dubbio nuova scheda

[Fabio__]

ho appena iniziato una nuova scheda fatta dal mio istruttore , dice che dovrebbe essere un richiamo alla forza ..

Lunedi: petto-polpacci

panca inclinata bilanciere 3x12-12-8
croci su panca inclinata 32° 3x12-12-8
flessioni+ sovraccarico 3x10
pectoral machine 3x12-12-8

calf seduto 3x20

Martedi: dorso-bicipiti femorali

scrollate 3x12-12-8
trazioni 3x7
rematore bilanciere a 90° 3x12-12-8
orizzontal rowing 3x12-12-8

stacchi da terra 3x12-12-8
leg curl 3x12-12-8
iperestenzioni 3x20


Giovedi: spalle-bicipiti

lento dietro 3x12-12-8
tirate al mento impugnatura larga 3x12-12-8
alzate a 90° ai cavi 3x12-12-8

panca scott 3x12-12-8
curl bilanciere angolato 3x12-12-8
curl hammer 3x12-12-8


Venerdi: quadricipiti- tricipiti

squat 3x12-12-8
leg press 3x12-12-8
leg extention( non so se si scrive cosi xD) 3x12-12-8
elevazioni gambe tese 3x15

dip alle parallele 3x12-10-8
french press 3x12-12-8
push down corda 3x12-12-8

dati: 17 anni , mi alleno da un anno , altezza 181cm peso 68,3kg, seguo questsa scheda da 3 settimane ..

potete gentilmente dare un occhiata alla scheda e correggerla eventualmente ? Sono molto dubbioso sul fatto che sia quasi tutta in 3x12-12-8

Grazie mille in anticipo

[ston]

richiamo alla forza...

direi...totalmente da rivedere....butta un occhio al 3d in rilievo sulla monofrequenza.

C'è molto da sistemare, volume, intensità, split, ecc....

[Fabio__]

richiamo alla forza...

direi...totalmente da rivedere....butta un occhio al 3d in rilievo sulla monofrequenza.

C'è molto da sistemare, volume, intensità, split, ecc....

allora ho letto vari topic e ho fatto ricerche varie e ho modificato la scheda in questo modo :

lunedi: petto

panca inclinata 32° 4x6
flessioni piu sovraccarico 3x8
croci su panca alta 32° 3x10
pectoral machine 2x12

martedi : gambe

squat 4x6
leg press 3x8
leg exstention 3x10
leg curl 3x8
calf seduto 3x10

mercoledi: spalle-tricipiti

lento dietro 4x6
tirate al mento impugnatura larga 3x8
alzate a 90° ai cavi 3x12

french press 3x8
dip alle parallele 3xmax
pushdown corda 3x10

venerdi : dorso-bicipiti

scrollate 3x12
trazioni presa prona 3xmax
rematore a 90° 3x8
Stacco da terra 4x6

curl bilanciere angolato 3x8
curl hammer 3x12

come vi sembra adesso ? ho eseguito delle correzioni sullo splittaggio e sulle ripetizioni , pareri ? :/


---------- Post added at 17:02:56 ---------- Previous post was at 17:00:26 ----------

[andrea__-]

aspetta il parere di qualche esperto

[shaitan]

la tua è sicuramente meglio ma ci sono alcune cose che cambierei. Alcuni appunti sparsi, pensaci su:
- flessioni (piegamenti) con sovraccarico... non ho idea di come tu intenda sovraccaricare ma occhio... con elastici ok con il resto insomma... al posto di quelle io metterei qui le parallele (vedi anche punto dopo)

- le dip qualunque presa usi sono un esercizio per tutto il torace, quindi non solo per il tricipite. Io le metterei nel petto con enfasi sul pettorale (quindi scendendo oltre i 90°)

- se sostituisci le dip nei tricipiti con altro esercizio per i tricipidi vedi di bilanciare il volume con i bicipiti

- occhio al lento dietro. Se non lo sai fare e non hai la giusta mobilità ti spacchi. Io andrei di lento avanti o di military press almeno per ora

- il volume delle gambe per i miei gusti è ancora basso rispetto agli altri 13 serie vs 12 del petto ad esempio

- l'ordine degli esercizi della sezione dorso sembra un po' a caso... io farei stacco - trazioni (o il viceversa) - rematore - scrollate

boh queste le prime cose che mi vengono in mente. Ripeto che sono solo spunti su cui riflettere vedi tu

