Da circa 4 mesi vado in palestra. Ho sempre fatto sport e mi è sempre piaciuto, ma voglio dedicarmi migliorare il mio fisico. Volevo avere le vostre opinioni sull allenamento che sto seguendo su consiglio dell allenatore e sul mio regime alimentare
Peso 79 kg, sono alto 1,87 cm, la mia percentuale di grasso corporeo dovrebbe aggirarsi intorno al 15% (provvederò a una plicometria)
La mia scheda di adesso (che mi faccio cambiare una volta al mese) è:
Lunedi: petto: panca piana, piramidale: 10 ripetizioni, poi 8, 6, 4, aumentando il peso, e alla fine scarico (50% del peso dell ultima serie, fino a sfinimento)
panca a 30 gradi, piramidale 10-8-6-4, e scarico
croci a cavi, 4x10, con piegamenti sulle braccia durante il recupero
chest press 3x12
bicipiti: curl 10 8 6 4 piramidali
curl a cavi 2x10 e 2x8 aumentando il peso
curl inverso ai cavi, 4x10
addominali: 4x20 addominali captain s chair, alternati a 4x20 lombari. 100 addominali a toccare le ginocchia col petto con peso da 5kg, 2 min plank, 1 minuto per lato plank laterale, 45 crunch inversi.
martedi: rugby, 1:30-2:00 ore di allenamento, che consiste soprattutto in corsa e allenamento per le gambe (squat, isometria ecc)
mercoledi: dorso: la machine piramidale 10-8-6-4 e scarico
lat machine presa stretta 10-8-6-4 e scarico
tirate in basso a braccia tese ai cavi, 3x12
pulley basso, 2x10 e 2x 8
tricipiti: pull down con corda piramidale e scarico
pull down con barra dritta 2x10 e 2x8
pull down inverso 3x12
addominali
giovedi: rugby
venerdi. spalle: military press piramidale 10-8-6-4 e scarico
alzate frontali 10 8 6 4 e scarico
alzate laterali ai cavi 2x10 e 2x8
croci inverso 2x 10 2x8 e scarico.
trapezi: tirate dal basso 4x10
addominali
Il recupero è sempre di 1 minuto, non faccio gambe in palestra perche a rugby facciamo in pratica solo quelle.
Non seguo nessuna dieta, ma di solito
colazione una tazza di latte, a volte qualche biscotto
merenda: panino al prosciutto,
pranzo: 100g di pasta integrale (con pomodori o zucchine o melanzane), pane, secondo(carne o pesce, o uova, formaggi...), contorno (abbondante, quasi sempre insalata), se ho ancora fame prosciutto o formaggio, e poi frutta, a volte qualche noce.
merenda pomeridiana: panino con prosciutto, o yogurt bianco.
cena: un secondo (carne pesce uova), pane, verdure, frutta.
subito dopo palestra prendo un integratore Sustenium Plus.
fritti praticamente mai, sempre olio d oliva mai burro.
Domenica e sabato più o meno mantengo il regime della settimana ma mangio pasta normale invece che integrale. mangio fuori raramente.
Il mio obbiettivo è avere un fisico muscoloso ma non da bodybilder, diciamo volendo esagerare tipo questo http://www.mazzano-gambalon.com/wp-c...o-scolpito.jpg
Volevo avere le vostre opinioni sull allenamento che sto seguendo su consiglio dell allenatore e sul mio regime alimentare,cosa sto sbagliando, se sarebbe meglio farmi una dieta precisa, se cosi otterro risultati visibili ecc ecc.
in particolare ora sarei in una fase di bulking (mangiare tanto, prendere muscoli e anche un po di grasso), e a marzo fino a maggio vorrei andare in cutting (mangiare un po meno, abbassare i pesi e perdere il grasso preso) e volevo avere commenti e consigli anche su questo.
Peso 79 kg, sono alto 1,87 cm, la mia percentuale di grasso corporeo dovrebbe aggirarsi intorno al 15% (provvederò a una plicometria)
La mia scheda di adesso (che mi faccio cambiare una volta al mese) è:
Lunedi: petto: panca piana, piramidale: 10 ripetizioni, poi 8, 6, 4, aumentando il peso, e alla fine scarico (50% del peso dell ultima serie, fino a sfinimento)
panca a 30 gradi, piramidale 10-8-6-4, e scarico
croci a cavi, 4x10, con piegamenti sulle braccia durante il recupero
chest press 3x12
bicipiti: curl 10 8 6 4 piramidali
curl a cavi 2x10 e 2x8 aumentando il peso
curl inverso ai cavi, 4x10
addominali: 4x20 addominali captain s chair, alternati a 4x20 lombari. 100 addominali a toccare le ginocchia col petto con peso da 5kg, 2 min plank, 1 minuto per lato plank laterale, 45 crunch inversi.
martedi: rugby, 1:30-2:00 ore di allenamento, che consiste soprattutto in corsa e allenamento per le gambe (squat, isometria ecc)
mercoledi: dorso: la machine piramidale 10-8-6-4 e scarico
lat machine presa stretta 10-8-6-4 e scarico
tirate in basso a braccia tese ai cavi, 3x12
pulley basso, 2x10 e 2x 8
tricipiti: pull down con corda piramidale e scarico
pull down con barra dritta 2x10 e 2x8
pull down inverso 3x12
addominali
giovedi: rugby
venerdi. spalle: military press piramidale 10-8-6-4 e scarico
alzate frontali 10 8 6 4 e scarico
alzate laterali ai cavi 2x10 e 2x8
croci inverso 2x 10 2x8 e scarico.
trapezi: tirate dal basso 4x10
addominali
Il recupero è sempre di 1 minuto, non faccio gambe in palestra perche a rugby facciamo in pratica solo quelle.
Non seguo nessuna dieta, ma di solito
colazione una tazza di latte, a volte qualche biscotto
merenda: panino al prosciutto,
pranzo: 100g di pasta integrale (con pomodori o zucchine o melanzane), pane, secondo(carne o pesce, o uova, formaggi...), contorno (abbondante, quasi sempre insalata), se ho ancora fame prosciutto o formaggio, e poi frutta, a volte qualche noce.
merenda pomeridiana: panino con prosciutto, o yogurt bianco.
cena: un secondo (carne pesce uova), pane, verdure, frutta.
subito dopo palestra prendo un integratore Sustenium Plus.
fritti praticamente mai, sempre olio d oliva mai burro.
Domenica e sabato più o meno mantengo il regime della settimana ma mangio pasta normale invece che integrale. mangio fuori raramente.
Il mio obbiettivo è avere un fisico muscoloso ma non da bodybilder, diciamo volendo esagerare tipo questo http://www.mazzano-gambalon.com/wp-c...o-scolpito.jpg
Volevo avere le vostre opinioni sull allenamento che sto seguendo su consiglio dell allenatore e sul mio regime alimentare,cosa sto sbagliando, se sarebbe meglio farmi una dieta precisa, se cosi otterro risultati visibili ecc ecc.
in particolare ora sarei in una fase di bulking (mangiare tanto, prendere muscoli e anche un po di grasso), e a marzo fino a maggio vorrei andare in cutting (mangiare un po meno, abbassare i pesi e perdere il grasso preso) e volevo avere commenti e consigli anche su questo.
Commenta