Scheda massa

[matteowj]

Salve ragazzi, ho deciso di ricominciare con l'allenamento dopo un annetto di inattività dovuto a vari problemi familiari,sono alto 1,87 e peso circa 70 Kg (uno stecchino),premetto che il mio obiettivo è fare massa e ho già stilato un piano di alimentazione adeguato seguendo i vostri post. Ho intenzione di seguire la scheda dell'anno scorso, che posto qui di seguito, e vorrei sapere da voi se è giusta o se c'è qualcosa da cambiare. Per quanto riguarda il carico, se non ricordo male, devo utilizzare il carico che mi permetta di arrivare all'ultima ripetizione sfinito, vero?

PS: essendo molto magro non ho molta forza, però non vorrei concentrarmi su un programma esclusivamente di forza, vorrei prima mettere su massa e poi eventualmente, se necessario, fare un programma di forza.


------------------LUNEDÌ---------------

PETTO (recup 1.30)
Chest press 3x10
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x10
Pectoral machine 3x10

SPALLE (recup 1.30)
Deltoid machine 3x8
Arnold press 3x10

BICIPITI (recup 0.45)
Curl bilanciere scott 3x10
Curl hummer 2x16
Curl concentrato 2x10



--------------MERCOLEDÌ-------------

GAMBE (recup 2.00)
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10

POLPACCI (recup 1.30)
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x10



----------------VENERDÌ---------------

SCHIENA (recup 1.30)
Lat machine 4x8
Rematore 3x10
Pullover 3x10


TRICIPITI (recup 1.00)
Push down 3x10
French press 3x10

[symphoniess]

Salve ragazzi, ho deciso di ricominciare con l'allenamento dopo un annetto di inattività dovuto a vari problemi familiari,sono alto 1,87 e peso circa 70 Kg (uno stecchino),premetto che il mio obiettivo è fare massa e ho già stilato un piano di alimentazione adeguato seguendo i vostri post. Ho intenzione di seguire la scheda dell'anno scorso, che posto qui di seguito, e vorrei sapere da voi se è giusta o se c'è qualcosa da cambiare. Per quanto riguarda il carico, se non ricordo male, devo utilizzare il carico che mi permetta di arrivare all'ultima ripetizione sfinito, vero?

PS: essendo molto magro non ho molta forza, però non vorrei concentrarmi su un programma esclusivamente di forza, vorrei prima mettere su massa e poi eventualmente, se necessario, fare un programma di forza.


------------------LUNEDÌ---------------

PETTO (recup 1.30)
panca piana 4x8 2min
panca a 30 3x8 1.30
croci piana 3x10 1.30
dip 4xmax 1min

SPALLE (recup 1.30)
military press 3x8 2min
alzate laterali 2x10
scrollate 2x15

BICIPITI (recup 0.45)
Curl bilanciere scott 4x8
Curl hummer 3x8
curl doppio ai cavi alti 2x15



--------------MERCOLEDÌ-------------

GAMBE (recup 2.00)
squat 4x8
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10

POLPACCI (recup 1.30)
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x5



----------------VENERDÌ---------------

SCHIENA (recup 1.30)
trazioni 3xmax
Rematore 3x8
lat presa supina 3x10
Pulley presa stretta 2x12


TRICIPITI (recup 1.00)
French press 3x8
push down inv 3x10
panca presa stretta 3x12

te lo sistemata un po

[matteowj]

Cosa c'era di sbagliato? La pectoral machine non la faccio proprio? E perché i dip?

[symphoniess]

Cosa c'era di sbagliato? La pectoral machine non la faccio proprio? E perché i dip?

i dip sono un esercizio molto importante, i volumi erano sballati, e le croci sono la cosa migliore in assoluto con i manubri, evita le macchine.

[panatta sport]

il al posto tuo inizierei con una multifrequenza aba bab giusto per riprendere un po di forza e riabituari tu stesso..