Nuova scheda mono

[qwerty84]

Salve a tutti dopo un periodo in multi volevo passare a quest'altra scheda, ritornando alla monofrequenza 3 volte a settimana.

*=tenuta isometrica
**=1" di fermo

Petto/Dorso

panca piana 5x8-8-6-6-4 120"
rematore bilnciere inverso 5x8-8-6-6-4 120"
dip 3x6-8 120"
trazioni prone 3x6-8 120"
spinte manubri 30° 3x8-10 90"
pulley stretto 3x10 90"

Gambe/Abs

squat 5x8-8-6-6-4 120"
affondi 4x8 90"
leg ext 3x8-10 90"
stacchi GT 4x8-8-6-4 120"
leg curl 3x8 90"
calf 3x20 60"

crunch appesantiti 3x12 30"
alzate gambe 3x20 30"

Spalle/Bicipiti/Tricipiti

Lento bilanciere 5x8-8-6-6-4 120"
alzate laterali 3x10 90"
alzate 90° 3x10 60"
scrollate 3x8* 90"

curl bilanciere "ez" 4x6 90"
curl martello seduto 2-3x8 90"

panca stretta 4x6** 120"
french press 3x8-10 90"

[SiMooNe]

Inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento.

[qwerty84]

Me ne ero dimenticato, 1.74, 70kg, circa 3 anni di allenamento.Grazie mille.

[SiMooNe]

La scheda può andare, anche se, per questo genere di split, sarebbe meglio portarla in 4 sessioni.

Toglierei la serie da 4 ripetizioni per la piana ed il rematore, le trazioni le porterei a 4 serie, porterei a 4 serie anche le alzate a 90°.