Allenamento gambe (altro che solo squat!)

[TanoPk]

Ciao ragazzi, vi scrivo perché vorrei dei consigli/pareri/aiuti su questa schedina che mi sono appena creato per l'allenamento delle gambe, da fare 2 volte a settimana.
Se vi interessano qui sono i miei dati:
Età 17
Altezza 164
Peso 67




Qui è com'è divisa la mia Settimana d'allenamento, per farvi un'idea.
Giorno 1= Upperbody
Giorno 2= Upper body
Giorno 3= dita e gambe
Giorno 4= Upperbody
Giorno 5= Upperbody
Giorno 6= dita e gambe
Giorno 7= RIPOSO
Ripeto..


GIORNO 3.


Esercizi per salto in lungo
Affondi zavorrati
Salti in lungo da fermo
Salto in lungo + salto in lungo reattivo (cioè fare 2 salti in lungo)
Salto in lungo da fermo con una gamba


Altri esercizi
Calf raises
Burnouts (come saltare la corda però con le gambe e le caviglie tese)
Thrust up (come saltare la corda però in realtà si salta solo con la flessione della caviglia)




GIORNO 6


Esercizi per salto in alto
Squat Zavorrati
Squat jump esplosivi
Squat jump + squat jump esplosivo reattivo
Pistols


Esercizi per la velocità della corsa
10" di scatto + 30" corsa normale (fino allo sfinimento)
20" di allungo (più veloce di una normale corsa ma meno veloce di uno scatto) + 60'' corsa normale (fino allo sfinimento)

Questi sono gli esercizi che vorrei fare, ho diviso in due giorni gli allenamenti FORZA+RESISTENZA / FORZA+RESISTENZA.
Queste son le mie domande:

1) Con che metodo allenare ciascun esercizio? Serie / ripetizioni? Metodo a tempo? Metodo Rt? EDT?
2) Quale altro esercizio aggiungere oppure quale togliereste? Il mio obiettivo è quello di crescere di elevazione, salto in lungo/alto e velocità.
In pratica nella mia città non "esiste" l'atletica leggera e voglio farmi le cose da solo.
3) Ho dei dubbi sugli esercizi per la velocità. Cosa consigliate?
4) Visto che gli squat e gli affondi zavorrati sono per la forza massimale, devo usare lo schema 3-5 x 3-5 ? recuperando 3-5 minuti?
Mentre per gli esercizi esplosivi come uso gli schemi?
5) Riscaldarsi saltando la corda con 2kg ogni caviglia e 1kg ogni polso (totale 6kg) Fa bene o meglio farla a corpo libero?

Spero mi rispondiate presto e bene dato che la prossima settimana dovrei iniziare quest'allenamento... Baci e abbracci e buon allenamento!

[Kevin97]

per la resistenza aggiungerei qualche sessione di corsa di fondo e salite ripide, ambedue micidiali per i quadricipiti e polpacci.

[midofuoco]

Aiuto: cosa vuol dire dita e gambe?

[jinx]

se vuoi migliorare salti e velocità, eseguirei una programmazione seria per la forza/potenza basata su:
- squat, stacchi, hang clean
- pliometrie di vario tipo

[jinx]

Aiuto: cosa vuol dire dita e gambe?

penso che l'utente faccia parkour, allenerà di conseguenza anche dita e presa

[TanoPk]

Aiuto: cosa vuol dire dita e gambe?

Sono le "cose che alleno quel giorno".. Cioè nello stesso giorno alleno la forza delle dita, perché uno dei miei obiettivi è riuscire a trazionarmi con un solo dito... e nello stesso giorno alleno le gambe.

se vuoi migliorare salti e velocità, eseguirei una programmazione seria per la forza/potenza basata su:
- squat, stacchi, hang clean
- pliometrie di vario tipo

Io sono ignorante per l'allenamento delle gambe, potresti farmi un esempio di meso ciclo di 5 settimane (2 sedute a settimana) sugli esercizi che hai scritto tu + quelli miei? E come farli (serie/ripetizioni/recupero/scarico)..
So che è una rottura ma sarebbe oro per me. Grazie in anticipo!
P.s fai conto che non ho tanti pesi a casa, giusto oggi ho comprato 2 dischi da 10kg, 2x5kg, 2x2kg e 2x0,5kg, e non ho nemmeno un bilanciere, credo di usare un tubo di ferro zincato ù.ù ...

per la resistenza aggiungerei qualche sessione di corsa di fondo e salite ripide, ambedue micidiali per i quadricipiti e polpacci.

