Scheda gennaio, pareri?

[Kuroi]

mi è stata data la scheda di gennaio dalla palestra, non mi convince moltissimo però, mi dareste una mano a modificarla se necessario?

A
Pettorali
panca piana bilanciere 3x10
panca alta bilanciere 3x10
croci alla macchina 3x10

Bicipiti
trazioni bicipitali 3xmax
curl cavi con corda 3x12

B
Spalle
lento dietro 3x10
spinte ai manubri 3x10
tirate al mento 3x10

Tricipiti
parallele 3xmax
estensione manubrio 3x12

C
Dorsali
trazioni libere 3xmax
lat machine dietro 3x10
pulley 3x10

Gambe
squat 4x15
affondi con peso 3x12
leg extension 3x12

[DyD_1974]

ripetizioni tutte 3x10 3x12 non vanno bene....gambe + dorso invece non se po proprio vedere


ps: poi mettere anche lento e lat dietro che sono esercizi potenzialmente pericolosi...

[Kuroi]

mi diresti come modificarla?

[4FITMAN]

innanzitutto età obiettivi e anni di allenamento che penso siano pochi data la scheda...e cmq pur volendo è da rivedere totalmente

[Kuroi]

26 anni, obiettivo massa, sono uno stecchino di 175 per 56kg, vado matto per i fisici aesthetic :P ho iniziato palestra a settembre 2014

[4FITMAN]

allora kuroi direi di iniziare con una bella A-B-A / B-A-B per almeno 3 settimane ..

questo è quello che farei io ....

A.
panca piana bilanciere 15 12 10 8 6

lat machine avanti come panca piana

spinte manubri panca 30 4x8/10

rematore o pulley 4x10

curl bilanciere 15 12 10 8 6 6

B.
pressa 15 12 10 8 6

lento manubri da seduto come pressa

alzate laterali 4x10

leg curl o affondi 4x8/10

french press o spinte strette 15 12 10 8 6 6

io lo faccio spesso dopo un periodo di inattività e mi trovo benissimo con questo schema..dato che hai iziato da poco ti consiglio di seguire qsto tipo di protocollo e poi iniziare con degli allenamenti che son ben lontani da quello che hai postato tu

[Kuroi]

A - B l'ho fatto a inizio palestra, e la scheda era praticamente uguale se non per poche cose (tranne le ripetizioni, mi sa che non ci sanno fare con quelle lol)

pensi proprio che debba reiniziare così?


ps: tra l'altro io ora sto facendo palestra a carichi medio/leggeri (per me) a causa di un problema alla spalla che devo controllare dall'ortopedico a breve (non causato dalla palestra), quindi ci vado molto soft e magari modificare la scheda postata da me è sufficiente... poi appena sto al 100% della forma con la spalla vorrei fare il bill starr per principianti by fabiop! (mi piace troppo l'idea)

[4FITMAN]

se proprio vuoi fare qualcosa possiamo metterla in un altro modo e fare una cosa simile...

A
Pettorali
panca piana bilanciere 15 12 10 8 6
panca 30°manubri 3x8/10
croci panca piana o ai cavi 3x12

lento manubri seduto 3x6
alzate laterali 3x8/10
tirate al mento 2x12

spinte strette 3x6
push down fune 3x10/12

B
squat 15 12 10 8 6
pressa 3x8/10
affondi con bilanciere 3x12
leg curl 4x6
calf alla pressa 3x20

C
Dorsali
trazioni libere presa prona 3xmax
lat machine avanti 3x6
pull down 3x10/12
rem manubrio 4x8

alz 90 3x8/10

curl bilanciere 4x6
concentrato manubrio o curl manubri da seduto 3x10/12


per ora farei una cosa del genere al massimo

[Kuroi]

praticamente sarebbe

A: petto spalle tricipiti
B: gambe
C: dorsali bicipiti con un richiamo alle spalle? (alz 90)

giusto?

un paio di dubbi:

1) una domanda sul calf alla pressa, posso farlo anche con quel macchinario che ti poggia i cuscini sulle spalle e spingi verso l'alto? con la leg press potrei farmela sotto di restarci LOL

2) mi mostreresti un video del pull down?

