consigli scheda massa

[Alexmezzelder]

salve mi alleno in una 3 split volevo consigli x la scheda mi alleno da 10 anni circa sono alto 1,79 peso 81 kg obbiettivo massa

split

petto-dorso
gambe-addome
spalle braccia

giorno 1

petto-dorso

panca piana 4x10-8-6-4
trazioni alla sbarra 3 xmax
spinte manubri panca inclinata 3x8
rematore bilanciere 3x8
croci panca inclinata 3x10
pulley basso 3x8

giorno 2

gambe-addome

gambe

squat 4x10-8-6-4
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf 3x max

addome

sit up 3x max
crunch inverso 3xmax

giorno 3

spalle-braccia

spalle

lento avanti 3 x10-8-6
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10

braccia

curl bilanciere in piedi 3x10-8-6
panca stretta 3x10-8-6
carl a martello 3x8
kick back 3x8

come vi sembra? puo andare? accetto consigli e critiche lo stacco non lo faccio perchè non mi riesce!

[DyD_1974]

a me piace. Unica cosa panca e squat farei 8-6-6-4 e lento 4x6 curl e panca stretta 3x8.

[Alexmezzelder]

grazie mille dei consigli molto gentile!

[gabri1993]

salve mi alleno in una 3 split volevo consigli x la scheda mi alleno da 10 anni circa sono alto 1,79 peso 81 kg obbiettivo massa

split

petto-dorso
gambe-addome
spalle braccia

giorno 1

petto-dorso

panca piana 4x10-8-6-4
trazioni alla sbarra 3 xmax
spinte manubri panca inclinata 3x8
rematore bilanciere 3x8
croci panca inclinata 3x10
pulley basso 3x8

giorno 2

gambe-addome

gambe

squat 4x10-8-6-4
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf 3x max

addome

sit up 3x max
crunch inverso 3xmax

giorno 3

spalle-braccia

spalle

lento avanti 3 x10-8-6
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10

braccia

curl bilanciere in piedi 3x10-8-6
panca stretta 3x10-8-6
carl a martello 3x8
kick back 3x8

come vi sembra? puo andare? accetto consigli e critiche lo stacco non lo faccio perchè non mi riesce!

Non è male, io però fossi in te lo stacco se non hai problemi fisici imparerei a farlo anche perché è un fondamentale nonché un grande esercizio, seconda cosa le gambe mi sembrano un po' sottoallenate, io inserirei la pressa (o il front squat se lo sai fare) e al posto della leg extension gli affondi con bilanciere e lo stacco a gambe tese.

[4FITMAN]

salve mi alleno in una 3 split volevo consigli x la scheda mi alleno da 10 anni circa sono alto 1,79 peso 81 kg obbiettivo massa

split

petto-dorso
gambe-addome
spalle braccia

giorno 1

petto-dorso

panca piana 4x10-8-6-4 ok
trazioni alla sbarra 3 xmax qui io inserirei un piccolo sovraccarico per 6 rip
spinte manubri panca inclinata 3x8 ok
rematore bilanciere 3x8 farei 4 serie da 6 rip
croci panca inclinata 3x10 ok
pull down 3x12
croci ai cavi 2x15
pulley basso 2 o 3 serie da 10 rip

giorno 2

gambe-addome

gambe

squat 4x10-8-6-4
leg extension 3x10
affondi bilanciere 3x8
leg curl 3x10 farei 4x6
calf 3x max datti un target tipo 3x20 o 4x12/15

addome

sit up 3x max
crunch inverso 3xmax

giorno 3

spalle-braccia

spalle

lento avanti 3 x10-8-6-4
alzate laterali 3x8
turate la mento 2x12
alzate a 90° 3x10

braccia

curl bilanciere in piedi 4x6
panca stretta 4x6
carl a martello 3x8 farei un super set curl martello + push down fune 3x8+10
concentrato 2x10/12
kick back 3x8 2x12

come vi sembra? puo andare? accetto consigli e critiche lo stacco non lo faccio perchè non mi riesce!

non era male ma farei una cosa del genere per ottimizzare il tutto

[Alexmezzelder]

grazie mille di consigli!