Corsa di fondo sarebbe una corsa di resistenza? E salite rapide più per la forza?
Credi che va bene inserirlo nel giorno della velocità? (vedi come ho ordinato i giorni)

[midofuoco]

Cavolo, e scusami non ho capito, come le alleni le dita, senza parole complicate?

[jinx]

Sono le "cose che alleno quel giorno".. Cioè nello stesso giorno alleno la forza delle dita, perché uno dei miei obiettivi è riuscire a trazionarmi con un solo dito... e nello stesso giorno alleno le gambe.



Io sono ignorante per l'allenamento delle gambe, potresti farmi un esempio di meso ciclo di 5 settimane (2 sedute a settimana) sugli esercizi che hai scritto tu + quelli miei? E come farli (serie/ripetizioni/recupero/scarico)..
So che è una rottura ma sarebbe oro per me. Grazie in anticipo!
P.s fai conto che non ho tanti pesi a casa, giusto oggi ho comprato 2 dischi da 10kg, 2x5kg, 2x2kg e 2x0,5kg, e non ho nemmeno un bilanciere, credo di usare un tubo di ferro zincato ù.ù ...



Corsa di fondo sarebbe una corsa di resistenza? E salite rapide più per la forza?
Credi che va bene inserirlo nel giorno della velocità? (vedi come ho ordinato i giorni)

Il problema è che in pratica ti starei facendo una scheda da zero che è cosa vietata dal regolamento. Ti scrivo i principi generali che devi utilizzare:
- Migliorare la forza muscolare della parte inferiore del corpo con esercizi base e le loro varianti (squat, stacchi, front squat, ecc). Qui usa serie medio-alte e basse rep. Buffer. Carichi medio alti
- Migliorare la potenza della parte inferiore del corpo con A) esercizi coi sovraccarichi di potenza (hang clean anche se qui bisogna che qualcuno ti insegni la tecnica, jump squat con bilanciere ecc). Serie ripezioni, buffer e carichi come sopra.
- Migliorare la potenza con pliometrie a bassa e alta intensità. In realtà di queste farei poca roba perchè immagino tu salti già molto nel parkour.
- Un po' di complementari specifici, esempio lavori monopodalici (split squat con bilanciere, leg curl)

Lascio un video simpatico:

https://www.youtube.com/watch?v=Zg2Z1pusas8

[jinx]

Ho letto ora che hai pochi pesi, quello è un problema perchè non puoi allenare la forza massima se non in maniera limitata.

Assolutamente niente corsa di fondo se non vuoi diminuire velocemente le tue prestazioni nel salto!!!!!!!!

[TanoPk]

Cavolo, e scusami non ho capito, come le alleni le dita, senza parole complicate?

E' complicato, penso la prossima settimana pubblicherò un video a riguardo! ( http://youtube.com/user/itasw )

l'hang clean mi sembra abbastanza carino come esercizio ma non credo posso allenarlo bene con pochi pesi.
Penso che comunque lascerò gli esercizi che ho pensato perché mi sembrano già buoni.
Una curiosità.
La differenza tra gli affondi, i bulgarian squat e i pistol è minima da utilizzare solo un esercizio per tutti e tre oppure devo inserirli tutti?
Negli squat a una gamba, ne riesco a fare anche 16, ma ho il problema di portare il ginocchio troppo avanti e non voglio farli.. potrei sostituirli con gli affondi o i bulgarian squat?
Che notando i bulgarian squat credo siano migliori degli affondi perché si scende di più.. Illuminatemi !

Comunque, in conclusione, credo di togliere i pistols e di aggiungere gli affondi e/o i bulgarian..
P.s meglio fare 1 giorno affondi e 1 giorno bulgarian, oppure entrambi i bugarian?

ah dimenticavo! Ho pensato di usare lo schema 3 x 8 o 10 ripetizioni per tutti gli esercizi col carico/difficoltà che mi faccia fare 10 ripetizioni.. Per poi progredire ogni mese aggiungendo il carico/aumentando la difficoltà con l'esercizio/carico che mi faccia fare 10 ripetizioni!

