Mono frequenza in 4 giorni

[Piotr]

A
Panca piana 4x6
Panca inclinata spinte manubri 3x8
Croci manubri 3x10
Croci ai cavi 2x12
French press 3x8
Tricipiti cavi all'ercolina 2x10

B
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Abs

C
Stacco da terra 2x4
Lat machine 3x6
Rematore bilanciere 3x8
Rematore manubri 2x10
Bicipiti panca scott 3x8
Curl bicipiti in piedi 2x10

D
Alzate frontali bilanciere 4x6
Military press 3x8
Scrollate manubri 3x8
Alzate laterali in piedi 3x10
Polpacci multipower 4x15
Calf polpacci seduto 3x20

Cosa c'è di sbagliato o migliorabile in questa scheda?
Le unici punti fermi del sottoscritto sono allenare i polpacci in un giorno diverso dal resto delle gambe e mai il petto assieme alle spalle.
Ogni consiglio è ben accetto.

[Manx]

Primo consiglio: metti i recuperi tra le serie
Secondo: braccia e zampe allenate poco...
Terzo: da rivedere in generale e sistemare nel volume (ti pare sensato fare 13 serie per le spalle, muscolo piccolo,...e solo 12 x il dorso...muscolo grande?
Quarto: qualche info in generale su di te non guasterebbe

p.s. mancano 2 ex fondamentali: trazioni alla sbarra e dip.

[brn]

con alzate frontali con bilanciere intendi il lento seduto?

PS manx ma come fondamentali bisogna intendere solo il trio panca stacco squat oppure includere i grandi multiarticolari?

[Manx]

con alzate frontali con bilanciere intendi il lento seduto?

PS manx ma come fondamentali bisogna intendere solo il trio panca stacco squat oppure includere i grandi multiarticolari?

per me i fondamentali sono anche rematore, dip, lento, trazioni ecc...
le alzate frontali col bilanciere...sono appunto le alzate frontali con il bilanciere...che c'entra il lento seduto?

[brn]

pirla io, ho letto alzate e bilanciere senza far caso a frontali

ma perchè 2x4 di stacco?

[Manx]

pirla io, ho letto alzate e bilanciere senza far caso a frontali

ma perchè 2x4 di stacco?

stessa domanda me la son fatta anche io...almeno 2 serie in piu' le metterei.

[brn]

oppure fare 4x2 o 10x1 se vuole mantenere le ripetizioni totali di stacco basse?

[Piotr]

con alzate frontali con bilanciere intendi il lento seduto?

PS manx ma come fondamentali bisogna intendere solo il trio panca stacco squat oppure includere i grandi multiarticolari?

No, intendevo il lento avanti in piedi.
Comunque lo stacco è problematico, nel senso che non riesco a reggere 4 serie usando sempre lo stesso peso, considerando anche le serie di riscaldamento diventato 5 serie effettive, ma io considero solo le ultime 2 allenanti in senso stretto.

[Manx]

beh...devi rivedere un po' la tua concezione di allenamento
in ogni caso non devi per forza fare 4 serie con sempre 3 o 4 rip...esistono i piramidali...e in ogni caso, anche con serie "fisse" puoi lavorare a buffer e cedere solo all'ultima serie...
cmq...apporta le modifiche consigliate...inserisci trazioni e dip...e i recuperi...e poi vediamo.
p.s. sul riscaldamento...c'è la mia guida in rilievo da leggere e studiare.

[Piotr]

beh...devi rivedere un po' la tua concezione di allenamento
in ogni caso non devi per forza fare 4 serie con sempre 3 o 4 rip...esistono i piramidali...e in ogni caso, anche con serie "fisse" puoi lavorare a buffer e cedere solo all'ultima serie...
cmq...apporta le modifiche consigliate...inserisci trazioni e dip...e i recuperi...e poi vediamo.
p.s. sul riscaldamento...c'è la mia guida in rilievo da leggere e studiare.

Grazie, mi ci metto e provo a sistemare la scheda.
Però ho notato che non mi sono spiegato bene su un punto: quando sulla mia scheda scrivo, ad esempio, "panca piana 4x6", questo viene svolto interamente e a carico fisso, con il cedimento solo sull'ultima serie.
Il problema è che chiaramente se io devo sollevare un carico allenate di 70kg farò delle serie di riscaldamento (3 di solito) avvicinandomi gradualmente al peso finale, ad esempio 1x6 con 50kg, 1x4 con 60 e 1x3 con 65.
Quindi ci sono 3 serie piramidali occulte che sulla scheda non risultano, e questo vale per ogni esercizio multi articolare.
Ora che ho messo nero su bianco questa spiegazione mi rendo effettivamente conto di quanto sia caotico il mio allenamento...

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

il link ti può essere d'aiuto

[Manx]

Grazie, mi ci metto e provo a sistemare la scheda.
Però ho notato che non mi sono spiegato bene su un punto: quando sulla mia scheda scrivo, ad esempio, "panca piana 4x6", questo viene svolto interamente e a carico fisso, con il cedimento solo sull'ultima serie.
Il problema è che chiaramente se io devo sollevare un carico allenate di 70kg farò delle serie di riscaldamento (3 di solito) avvicinandomi gradualmente al peso finale, ad esempio 1x6 con 50kg, 1x4 con 60 e 1x3 con 65.
Quindi ci sono 3 serie piramidali occulte che sulla scheda non risultano, e questo vale per ogni esercizio multi articolare.
Ora che ho messo nero su bianco questa spiegazione mi rendo effettivamente conto di quanto sia caotico il mio allenamento...

si', ok....quindi? non capisco se questa cosa sia un problema o meno.... in ogni caso un 4x6 o quello che è...puo' essere affrontato, a mio parere con piu' profitto, anche con un incremento di carico...es. 40-42-44-45kg...

[ottantino]

No, intendevo il lento avanti in piedi.
Comunque lo stacco è problematico, nel senso che non riesco a reggere 4 serie usando sempre lo stesso peso, considerando anche le serie di riscaldamento diventato 5 serie effettive, ma io considero solo le ultime 2 allenanti in senso stretto.

tu metti lento avanti in piedi con bilanciere 4 x 6 e poi military press 3 x 8, ma non sono lo stesso esercizio?

[Piotr]

tu metti lento avanti in piedi con bilanciere 4 x 6 e poi military press 3 x 8, ma non sono lo stesso esercizio?

Non direi.
Sarebbe come dire che il rematore con bilanciere è uguale a quello con i manubri.

---------- Post added at 17:04:27 ---------- Previous post was at 17:00:19 ----------

si', ok....quindi? non capisco se questa cosa sia un problema o meno.... in ogni caso un 4x6 o quello che è...puo' essere affrontato, a mio parere con piu' profitto, anche con un incremento di carico...es. 40-42-44-45kg...

No che non è un problema, è giusto.
Mi pare molto interessante la variazione minima di carico che consigli tra una serie e l'altra, la testo oggi stesso.

[ottantino]

e quale sarebbe la differenza? il military è il lento avanti, dovresti specificare se con i manubri.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html