Allenamento Multifrequenza

[Francesco X]

Salve a tutti sono un ragazzo di 18 anni, sono alto 1,82 m, peso 67 kg e faccio palestra da 1 anno e mezzo....Oltre ad essere magro, ho anche le gambe troppo fine rispetto al tronco, per non parlare dei polpacci e degli add. laterali e quindi volevo sapere cosa ne pensate della scheda in multifrequenza che ho stilato:

Allenamento 1
squat 3x10-8-8 (pesante)
Affondi 2x8
Calf 3x10 (peso alto 10 rip.)
Panca inclinata 3x10
Rematore 3x10
Side bend 3x15
torsioni 3x15

Allenamento 2
Squat 3x10 (leggero)
Stacchi 3x10
Military press 3x10
Superserie: Curl bil. in piedi e french press 3x8 (l'uno)
Add. su sbarra con raccoglimento 3x10

Allenamento 3
squat 3x10-10-8 (intermedio)
Affondi 2x8
Calf 3x10 (peso basso 20 rip.)
Trazioni 3x8
Croci ai cavi alti 3x10
Side bend 3x15
torsioni 3x15

Grazie a tutti per le risposte in anticipo

[symphoniess]

da modificare

[Francesco X]

mi puoi aiutare?

[symphoniess]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Francesco X]

Eh già le avevo viste sono troppe e non so cosa fare...ma almeno mi potrebbe dire quali sono i punti più sbagliati della scheda?
Inoltre mi alleno a casa e leg press extension e curling non ce le ho.

Allenamento 1:
Squat 3x10 (pesante)
Calf 3x20 (peso basso)
Trazioni 3x8
Panca piana 3x10
Estensioni con corda 3x10
Side bend 3x15
Torsioni 3x15


Allenamento 2:
Squat 3x8 (leggero)
Stacchi 3x10
Calf 3x10 (peso alto)
Military press 3x8
Curl bil. in piedi 2x10
French press 2x10
Add. su sbarra con raccoglimento 3x10


Allenamento 3:
Squat 3x10-8-8 (intermedio)
Calf 3x20 (peso basso)
Rematore 3x10
Panca inclinata man. 3x10
Curl man. 3x10
Side bend 3x15
Torsioni 3x15

---------- Post added at 12:36:22 ---------- Previous post was at 09:10:57 ----------

Aiutatemi per favoree

[Kanzi]

Francesco, quali sono i tuoi massimali in squat, panca e stacco? Se non sai il massimale... Dicci un carico che usi indicando il numero di serie e ripetizioni (es: faccio un 4x6 con 100 Kg).

Lo squat è sotto al parallelo?
Lo stacco... È il vero stacco (deadlift o clean pull... Creca su YouTube) o è un rumeno, o un gambe tese?

La scheda è contorta... Non riesco a capirne il senso.
Sarebbe da semplificare. Ma prima rispondi alle domande che ti ho posto, grazie.

[Factotem]

Allenamento 1:
Squat 3x10 (pesante)
Calf 3x20 (peso basso)
Trazioni 3x8
Panca piana 3x10
Estensioni con corda 3x10
Side bend 3x15
Torsioni 3x15
Allenamento 2:
Squat 3x8 (leggero)
Stacchi 3x10
Calf 3x10 (peso alto)
Military press 3x8
Curl bil. in piedi 2x10
French press 2x10
Add. su sbarra con raccoglimento 3x10
Allenamento 3:
Squat 3x10-8-8 (intermedio)
Calf 3x20 (peso basso)
Rematore 3x10
Panca inclinata man. 3x10
Curl man. 3x10
Side bend 3x15
Torsioni 3x15

Rimanendo sulla tua linea potresti fare così

Squat pesante
Panca
Trazioni
Bicipiti

Deadlift pesante
Squat leggero / Alternativa: box, front..o affondi
Military press
Calf

Squat medio
Panca pesante
Rematore
Tricipiti
(calf se proprio devi)


Per gli addominali informati, non occorre farli tutti i giorni, varia gli esercizi, falli sia liberi che con sovraccarico, ricordati di allenare anche il transverso addominale.

[Francesco X]

I miei massimali non sono un gran che comunque: 1RM Squat 45, Panca 56, Rematore 45, Stacchi rumeni 45, Military press 34. No lo squat non è sotto il parallelo. Comunque stavo pensando di fare una scheda del tipo:
#2 - Spinta, trazione
A lunedi
Squat 4x6
Affondi 3x10
Calf in piedi 3x20
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Military press 4x8/10
French press 3x10


B mercoledi
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Calf seduto 3x10
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

A venerdi
Squat 4x6
Affondi 3x10
Calf in piedi 3x20
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Military press 4x8/10
estensioni alla corda 3x10


B domenica
Stacchi 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl martello 3x10


Il calf lo devo fare per forza perchè sono ectomorfo e ho i polpacci poco sviluppati....che ne pensate di questa scheda, potrebbe andare bene per farmi aumentare la massa insieme a una dieta adatta? Ho letto che per gli ectomorfi non conviene fare una scheda in monofrequenza perchè non si reggerebbero bene i volumi e l'intensità andando in catabolismo, sbaglio?

[Francesco X]

Qualcuno può aiutarmi?