Scheda palestra-aiuto/consigli

[George18]

Ciao ragazzi. Scusatemi se ci sono degli errori di grammatica, sono da poco tempo in Italia. Vorrei farvi un paio di domande:
1. Questa e' la mia scheda suddivisa per 3 giorni:

Primo giorno:Petto:
- Distensione su panca (12-10-8-8)
- Distensione su panca alta(4*8)
- Pectoral machine (4*12)
- Lento avanti con bilanciere(12-10-8-8)
Spalle:
- Alzate laterali(4*12)
Tricipiti:
- French press dietro nuca seduto(4*12)
- Triceps curl(12-10-8-8)
- Push down highpulley(4*12)Addominali:
- Crunch con appoggio(5*25)
- Crunch con torsione(5*20)
- Side Bend (4*20)
- Crunch reverse(4*20)
- Crunch su palla di ginnastica(4*20)
- Crunch gomito verso ginocchio(4*15)
- Ginocchia al petto(4*15)
- Abdominal machine(4*20)
Secondo giorno:Dorso:
- Push down hight pulley(12-10-8-8)
- Rematore con manubrio (4*12)
- Pulley basso(12-10-8-8)
- La machine al collo(3*12)
- Pek dek seduto(3*15)
Bicipiti:
- Curl panca(4*12)
- Curl back(12-10-8-8)
- Curl seduto con manubrio(4*12)
Addominali: la stessa cosa di sopra

Terzo giorno:
Piedi:- Squat(12-10-8-8)
- Leg press 45 gradi(4*8)
- Leg extension(4*12)
- Leg curl(12-10-8-8)
- Standing leg curl(4*12)
- Calf seduto(4*40)
Addominali: la stessa cosa di sopra

1. Va bene questa scheda? Devo togliere o aggiungere qualcosa? Oppure va bene cosi'? Peso 80 kg, altezza: 190cm, eta': 18 anni.

2. Poi avrei un'altra domanda: come allargare i deltoidi e i pettorali? Devo fare altro esercizio? Oppure sostituire qualcosa?

3. In quale caso si prende la creatina?

4. Non sono tanti gli esercizi per gli addominaliIl mio obbiettivo e' di diventare piu' tonico, e aumentare la massa muscolare.Aiutatemi ragazzi, grazie!!

[4FITMAN]

ti rispondo prima alle domande....

come allargare i deltoidi e i pettorali? Devo fare altro esercizio? Oppure sostituire qualcosa? innanzitutto devi vedere se la dieta è ok perche è alla bse di tutto per vedere i risultati e poi pensi a mettere esercizi specifici

In quale caso si prende la creatina?
in questo caso non ti rispondo perchè sul forum se ne è parlato mille volte basta fare un search e ne trovi quante ne vuoi di spiegazioni....un link utile te lo metto io
http://www.bodyweb.com/threads/105708-a-cosa-serve-la-creatina


ora passiamo alla scheda:

Primo giorno:Petto:
- Distensione su panca (12-10-8-8) 12 10 8 6
- Distensione su panca alta(4*8) farei con manubri 3x8
- croci panca 30° 3x10
- Pectoral machine (4*12) ok ma 2 serie o massimo 3 da 12

- Lento avanti con bilanciere(12-10-8-8) 10 8 6
- Alzate laterali(4*12) 3x8/10
-tirate al mento 2x12

- French press dietro nuca seduto(4*12) 3 o 4 x6
-push down fune 3x12


- Crunch con appoggio(5*25)
- Crunch con torsione(5*20)
- Side Bend (4*20)
- Crunch reverse(4*20)
- Crunch su palla di ginnastica(4*20)
- Crunch gomito verso ginocchio(4*15)
- Ginocchia al petto(4*15)
- Abdominal machine(4*20)

troppa roba gli addominali scegli 2 al max 3 esercizi ...sono un muscolo come un altro nn serve massacrarlo cosi

Secondo giornoorso:

-trazioni p prona 3xmax
-lat machine triangolo 3x8
- pull down 3x10/12
- Rematore con manubrio (4*12) 12 10 8 6
- Pulley basso(12-10-8-8)2x12

- Pek dek seduto(3*15) meglio alzate a 90° 3x8

Bicipiti:
- Curl panca(4*12) curl bilanciere 3 o 4 x6
-curl hammer alternato 3x8
-concentrato 2x12

Addominali: la stessa cosa di sopra

Terzo giorno:
Piedi:-

Squat(12-10-8-8) 12 10 8 6
- Leg press 45 gradi(4*8) 3x6
- Leg extension(4*12) 3x12
- Leg curl(12-10-8-8) 3x8
- Standing leg curl(4*12) 2x12/15

- Calf seduto(4*40) 4x20


Addominali: la stessa cosa di sopra


le modifiche in rosso.....avevi messo troppa roba troppe serie....

