scheda massa

[Rikypax]

Ciao a tutti , mi alleno 3 volte a settimana a casa e non dispongo dei vari attrezzi ma solo panca, bilanciere , dischi , manubri e barra per le trazioni.Ho provato a fare una scheda suddivisa in due giorni A e B , allenandomi lunedì mercoledì e venerdì.La scheda è questa:
A: petto , spalle , tricipiti, addome
Panca piana 4x6644
Distensioni panca inclinata3x8
Croci panca piana 2x12
Flessioni a terra (piegamenti) 3xmax
Piegamenti tricipiti (non dip) 4x8
Lento dietro 4x6644
Alzate 90° 3x8
Alzate laterali 2x12
Crunc 3x20
Obliqui 3x20

B:gambe, dorso, bicipiti
Squat 4x8864
Affondi 3x10
Trazioni presa larga 4xmax
rematore manubri 3x8
trazioni presa inversa 4x6
curl bilanciere 4x6644
curl martello 3x8
curl concentrato 2x12

Fino a ottobre 2014 ho frequentato la palestra per 3 anni , poi da ottobre, per problemi di tempo con l università , mi son dovuto arrangiare a casa. In tre anni in palestra non mi avevano mai fatto fare squat quindi sollevo poco .. le 4 serie le faccio con 60 chili circa (so che è troppo poco) .. in panca piana il massimale è 80kg .. le 4 serie le faccio con 70kg...
Peso 75 kg , bf circa 12 % ,altezza 1,75....a breve posterò la dieta per sistemare anche quella..
Volevo sapere se va bene questa scheda divisa in due giorni facendo : lunedìA , mercoledìB , venerdìA e la settimana dopo lunedìB, mercoledìA , venerdìB..
grazie in anticipo .

[Rikypax]

Aiutatemi per favoree

[james bond]

ciao ! guarda che la scheda va abbastanza bene non ho capito pero xche l hai divisa in due giorni non in 3 visto che ti alleni 3 volte ?! x il tricipite nn basta quello che fai ,prova french press o panca tricipiti ! ....io dividerei il tutto in 3 giorni cosi : petto/bicipiti o a preferenza petto/tricipiti un giorno poi dorso/tricipiti // dorso bicipiti e infine gambe spalle aumentando un po le varie serie cosi facendo puoi lavorare i tricipiti di piu ,il dorso di piu !

[Rikypax]

Ciaoo!! Grazie per aver risposto.. ho sempre fatto petto-tricipiti , gambe-spalle , dorso-bicipiti .. è solo un esperimento questo poi fra un mese la ri divido in 3 giorni.. quindi se aggiungo panca presa stretta 3x8 per esempio va bene?? per le gambe so che è veramente poco ma non disponendo degli attrezzi vari non so come fare ..comunque il resto può andare??serie, ripetizioni e scelta degli esercizi

[james bond]

fai bene a sperimentare ) e una buona cosa ! cmq quando torni a 3 volte potresti fare o la panca presa stretta o le croci con la panca inclinata alre 2 serie oppure la panca declinata 3 serie se si riesce a abbassarla ! le gambe fai squat a manetta fanne 8 /10 serie e sei a posto di brutto ...perqeullo dicevo di dividere il tutto in 3 xche puoi allenare ogni muscolo in modo migliore cosi facendo gambe spalle ce la fai a fare tutto ! ...ps : anchio mi alleno a casa ogni tanto ,e da 1 anno e mezzo faccio cosi !

[Rikypax]

E per le gambe tu fai solo solo squat 8/10 serie? quante ripetizioni? facendo così le gambe stanno crescendo?

[james bond]

purtroppo gambe non riesco a farle a casa xche non riesco a fare squat ! ma io non mi alleno in relta faccio mantenimento da 1 anno e mezzo ,mi alleno 2 volte al mese ! prima quando andavo in palestra facevo presse varie ,leg extension eccc pero SICURAMENTE con 10 serie di squt fatte bene dovresti vedere risultati ! ovviamente ci vuole tempo ) fai 8 ripetizioni con un buon peso

[Rikypax]

va bene allora proverò a fare così