Multifrequenza ragazza

[Xavier94]

Buona sera ragazzi, quest'oggi ho da mettere al vaglio una scheda da sottoporre alla mia ragazza. Ci alleniamo in homegym, anzianità di allenamento 3 mesi, 19 anni, 172cmx50kg circa. Visti gli obiettivi prefissati, che si incentrano prevalentemente su gambe e glutei, ho pensato di impostare questi in multifrequenza, mentre per la parte superiore una monofrequenza secondo lo schema A B C (lun-merc-ven) qui proposto:

A
10 min cardio
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Leg curl in piedi 3x10
Curl manubri alternato 3x10
Abs
10 min cardio defaticamento

B
10 min cardio
Chest press 4x6
Pectoral machine 3x8
Lat machine 4x6
Rematore 3x8
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 3x10
10 min cardio defaticamento

C
10 min cardio
Squat 4x6
Step up manubri 3x8
Distensione gamba tesa indietro con carico alla caviglia 3x10
French press 3x10
Alzate 90 3x10
Abs
10 min cardio defaticamento

Cosa ne dite? Avete delle aggiunte,* modifiche da proporre? Mancano esercizi per adduttori e abduttori, non abbiamo la macchina e non so che inventare.

Grazie a tutti

Edit: tempi di recupero 1 20 ' fondamentali - 60 multi articolari - 30 monoarticolari

[Xavier94]

Spero di non star commettendo alcuna infrazione, semplicemente uppo perché è l unico 3d fra i recenti aperti a non aver ricevuto risposta è ad essere sprofondato a fine seconda pagina dove nessuno lo considera
Vi ringrazio anticipatamente per la gentilezza

[Factotem]

Focus su gambe e glutei ma nn ho capito bene l'obbiettivo, massa?

---------- Post added at 19:24:40 ---------- Previous post was at 19:22:36 ----------

Per gli adduttori semplicemente squat, o con stance modificata. Alla fine sia per add e abduttor si potrebbe usare la cavigliera legata all'ercolina, ma un bel squat stacchi affondi fa di più

[Xavier94]

Non so se in una donna si possa parlare propriamente di massa, però quella sarebbe l idea. Considera che si parte da dei glutei non dico assenti, ma quasi. Un lato b non propriamente rotondo, che al contrario si vorrebbe far 'lievitare' come ti pare?

[Manx]

10 minuti di cardio...pre wo non hanno nessun senso. Il cardio si fa al termine del wo con i pesi...! Quindi se vuoi/vuole fare cardio...20-25 minuti post wo e ci siamo...

[Andro92]

Apporta la modifica di Manx ed escludi curl e french press dai wo sulle gambe...così direi che può andare.

[Xavier94]

Anzitutto ringrazio factotem, Manx e andro per gli interventi, seguirò i vostri consigli: ricapitolando, quindi, al termine di ogni allenamento 20/25 min di cardio, non prima che è inutile. E per ultimo eliminare dai giorni delle gambe curl e french press. Li metterei dunque nel giorno B assieme alla parte superiore del corpo, che si allena tutta il mercoledì. Ma così facendo non è un po eccessivo? Ultima cosa, mi era venuto un piccolo lampo, un'idea. Nel giorno C, il venerdì, cosa ne dite a fine allenamento e prima del cardio, salire e scendere le scale con dei pesetti alla caviglia per sfinire in toto la muscolatura degli arti inferiori? Altrimenti tre soli esercizi (abs esclusi) sembrano pochini

[Factotem]

Visto che si parla di rounded butt, perchè non inserire gli stacchi rumeni?
Si possono fare con manubri, bil o la versione differente con quadra bar.

A
Squat 4x6
Affondi 4x8
Stacchi rumeni 4x
Lento manubri 4x6
Abs

B
Chest press 4x6 / distensioni manubri
Push up
Lat machine 4x6
Rematore 3x8
Braccia

C
Squat 4x6
Step up manubri 3x8
Distensione gamba tesa indietro con carico alla caviglia 3x10 / hip thrust bilanciere(o dischi)
Aperture spalle (laterali e 90°)
Abs

Una mia opzione, ho splittato le spalle e messo le braccia nel B.
Meglio le croci se proprio bisogna fare isolamento sul petto, rispetto la machine.

[Xavier94]

Agli stacchi rumeni avevo pensato ma ho subito fatto un passo indietro per le difficoltà riscontrate nel tentare di far svolgere l'esercizio con un'esecuzione corretta. Dunque lo eviterei ancora per un pò. Mi piace però lo splittaggio da te proposto per le spalle, lento nel giorno A e deltoidi laterali e posteriori nel giorno C, con le braccia nel B. Dunque la scheda verrebbe piuttosto cosi:

A*
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 2x12
Leg curl in piedi 3x10
Lento 4x6
Abs
20 min cardio

B
Chest press/Distensione man piana 4x6
Pectoral machine/Croci 3x8
Lat machine 4x6
Rematore man 3x8
Curl man alternato 3x10
French press/push down/spinte sopra testa 3x8
20 min cardio

C
Squat 4x6
Step up manubri 3x8
Distensione gamba tesa indietro con carico alla caviglia 3x10
Alzate 90 3x10
Alzate laterali 3x10
Abs
20 min cardio

Da quello che ho capito può andare, mi confermate? E poi, rispetto a questa idea di aggiungere al C qualche su e giù dalle scale coi pesi alle caviglie per far lavorare e sfinire tutta la muscolatura delle gambe,che dici?

[Manx]

Agli stacchi rumeni avevo pensato ma ho subito fatto un passo indietro per le difficoltà riscontrate nel tentare di far svolgere l'esercizio con un'esecuzione corretta. Dunque lo eviterei ancora per un pò.
Eh...ma se continua ad evitarlo...mai lo apprenderà...stesso discorso che vale per tutti gli ex in cui si die "eh, ora non riesco a fare le trazioni...quindi faccio la lat..." oppure "no, le dip non so farle, faccio quelle assistite"...è il metodo perfetto per far si'...che dopo 10 anni uno non esegua ancora questi ex...

Da quello che ho capito può andare, mi confermate? E poi, rispetto a questa idea di aggiungere al C qualche su e giù dalle scale coi pesi alle caviglie per far lavorare e sfinire tutta la muscolatura delle gambe,che dici?

Attendi factotem per la "conferma"....in ogni caso mancano i recuperi...e il cardio come/cosa farebbe?
Ciao

[Factotem]

Per me può andare ( poi è giusto inserire anche esercizi che le piacciono, la farà più volentieri). Lo stacco rumeno non è cosi complicato, molto più semplice del deadlift, deve solo imparare a controllare il rachide. I pesetti sulle scale (la macchina cardio?) alla fine stai rifacendo step up con manubri ma con pesi inferiori e durata maggiore, quindi scegli te. Può essere visto semplicemente come un cardio più intenso.

[Xavier94]

Manx, sono assolutamente d'accordo con te. Tuttavia, per il momento, non mi sento di sottovalutare quanto factotem afferma. È giusto privilegiare anche esercizi che piacciono e che possono essere affrontati con piacere. Almeno per il momento.. il mese prossimo vedrò di inserirle e avvicinarla maggiormente a nuovi esercizi, fra cui gli stacchi rumeni. Grazie ad entrambi per la disponibilità, come sempre impeccabile. Fra l 'altro sono contento di essere riuscito da solo a sviluppare una scheda, anche questo è per me motivo di miglioramento, essendo un 'neofita'. Alla prossima