[Fabio__]

i piegamenti li eseguo facendomi mettere da uno spotter dei dischi di ghisa sul dorso ( se non vanno bene potrei sostiruirli con delle distensioni con manubri su panca piana sempre in 3x8)

per i bicipiti ho aggiunto anche la panca scott facendo in questo ordine - curl bilanciere angolato 4x6,panca scott 3x8, curl hammer 3x12-

i dip per i tricipiti li eseguo non scendendo piu di 90° col gomito e cercando di scendere perpendicolare al pavimento per minimizzare l'uso del pettorale

per il volume delle gambe , potrei spostare lo stacco in quel giorno , dato che quando eseguo stacco (lo stacco e quello con gambe leggermente flesse ) oltre alla zona lombare tirano molto anche i bicipiti femorali (l'unico problema e che dopo lo squat sono distrutto )

ps: nel lento dietro non ho problemi di mobilità e curo al massimo l'esecuzione , se dovessi averne sostituiro con il lento avanti
come la vedi adesso ? :/

[shaitan]

io lo stacco lo lascerei separato, mi è capitato di fare stacco e squat insieme e non è bello. A meno che non ti organizzi e fai una sessione con stacco pesante e squat leggero e la settimana dopo il viceversa.

Se vuoi puoi aggiungere degli affondi alle gambe. Anche laterali se preferisci.

Sì sostituirei i piegamenti perché quel tipo di sovraccarico non mi piace proprio, poi vedi tu

[qwerty84]

allora ho letto vari topic e ho fatto ricerche varie e ho modificato la scheda in questo modo :

lunedi: petto

panca inclinata 32° 4x6 panca alta 4x6 2'
flessioni piu sovraccarico 3x8 dip 3x8+sovr 90/120"
croci su panca alta 32° 3x1 spinte piana manubri 3x8 90"
pectoral machine 2x12 croci cavi 2x10-12 1'

martedi : gambe ok!

squat 4x6
leg press 3x8
leg exstention 3x10
leg curl 3x8
calf seduto 3x10

mercoledi: spalle-tricipiti

lento dietro 4x6 lento avanti bil 4x6 2'
tirate al mento impugnatura larga 3x8 alzate laterali 3x10 1'
alzate a 90° ai cavi 3x12 scrollate manubri 3x10-12 "oppure" alzate 90° 3x10 1'

french press 3x8 ok, 90" nel recupero
dip alle parallele 3xmax togli
pushdown corda 3x10 anche 3x10-12 1'

venerdi : dorso-bicipiti

scrollate 3x12 se già le fai nelle spalle no; altrimenti alla fine
trazioni presa prona 3xmax dopo lo stacco 3xmax "oppure" 3x6/8 2'
rematore a 90° 3x8 dopo le trazioni 4x8 2'
Stacco da terra 4x6 come primo esercizio

curl bilanciere angolato 3x8 ok, 90" nel recupero
curl hammer 3x12 2x10 1'

come vi sembra adesso ? ho eseguito delle correzioni sullo splittaggio e sulle ripetizioni , pareri ? :/


---------- Post added at 17:02:56 ---------- Previous post was at 17:00:26 ----------

Io modificherei così, magari altri sapranno darti pareri più approfonditi.

[Fabio__]

grazie mille a tutti ... per i bicipiti la aggiungo la panca scott bilanciando il volume con quello dei tricipiti ?

[qwerty84]

Il volume per me è apposto così, se proprio la si vuole contare ce solo una serie di differenza, ma non è quella a creare problemi, io lascerei così, al massimo prova e vedi come ti trovi, altrimenti aggiungi, cambia, togli a seconda delle tue sensazioni.

[shaitan]

Dipende, se toglie le dip e basta si.

Se le sostituisce vanno bilnciati i bicipiti.

[qwerty84]

Ah ok, io pensavo che intendesse bilanciare secondo le mie correzioni, non ho pensato al fatto di tenere le dip.

[Fabio__]

Ok allora per bilanciare il volume con i tricipiti tenendo i dip stavo pensando a queste due modifiche :

curl bilanciere angolato 3x8 90'
curl panca scotto 3x10 90'
curl hammer 2x12 1'

oppure

curl bil. angolato 3x6 90'
panca scott 3x8 90'
curl hammer 2x10 1'

quale sarebbe piu meglio ?:/

---------- Post added at 15:02:39 ---------- Previous post was at 08:29:42 ----------

up

[shaitan]

La prima imho

[Fabio__]

Ok vada per la prima, le iperestensioni li faccio nel leg day? .. ps: imho? Che significa ? XD