Scusate le troppe domande ma tra 1 settimana devo iniziare l'allenamento.. Ciau

---------- Post added at 20:33:46 ---------- Previous post was at 17:46:28 ----------

GIORNO 1


5+5 Bulgarian squat
10 Salti in lungo da fermo
5 Salto in lungo + salto in lungo reattivo (cioè fare 2 salti in lungo)
5+5 Salto in lungo da fermo con una gamba


Complementari
25 Calf raises
100 Burnouts (come saltare la corda però con le gambe e le caviglie tese)
50 Thrust up (come saltare la corda però in realtà si salta solo con la flessione della caviglia)




GIORNO 2


10 Squat Zavorrati
10 Squat jump esplosivi
5 Squat jump + squat jump esplosivo reattivo


Esercizi per la velocità della corsa
10" di scatto + 30" corsa normale (fino allo sfinimento)
20" di allungo + 60'' corsa normale (fino allo sfinimento)

Una cosa del genere come va?
Facendo una sola serie... o più?

[midofuoco]

Ah praticamente invece di poggiare le mani appoggi solo i polpastrelli.

[brn]

Sono le "cose che alleno quel giorno".. Cioè nello stesso giorno alleno la forza delle dita, perché uno dei miei obiettivi è riuscire a trazionarmi con un solo dito... e nello stesso giorno alleno le gambe.



Io sono ignorante per l'allenamento delle gambe, potresti farmi un esempio di meso ciclo di 5 settimane (2 sedute a settimana) sugli esercizi che hai scritto tu + quelli miei? E come farli (serie/ripetizioni/recupero/scarico)..
So che è una rottura ma sarebbe oro per me. Grazie in anticipo!
P.s fai conto che non ho tanti pesi a casa, giusto oggi ho comprato 2 dischi da 10kg, 2x5kg, 2x2kg e 2x0,5kg, e non ho nemmeno un bilanciere, credo di usare un tubo di ferro zincato ù.ù ...



Corsa di fondo sarebbe una corsa di resistenza? E salite rapide più per la forza?
Credi che va bene inserirlo nel giorno della velocità? (vedi come ho ordinato i giorni)

ho capito bene??

[TanoPk]

ho capito bene??

Siii come quelli che si vedono al guinnes worl record.. Mai visto? dai state andando fuori discussione, rispondete al mio ultimo post

[brn]

puoi fare meno recupero di 3' con gli squat visto che hai poca ghisa, i pistol li sostituisci per problemi al ginocchio? cmq io preferisco i bulgarian agli affondi, nel primo post volevi fare il salto con la corda con le cavigliere, tieni presente che è una bella botta per le articolazioni sopratutto se poi ci devi fare altra roba sopra.

PS si so che esistono i mostri che si trazionano su un dito (principalmente arrampicatori di alto livello) gullich faceva le trazioni su un mignolo, a proposito per la forza delle dita usi il pan gullich?

[TanoPk]

puoi fare meno recupero di 3' con gli squat visto che hai poca ghisa, i pistol li sostituisci per problemi al ginocchio? cmq io preferisco i bulgarian agli affondi, nel primo post volevi fare il salto con la corda con le cavigliere, tieni presente che è una bella botta per le articolazioni sopratutto se poi ci devi fare altra roba sopra.

Praticamente voglio togliere i pistol perché quando scendo giù porto il ginocchio più avanti rispetto al piede e visto che i bulgarian squat sono simili e mi permettono di lavorare senza portare il ginocchio avanti preferisco fare quelli zavorrandoli.

PS si so che esistono i mostri che si trazionano su un dito (principalmente arrampicatori di alto livello) gullich faceva le trazioni su un mignolo, a proposito per la forza delle dita usi il pan gullich?

No, non so nemmeno cos'è ma mi hai aperto un mondo citando gullich .. (sto facendo delle ricerche)
Faccio un allenamento ideato da me perché voglio essere autonomo negli allenamenti e scoprire le cose da solo, perché leggere e studiare non mi basta, io voglio anche provare!!

Riguardo agli esercizi epr le gambe.. Quello schema che ho fatto va bene?
Cioè questo:

GIORNO 1


5+5 Bulgarian squat
10 Salti in lungo da fermo
5 Salto in lungo + salto in lungo reattivo (cioè fare 2 salti in lungo)
5+5 Salto in lungo da fermo con una gamba


Complementari
25 Calf raises
100 Burnouts (come saltare la corda però con le gambe e le caviglie tese)
50 Thrust up (come saltare la corda però in realtà si salta solo con la flessione della caviglia)




GIORNO 2


10 Squat Zavorrati
10 Squat jump esplosivi
5 Squat jump + squat jump esplosivo reattivo


Esercizi per la velocità della corsa
10" di scatto + 30" corsa normale (fino allo sfinimento)
20" di allungo + 60'' corsa normale (fino allo sfinimento)

5+5 vuol dire 5 gambe sinistra e 5 gamba destra.. Le ripetizioni vanno bene?
P.s di questo "circuito" quante serie faccio?