

Pensavo a 8-10 chili nella seconda serie e 12-15 nella terza.

[Manx]

Pensavo a 8-10 chili nella seconda serie e 12-15 nella terza.

beh, allora te la cavi...se fai le dip con questi sovraccarichi alla cintura

Fatto.
Su A ho lasciato le spinte su panca inclinata e ho messo in più un esercizio di pump per i tricipiti.
Il pull over l'ho spostato in B, alla fine dei conti posso sopportarlo visto che non ho messo la lat machine.
Per C ho seguito alla lettera le tue indicazioni.
Addominali spostati in D visto che è la giornata più leggera.

A)
Panca piana bilanciere 4x6 rest fisiologici
Spinte panca 30° manubri 3x8 60"
Dip parallele 3x8/7/6 90"
Croci panca piana 3x10 60"

French press 3x8 90"
Push down 3x10 45"
Tricipiti cavi braccio singolo 2x12 puoi usare il manubrio dietro la testa, dall'alto 45"

B)
Stacco 4x4 come panca
Trazioni 3x8/7/6 anche qui sovraccarichi? rest come panca
Rematore bilanciere presa inversa 3x6 90"
Pulley 3x10/8/6 60"
pullover manubrio 3x8 45" puoi usare ovviamente anche il bil. movimento profondo.

Curl bilanciere ez 4x6 90"
Curl menubri 3x10 60" (in piedi, seduto, seduto con schienale, senza, schienale inclinato ecc...varia sempre)
Curl singolo ai cavi 3X12 45"

C)
Squat 8/8/6/6 come panca
Leg press 3x8 60"
Affondi al MP unilaterale 3x10 60"
Stacco GT 3x8 90"
Leg curl3x12 sdraiato se ce l'hai 45"
Calf MP 3x15 30"
Calf pressa 3x40 30"

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6 come panca
Tirate al mento 3x6 60"
Alzate laterali 3x10 45"
Alzate posteriori a 90 3x8 60"
Addome

.

[Piotr]

Semplicemente perfetto

Da lunedì comincia il nuovo corso.

[Manx]

Piotr, in ogni caso questo è solo un modello...e non ti devi fossilizzare per settimane e settimane su di esso. Se la settimana due vuoi cambiare qualcosa...puoi ovviamente farlo. Es. cambiare l'ordine di un ex, cambiare i recuperi ecc...io sono e onsiglio di cambiare ogni settimana