Ciao i miei dati:
anni 33
peso 94
altezza 193
anzianità 4 anni (1,5 seri cercando di capire ogni volta perché, leggendo kili di libri etc, i primi 2 a mentula canis)
Tra due settimane finisco una 3 split (petto bicipiti spalle / gambe / dorso tricipiti spalle).
Quella che segue è una 4 split che terrei per 5 settimane, le ultime di fase ipercalorica che mi porteranno a 96 kg.
La scheda modifica una di Alessandro 33, ma avendo cambiato alcune cose vorrei evitare di sballare il volume, soprattutto nel dorso (che lo sento un po' carente ma non vorrei esagerare troppo
). Recuperi i soliti 120 90 60
Petto + bicipiti
------------------
Panca piana 4/6/6/8/10
Spinte 30 SS croci piana 3x8+12
Dip 3x8
Cavi 3x6+6+6
Curl scott 8/6/6/4
Curl manubri seduto SS hammer cavo basso 3x8+10
Curl cavo alti 3x10 (o stripping?)
Gambe
------------------
Squat 4/6/6/8/10
Leg curl SS leg ext 3x8+8
Affondi 3x10
Leg pres 3x6+6+6
Glute ham raise 3x max
Calf al MP 4x12
ABS isometria e ripetizioni alte
Spalle + Tricipiti
------------------
Military 4/6/6/8
Arnold SS alzate 90° 3x8+10
Cavi incrociati 3x10
Dip fra panche con sovraccarico 8/6/6/4
Skull crusher ez SS pushdown fune 3x8+10
Kickback cavo basso 3 x 10 (o estensioni sopra la testa dal cavo basso in stripping?)
Dorso
------------------
Trazioni 50 RT (40 RT? o ladder?)
Stacco 4x4
T-bar ss Lat presa V 4x6+10
rematore alla macchina presa larga 3x9/12 (tolgo?)
Pulley presa larga 3x10
ABS con sovraccarico
Corsa
Allora i miei dubbi sono soprattutto nella sezione del dorso (posto che potrebbero non piacere anche le altre) e sull'ultimo ex di bicipiti e tricipiti.
Per il dorso vorrei iniziare a potenziare le trazioni che dato anche l'aumento di peso dall'estate fanno un po' schifo...
Questo è un primo passo verso un vero e proprio programma per le trazioni di 6 settimane che farò dopo.
Da un lato farei il ladder, ma temo non riuscirei a fare abbastanza volume per ora. Nella scheda attuale le trazioni le faccio in prese varie 6x5
L'ottica è non fare figure da piciu nelle spartan e corse di endurence che inizierò a fine aprile in poi.
La corsa, se proprio necessario posso farla in giorno separato
Scusate la lunghezza
edit: mi ero dimenticato i cavi in stripping per il petto... o era sparito inserendola da cell lol
anni 33
peso 94
altezza 193
anzianità 4 anni (1,5 seri cercando di capire ogni volta perché, leggendo kili di libri etc, i primi 2 a mentula canis)
Tra due settimane finisco una 3 split (petto bicipiti spalle / gambe / dorso tricipiti spalle).
Quella che segue è una 4 split che terrei per 5 settimane, le ultime di fase ipercalorica che mi porteranno a 96 kg.
La scheda modifica una di Alessandro 33, ma avendo cambiato alcune cose vorrei evitare di sballare il volume, soprattutto nel dorso (che lo sento un po' carente ma non vorrei esagerare troppo
). Recuperi i soliti 120 90 60Petto + bicipiti
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Panca piana 4/6/6/8/10
Spinte 30 SS croci piana 3x8+12
Dip 3x8
Cavi 3x6+6+6
Curl scott 8/6/6/4
Curl manubri seduto SS hammer cavo basso 3x8+10
Curl cavo alti 3x10 (o stripping?)
Gambe
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Squat 4/6/6/8/10
Leg curl SS leg ext 3x8+8
Affondi 3x10
Leg pres 3x6+6+6
Glute ham raise 3x max
Calf al MP 4x12
ABS isometria e ripetizioni alte
Spalle + Tricipiti
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Military 4/6/6/8
Arnold SS alzate 90° 3x8+10
Cavi incrociati 3x10
Dip fra panche con sovraccarico 8/6/6/4
Skull crusher ez SS pushdown fune 3x8+10
Kickback cavo basso 3 x 10 (o estensioni sopra la testa dal cavo basso in stripping?)
Dorso
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Trazioni 50 RT (40 RT? o ladder?)
Stacco 4x4
T-bar ss Lat presa V 4x6+10
rematore alla macchina presa larga 3x9/12 (tolgo?)
Pulley presa larga 3x10
ABS con sovraccarico
Corsa
Allora i miei dubbi sono soprattutto nella sezione del dorso (posto che potrebbero non piacere anche le altre) e sull'ultimo ex di bicipiti e tricipiti.
Per il dorso vorrei iniziare a potenziare le trazioni che dato anche l'aumento di peso dall'estate fanno un po' schifo...
Questo è un primo passo verso un vero e proprio programma per le trazioni di 6 settimane che farò dopo.
Da un lato farei il ladder, ma temo non riuscirei a fare abbastanza volume per ora. Nella scheda attuale le trazioni le faccio in prese varie 6x5
L'ottica è non fare figure da piciu nelle spartan e corse di endurence che inizierò a fine aprile in poi.
La corsa, se proprio necessario posso farla in giorno separato
Scusate la lunghezza
edit: mi ero dimenticato i cavi in stripping per il petto... o era sparito inserendola da cell lol
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