Consigli per migliorare ulteriormente

[nightcervant]

Salve a tutti mi chiamo Francesco, vi seguo da moltissimo tempo ed oggi ho deciso di scrivere per avere dei consigli su come migliorare ulteriormente.

Dati personali:
Alto 1.71cm
Peso: 70kg

MISURE in data 14/01/2015
SPALLE: 53 cm
PETTO: 89cm
FIANCHI: 88cm (maledetti)
Bicipite: 32cm

NB. Faccio palestra da un anno, son partito da un peso di 79/80kg ed ero arrivato fino a 65kg poi ho abbandonato la cardio per mettere massa e nel giro di 6 mesi mi trovo a 70kg, ora vorrei migliorare ulteriormente, qualcuno mi può dare una mano? allego le foto del mio orribile fisico (non assumo proteine o altri integratori.)

FOTO:

Laterale: QUI
FRONTALE: QUI


Mi alleno 3 volte a settimana, aiutatemi vi prego

[4FITMAN]

ciao francesco,
..purtroppo ti dico che qui schede da zero non se ne fanno...sul forum ci sono molti link utili da cui attingere..magari posta una tua scheda ipotetica e la rivediamo insieme

[nightcervant]

Ciao allora divido la mia scheda in GRUPPO A/B/C

A:
5 minuti di cardio
Riscaldamento generale
Panca piana 3 serie per una MAX di ripetizioni di solito faccio (10 - 8- 6)
Panca inclinata bassa 3 serie per un MAX di ripetizioni
Estensioni con manubrio

Bicipiti con manubrio
Bicipiti con barra

20 minuti di corsa

Addominali
Crunch 3 x20
Crunch inverso 3 x max


B:
5 minuti di cardio
riscaldamento
Lat machine 3 x 8 (carico 50kg)
Pulley con triangolo 3 x 8 (carico 45kg)
Rematore ai cavi 3 x 10 (carico 35/40kg)

Tricipiti alla nuca con manubrio 3 x 10
Tricipiti ai cavi 3 x 10

Squat 3 x 20
Calf su una gamba 3 x 15
Leg Curl 3 x 12

20 minuti di corsa

Crunch 3 x20
Crunch inverso 3 x max

Gruppo C:
5 minuti di riscaldamento

Alzate al mento con bilancere
Alzate laterali
Alzate frontali

20 minuti di corsa

Addominali
Crunch 3 x20
Crunch inverso 3 x max

[4FITMAN]

Ciao allora divido la mia scheda in GRUPPO A/B/C

A:
5 minuti di cardio ok
Riscaldamento generale farei delle serie di avvicinamento alla panca
Panca piana bilanciere 3 serie per una MAX di ripetizioni di solito faccio (10 - 8- 6) 12 10 8 6
Panca inclinata bassa 3 serie per un MAX di ripetizioni panca inclinata manubri 30°4x8/10
Estensioni con manubrio togli e metti croci panca inclinata 3x10
croci ai cavi 2x12/15


Bicipiti con manubrio curl bilanciere 4x6/8
Bicipiti con barra togli e metti curl a martello 3x8
concentrato 2x12

20 minuti di corsa

Addominali
Crunch 3 x20
Crunch inverso 3 x max

farei prima addominali e poi corsa 10' magari con cambi di intensità


B:
5 minuti di cardio
riscaldamento alla lat machine
trazioni p prona 3xmax
Lat machine 3 x 8 (carico 50kg) lat avanti 3x6
Pulley con triangolo 3 x 8 (carico 45kg) togli e metti un bell pull down 3 serie da 10 12 rip
rem bilanciere 10 8 6
Rematore ai cavi 3 x 10 (carico 35/40kg) singolo 2 serie da 12/15 rip

Tricipiti alla nuca con manubrio 3 x 10 ok sarebbe il french manubrio singolo cmq farei 4 serie da 6 rip
Tricipiti ai cavi 3 x 10 cioè push down fune? cmq ok 3x10
inserirei un kickback 2 serie d a 12

Squat 3 x 20
Calf su una gamba 3 x 15
Leg Curl 3 x 12

20 minuti di corsa

Crunch 3 x20
Crunch inverso 3 x max
sbagliatissimo cioè dopo il dorso e i tricipiti metti le gambe + cardio e addome assolutamente no....dopo dorso e tricipiti eliminerei anche l addome e farei solo 10' di cardio con cambi di intensità

Gruppo C:
5 minuti di riscaldamento
partiamo con le gambe e poi spalle

squat 10 8 6 6
pressa 4x8
leg extension 2 3 serie da 10/12 rip
leg curl 3x6
calf pressa 3x 20

Alzate al mento con bilancere togli e metti lento manubri da seduto 10 8 6 6
Alzate laterali 3x8/10
tirate al mento 2x12
Alzate frontali togli e metti alz 90° per delt post 3x8

20 minuti di corsa

Addominali
Crunch 3 x20
Crunch inverso 3 x max

eliminerei il cardio dato che hai fatto gambe e andrei solo di addome .....questa è la mia idea ..la tua era un pò confusa ..dimmi che ne pensi

[nightcervant]

4FITMAN questa scheda è quella che mi ha fatto il mio istruttore, infatti a parte dimagrire non sto notando miglioramenti a livello di muscolo. Da lunedì inizio ad allenarmi con i tuoi consigli...

per quanto riguarda invece le foto mi consideri messo male male? oppure sono ancora salvabile?

PS. aggiungo che nei giorni in cui non vado in palestra sto facendo 30 minuti di corsa ad una velocità costante di 8.0

[4FITMAN]

Night non stai malissimo ovviamente cè da ripulire un altro po...ma penso che lo sai...

un mio consiglio...quando nn vai in palestra riposa cmq durante la week il cardio lo fai e ti alleni...se ti alleni tutti i giorni anche se nn con i pesi..quando recuperi...più che altro occhio all alimentazione che è alla base....

aspetto che mi fai sapere