Ricominciamo da qui: inizio ciclizzazione per il nuovo anno!

[Furetto85]

Dopo gli ultimi anni piuttosto altalenanti, mi piacerebbe rimettermi in forma seriamente. Non ho seguito cicli specifici, diciamo che mi allenavo come veniva, anche a causa della scarsa continuità che avevo negli allenamenti. Attualmente, leggendo i thread in nota sulla creazione di una scheda da zero, ho iniziato il mese di gennaio da qui:

1) Petto - Tricipiti

Panca piana - 4x8
Dip - 4x10
Croci panca inclinata - 3x10

French press dietro la nuca con i manubri - 3x8
Estensioni ai cavi - 3x12

2) Dorso - Bicipiti

Lat machine - 4x8
Lat machine presa inversa - 4x8
Pulley - 3x12
Pull over - 3x10

Panca scott - 4x6
Concentrato - 3x12

3) Spalle - Gambe

Lento manubri - 4x8
Tirate mento - 4x8
Alzate laterali - 3x10
Alzate frontali - 3x10

Leg press - 4x12
Affondi - 4x10
Lex extension - 3x12

Il tutto abbinato a due sessioni di cardio (corsa) della durata di 30-40 minuti in cui ci aggiungo anche il lavoro per la fascia addominale.
Squat e stacchi non sono, attualmente, in scheda a causa di problemi di lombalgia alla schiena, ma ho intenzione di rimetterli, anche se con carichi molto moderati.

Innanzitutto vorrei avere un parere su questa scheda di "rodaggio" iniziale, e poi il problema più grande: come proseguire? Sempre nel thread in nota per la creazione di una nuova scheda, suggerisce che è sufficiente magari cambiare tipo di esercizio e ripetizioni, ad esempio per il petto potrebbe diventare:

Panca inclinata - 4x6
Spinte con manubri - 4x8
Croci panca piana - 3x10

E così via... può essere sufficiente una modificazione in questa ottica o è più opportuno cercare nuove modalità più radicali di allenamento, tenendo conto che, ovviamente, il mio obiettivo è l'ipertrofia?

Aggiungo che sono alto 170x65kg, BF non bassissima, diciamo sul 16-18%, attualmente in normocalorica.

Grazie anticipatamente per eventuali assistenze

[SiMooNe]

Ma vieni da un periodo di inattività? Da quanto ti alleni??

[4FITMAN]

Ciao furetto,
la scheda non è malvagissima ..ma per riniziare opterei con qualcosa di diverso...esempio un A-B-A / B-A-B per almeno un mesetto giocando e inserirei nei fondamentali un piramidale...prova a buttare giù una scheda e la rivediamo insieme

[Furetto85]

Ma vieni da un periodo di inattività? Da quanto ti alleni??

Diciamo che non mi alleno più seriamente da qualche anno ormai, ultimamente sono sempre stato molto altalenante con diversi stop anche di un paio di mesi. In passato qualche discreto risultato lo avevo anche ottenuto, ma adesso avrei bisogno di ripartire non dico da zero, ma quasi!

Ciao furetto,
la scheda non è malvagissima ..ma per riniziare opterei con qualcosa di diverso...esempio un A-B-A / B-A-B per almeno un mesetto giocando e inserirei nei fondamentali un piramidale...prova a buttare giù una scheda e la rivediamo insieme

Multifrequenza quindi? Guardà se questa può essere un'idea da cui partire.

- A -
Squat - 3x12/10/8
Lex Extension - 3x10
Panca piana - 3x12/10/8
Croci panca inclinata - 3x10
Tirate mento bilanciere - 3x8
Alzate laterali - 2x12
Lat machine - 3x12/10/8
French press manubri - 3x8

- B -
Leg press - 3x10
Affondi manubrio - 3x12
Dip - 3x8
Pull over - 3x10
Lat machine presa inversa - 3x12/10/8
Lento manubri - 3x12/10/8
Alzate frontali - 2x12
Curl bilanciere - 3x8

[4FITMAN]

- A -
Squat - 3x8/10
Lex Extension - 2x12
Panca piana - 3x8/10
Croci panca inclinata - 2x10
Tirate mento bilanciere - 3x12
Alzate laterali - 2x12
Lat machine - 3x8/10
French press bilanciere - 3x8

- B -
Leg press - 3x10
Affondi manubrio - 2x12
panca 30° manubri o bilanciere 3x10
Dip - 3xmax
rematore - 3x8/10
Lat machine presa inversa - 2x12
Lento manubri - 3x10
Curl bilanciere - 3x8

qualche accorgimento ma nn era male

[Furetto85]

Ottimo, mi piacciono le schede in multifrequenza, grazie per le correzioni! Ultime domande da semi neofita:
1) Quando scrivi 3x8/10 significa che posso fare indistintamente tra le 8 e 10 ripetizioni?
2) Rematore va bene anche se lo faccio con manubri?
3) Contando che questa scheda la proseguirò per 4 settimane, in modo da completare due cicli ABA-BAB, dopo mi suggerisci di rimanere in multi o tornare al monofrequenza?

[4FITMAN]

Ottimo, mi piacciono le schede in multifrequenza, grazie per le correzioni! Ultime domande da semi neofita:
1) Quando scrivi 3x8/10 significa che posso fare indistintamente tra le 8 e 10 ripetizioni? minimo 8 massimo 10 rip
2) Rematore va bene anche se lo faccio con manubri? certo
3) Contando che questa scheda la proseguirò per 4 settimane, in modo da completare due cicli ABA-BAB, dopo mi suggerisci di rimanere in multi o tornare al monofrequenza? magari fare un altro ciclo anche più breve in multi e passare poi ad una mono

aspetto che mi fai sapere