3) per gli affondi con bilanciere dice 3x12, significa che devo fare 3x12 per gamba? stile rematore manubrio? ovvero che nella prima serie faccio 12 con la destra, poi faccio 12 con la sinistra, mi riposo e inizio la seconda serie?


comunque devo andare dall'ortopedico a vedere la spalla e controllo pure un pò la schiena, ho paura di soffrire una piccola lordosi... ho il culetto un pò all'indietro ed il bacino in avanti che fa tanto bimbo del terzo mondo (nonostante sia magrissimo) ecco una foto: http://i.imgur.com/KZrui5w.jpg (sono un pò girato per fare la foto ma l'effetto si capisce)

e se ho sta lordosi mi sa che il bill starr non posso farlo visto che ho letto in giro che sono da evitare esercizi in piedi e prediligere i seduti/stesi ç____ç in quel caso magari inizio da "zero" con questo http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

che ne pensi?

[4FITMAN]

praticamente sarebbe

A: petto spalle tricipiti
B: gambe
C: dorsali bicipiti con un richiamo alle spalle? (alz 90)

giusto?

un paio di dubbi:

1) una domanda sul calf alla pressa, posso farlo anche con quel macchinario che ti poggia i cuscini sulle spalle e spingi verso l'alto? con la leg press potrei farmela sotto di restarci LOL

2) mi mostreresti un video del pull down?

3) per gli affondi con bilanciere dice 3x12, significa che devo fare 3x12 per gamba? stile rematore manubrio? ovvero che nella prima serie faccio 12 con la destra, poi faccio 12 con la sinistra, mi riposo e inizio la seconda serie?


comunque devo andare dall'ortopedico a vedere la spalla e controllo pure un pò la schiena, ho paura di soffrire una piccola lordosi... ho il culetto un pò all'indietro ed il bacino in avanti che fa tanto bimbo del terzo mondo (nonostante sia magrissimo) ecco una foto: http://i.imgur.com/KZrui5w.jpg (sono un pò girato per fare la foto ma l'effetto si capisce)

e se ho sta lordosi mi sa che il bill starr non posso farlo visto che ho letto in giro che sono da evitare esercizi in piedi e prediligere i seduti/stesi ç____ç in quel caso magari inizio da "zero" con questo http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

che ne pensi?

penso a questo punto di iniziare direttamente con le schede del link che mi hai postato e lasciar perdere la mia....dato il problema che sicuramente non è grave è..ho visto di peggio è meglio a questo punto migliorare l esecuzione e lavorare bene più che buttarsi sui carichi che potrebbero accentuare il problema....ovviamente devi sentire il parere di un esperto

[Kuroi]

ok grazie, magari uso la tua scheda per gennaio finchè non capisco bene cosa ho fra spalle e schiena, poi da febbraio se tutto va bene inizio con le schede di quel link grazie mille


risponderesti comunque a quelle mie 3 domande giusto per conoscenza?

[4FITMAN]

io farei il contrario...però ovviamente se ti senti di farla ok

[Kuroi]

il contrario nel senso che per gennaio faccio la scheda del link (quella del primo mese) e poi da febbraio inizio la tua? lo farei anche ma poi non vorrei disturbare a chiedere come continuare nei mesi a venire!

[4FITMAN]

se non sbaglio nel link ci sono schede per i primi 6 mesi di allenamento...che sono una sorta di programmazione per un neofita...io inizierei cosi dato che hai iniziato da poco imparando per lo più esecuzioni e esercizi per poi passare ai carichi..e dopo a fare schede come quelle da me proposte che nn sono proprie per chi è alle prime armi...è sempre un mio consiglio ed un modo di vedere ovviamente

[Kuroi]

guarda io preferirei sicuramente fare le tue schede anche da subito però come dicevo non vorrei essere fastidioso a chiedere sempre poi aggiornamenti, se non è un problema inizierò da febbraio con la tua!

oltre le domande di prima, vorrei chiedere anche se i carichi devono restare sempre uguali fra le serie o bisogna cambiare tipo per la panca piana che ha diverse ripetizioni