[George18]

ti rispondo prima alle domande....

come allargare i deltoidi e i pettorali? Devo fare altro esercizio? Oppure sostituire qualcosa? innanzitutto devi vedere se la dieta è ok perche è alla bse di tutto per vedere i risultati e poi pensi a mettere esercizi specifici

In quale caso si prende la creatina?
in questo caso non ti rispondo perchè sul forum se ne è parlato mille volte basta fare un search e ne trovi quante ne vuoi di spiegazioni....un link utile te lo metto io
http://www.bodyweb.com/threads/105708-a-cosa-serve-la-creatina


ora passiamo alla scheda:

Primo giorno:Petto:
- Distensione su panca (12-10-8-8) 12 10 8 6
- Distensione su panca alta(4*8) farei con manubri 3x8
- croci panca 30° 3x10
- Pectoral machine (4*12) ok ma 2 serie o massimo 3 da 12

- Lento avanti con bilanciere(12-10-8-8) 10 8 6
- Alzate laterali(4*12) 3x8/10
-tirate al mento 2x12

- French press dietro nuca seduto(4*12) 3 o 4 x6
-push down fune 3x12


- Crunch con appoggio(5*25)
- Crunch con torsione(5*20)
- Side Bend (4*20)
- Crunch reverse(4*20)
- Crunch su palla di ginnastica(4*20)
- Crunch gomito verso ginocchio(4*15)
- Ginocchia al petto(4*15)
- Abdominal machine(4*20)

troppa roba gli addominali scegli 2 al max 3 esercizi ...sono un muscolo come un altro nn serve massacrarlo cosi

Secondo giornoorso:

-trazioni p prona 3xmax
-lat machine triangolo 3x8
- pull down 3x10/12
- Rematore con manubrio (4*12) 12 10 8 6
- Pulley basso(12-10-8-8)2x12

- Pek dek seduto(3*15) meglio alzate a 90° 3x8

Bicipiti:
- Curl panca(4*12) curl bilanciere 3 o 4 x6
-curl hammer alternato 3x8
-concentrato 2x12

Addominali: la stessa cosa di sopra

Terzo giorno:
Piedi:-

Squat(12-10-8-8) 12 10 8 6
- Leg press 45 gradi(4*8) 3x6
- Leg extension(4*12) 3x12
- Leg curl(12-10-8-8) 3x8
- Standing leg curl(4*12) 2x12/15

- Calf seduto(4*40) 4x20


Addominali: la stessa cosa di sopra


le modifiche in rosso.....avevi messo troppa roba troppe serie....

Grazie mille.
Il mio allenamento aveva una durata di circa 2 ore e 30/45 minuti. E' troppo per una persona che vuole avere un fisico tonico e mettere massa muscolare?

Un'altra cosa che non riesco a capire: Per aumentare la massa muscolore, si e' normale che devi seguire un'alimentazione ricca di proteine etc, ma gli allenamenti devono essere lunghi, devo prendere dei pesi pesanti? Questa scheda che tu l'hai sistemata mi aiutera' a mettere un puo' di peso?

[Alessandro33]

La crescita muscolare non dipende tanto dalla tabella ma dalla dieta, ipercalorica se vuoi fare massa, ipocalorica se vuoi definire

[4FITMAN]

quoto e straquoto quello detto da alessandro,
Grazie mille.
Il mio allenamento aveva una durata di circa 2 ore e 30/45 minuti. E' troppo per una persona che vuole avere un fisico tonico e mettere massa muscolare? è troppo? è troppo si io quando arrivo a 1h 1h 15' dico che è troppo

Un'altra cosa che non riesco a capire: Per aumentare la massa muscolore, si e' normale che devi seguire un'alimentazione ricca di proteine etc, ma gli allenamenti devono essere lunghi, devo prendere dei pesi pesanti?questa scusami posso capire e sapere dove lhai sentita..cmq tutto il contrario...e per quanto riguarda i pesi ...puoi caricare quanto vuoi ma la dieta in primis ..la scheda deve avere un senso e l allenamento nn deve essere fatto alla caxxo di cane con mezzi movimenti ed esecuzioni fatte male..... Questa scheda che tu l'hai sistemata mi aiutera' a mettere un puo' di peso? a questo ti ha risposto alessandro