2015 Nuovo allenamento (Si rinizia da 0)

[musicenferno]

Salve ragazzi , scusatemi della mia insistenza ma nell ultimo anno tra trasferimenti e traslochi e non palestra mi sono lasciato andare.
Ora vivo da solo finalmente quindi posso fare una alimentazione senza problemi e varie.
i miei dati ora sono i seguenti:

altezza 1,75
peso 74 kf
bf 20
obiettivo sicuro definizione (aspetto vostri pareri)
lavoro infornatico

https://imageshack.com/i/f0kKMScPj

Giorno 1: Petto + Deltoidi Anteriori+Tricipiti
panca piana bil 4x6 120"
dip 3x6 90"
manubri panca 30° 3x8 90"
croci cavi alti 2x 12 60"
Lento Avanti 4x6 2"
alzate lat 3x10 60"
Panca presa stretta 4x6 2"
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
interval training 20 min

Giorno 2: Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8 90"
calf seduto 3x20 60"
IPERESTENSIONI 3x10
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
interval training 20 min

Giorno 3: Schiena + + Deltoidi Postieriori + Bicipiti
Stacco 5 4 4 3 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore con bilanciere 4x8 90"
pulley 2X10 60’’
Alzate a 90° 3x8 90"
Scrollate Manubri 2x15 60"
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5" hammer
curl cavo basso presa inversa 2x12 60"
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
interval training 20 min

GIORNO OFF (DI SOLITO SONO 2)
LEG RAISE 3XMAX
AB ROLL OUT 4x15
PLANK 3x1’
CARDIO IN FASCIA 40 MIN

[shaitan]

La scheda non e' male, ma troppi troppissimi tropperrimi addominali :-D

[musicenferno]

nei giorni off li ometto allora e faccio nei giorni on
leg raise 4X15/20
roll out 4X15
plank 4X1 min
crunch con sovracarico 4X20

[symphoniess]

Salve ragazzi , scusatemi della mia insistenza ma nell ultimo anno tra trasferimenti e traslochi e non palestra mi sono lasciato andare.
Ora vivo da solo finalmente quindi posso fare una alimentazione senza problemi e varie.
i miei dati ora sono i seguenti:

altezza 1,75
peso 74 kf
bf 20
obiettivo sicuro definizione (aspetto vostri pareri)
lavoro infornatico

https://imageshack.com/i/f0kKMScPj

Giorno 1: Petto + Deltoidi Anteriori+Tricipiti
panca piana bil 4x6 120"
dip 3x6 90"
manubri panca 30° 3x8 90"
croci cavi alti 2x 12 60"
Lento Avanti 4x6 2"
alzate lat 3x10 60"
Panca presa stretta 4x6 2" (io metterei di base un french press o skull crusher)
Spinte in basso con la corda (pushdown) 3x10 1"
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
interval training 20 min

Giorno 2: Gambe
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8 90"
calf seduto 3x20 60"(calf alla pressa obliqua è importante aggiungi)
IPERESTENSIONI 3x10
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
interval training 20 min

Giorno 3: Schiena + + Deltoidi Postieriori + Bicipiti
Stacco 5 4 4 3 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore con bilanciere 4x8 90" potresti mettergli un piramidale 4 4 6 8
pulley 2X1260’’ presa stretta o metterei t bar
Alzate a 90° 3x8 90"
Scrollate Manubri 2x15 ss tirate al mento x max 60"
Curl col bil 4x6 2"
Curl seduto alternato 3x8 1,5" hammer
curl cavo basso presa inversa 2x12 60" curl ai cavi alti con le manopole ss curl cavo basso con corda per avambracci
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x6/8
interval training 20 min

GIORNO OFF (DI SOLITO SONO 2)
LEG RAISE 3XMAX
AB ROLL OUT 4x15
PLANK 3x1’
CARDIO IN FASCIA 40 MIN

Non ti verrebbe meglio fare 4 sedute? cosi distribuisci meglio il lavoro e sei piu fresco..

[4FITMAN]

se devi definire cambierei total mento tipo di lavoro per 3 giorni facendo 2 giorni totalbody e uno circuito....premettendo che la definizione si fa a tavola....cmq cambierei proprio la struttura dell allenamento in definizione

[musicenferno]

Ovviamente 4FITMAN hai ragione ho postato la mia alimentazione sul 3d apposito , nessuno ancora non mi ha risposto.
La mia programmazione la volevo fare su 5 giorni.
Quindi faccio 2 giorni di workout

squat 4x12 rec 2'
panca piana 4x8 rec 2
trazioni 4x6 oppure lat machine presa inv rec 1'
lento avanti oppure spinte in avanti 3x8 rec 1'
affondi 3x12 rec 1'
curl 3X8rec 30''
dip 3x8 rec 30''
leg raise 4x8 30''
crunch ercolina 3x15 30''
plank 30'' + 30'' rip x3/4

gli alltri 3 farei cardio in fascia (45 min)

[Manx]

per come la penso io...mi sembra poco sensato fare solo 2 gg di wo con i pesi e ben 3 di cardio....ma perchè non procedere con estrema semplicita...4 wo con i pesi e 2-3 sessioni post wo di cardio da 25 minuti...con intensità adeguata. Perchè volete complicarvi le cose...?

[4FITMAN]

si manx io intendo due giorni normali di wo infatti con cardio abbinato...e uno cioè il terzo dove fare un circuito esempio:

7/8 ex 1 per ogni gruppo muscolare

esempio scheda:

run 10/12 ' vel.7.5

panca 30 manubri 10

lat avanti p larga 10

pressa 10

alz laterali 12

push down fune 15

curl bilanciere 12

dip max

x4 giri poi a fine di ogni giro 8' di cardio--->subito altro giro di ex

addome finale

ecco cosa intendevo per circuito del terzo giorno

e per gli altri due magari dividere in

a.petto/dorso/bicipiti

b.circuito

c.gambe/spalle/tricipiti

a e b ovviamente con cardio finale ....

3 ex muscoli grandi

2 ex muscoli piccoli