Monofrequenza con muscoli antagonisti

**Manx** · 23-01-2015, 09:01:41

Originariamente Scritto da Piero95 Visualizza Messaggio

mi alleno da sempre in multi: petto tricipiti e dorso bicipiti, ora vorrei passare ad una mono: petto bicipiti e dorso tricipiti per allenare ugualmente bicipiti e tricipiti 2 volte a settimana, direttamente e indirettamente.

A) Petto Bicipiti
B) Gambe Addome Deltoidi (le spalle preferisco inserirle nella sessione delle gambe per sfoltire un pò il volume della sessione A e rimanere sotto alla mia tipica ora di allenamento
C) Dorso Tricipiti

A)Dip con sovraccarico (piramidale inverso) 6 8 10 12 120"
Panca inclinata 8 8 8 90"
Pullover nautilus 10 10 10 60"
Croci ai cavi 12 12 60"

Curl bil. 8 8 8 90"
Hammer Curl manubri 10 10 10 60"

B) (onde creare equivoci non posso eseguire Squat affondi leg press e stacchi, quindi esercizi di carico in cui fletto la gamba)
Leg extension 14 12 10 8 60''
Leg curl 14 12 10 8 60''
Calf 15 15 15 15 60''

Lento 8 10 12 90"
Tirate al mento impugnatura larghezza spalle 8 8 8 60'"
Alzate laterali 12 12 60"

Cruch con sovraccarico 4x15 45''
Reverse crunch 4x15 45''

C)
Iperestensioni con sovraccarico 8 8 8 8 120''
Trazioni 10 8 8 6 120''
Rematore manubri 8 8 8 90''
Pulley basso 10 10 10 60''

Alzate a 90 12 12 12 60"

Tricipiti tra panche 8 8 8 90"
french press 10 10 10 60"
push down 12 12 60''

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ho letto sul sito che il pullover nautilus è più per il dorso eseguito in quel modo, sostiuisco con un 3x10 di chest press di rifinitura?

Cioé...come? E' cmq un ex per il dorsale + torace, ma è piu' coinvolto il dorso...ma hai la macchina nautilus? In ogni caso bicipiti e tricipiti sono allenati direttamente 1 sola volta, non mi pare che la tua proposta (che pero' non è molto chiara) sia "originale" in questo caso...cioé anche con un altro qualsiasi splittaggio li avresti lavorati sempre un'unica volta. In ogni caso i bicipiti solo allenati poco, i tricipiti di piu'...perchè? sono 6 serie x i primo...e 8 per i secondi...

**Piero95** · 23-01-2015, 14:39:15

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Cioé...come? E' cmq un ex per il dorsale + torace, ma è piu' coinvolto il dorso...ma hai la macchina nautilus? In ogni caso bicipiti e tricipiti sono allenati direttamente 1 sola volta, non mi pare che la tua proposta (che pero' non è molto chiara) sia "originale" in questo caso...cioé anche con un altro qualsiasi splittaggio li avresti lavorati sempre un'unica volta. In ogni caso i bicipiti solo allenati poco, i tricipiti di piu'...perchè? sono 6 serie x i primo...e 8 per i secondi...

Si ho il macchinario, io intendevo che il tricipite lavora 2 volta nella settimana sia col petto che in seguito direttamente nella sessione del dorso, in quel senso. Poi avevo inserito meno serie per il bicipite perché è relativamente più piccolo rispetto al tricipite, ma forse hai ragione ed è meglio equiparare le serie.

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Quindi inserisco 2x12 di bicipiti concentrati e poi avevo in mente un 3x8 di scrollate nella sessione del dorso, che ne pensi?