aumento volume natiche femminili

[Ospite]

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Salve a tutti, sono nuova qui e, come tante altre donne, risento psicologicamente dell'avere un sedere piccolo e tendente al piatto. Sinora ho spulciato numerosi forum e siti, mi.sono fatta seguire per un breve periodo da un trainer e appreso alcuni esercizi fondamentali. Da 3 mesi eseguo a giorni alterni esercizi a casa che comprendono
-salto della corda 10 min (5+5)
-affondi con pesi alla mano di 2 kg x lato - 3 serie
-squat con bilancere tot 12.5 kg - 4 serie
-good morning con bilancere 12.5 kg-4 serie
-kick back con cavigliere 3 serie
-ponte a terra 3 serie
ovviamente sono partita da carichi piu bassi (bilancere senza peso aggiunto, affondi senza manubri e ho inserito i goodmorning solo da 15-20 gg, aumento i carichi non appena sentp che il corpo si abitua e smwtt9 di avere "carnegreve".
A tutro cio abbinata assunzione in buona quantita (almeno 1.5 x kg di peso) di proteine.. specialmente tonno. Peso 47 kg e sono alta 168.. e il mio sedere ora è molto sodo.. ma sempre piccolo, nn cresce.
Ho forse un ipolordosi appena accennata, ma essendo appunto leggera, spererei di poter migliorare...Cosa posso fare????????

[LARRY SCOTT]

Squat, stacchi rumeni, affondi, gluteus machine, pressa....in generale, tutti gli esercizi che coinvolgono la parte bassa del corpo.
Pesi in primis, perchè ti serve massa.

[Andro92]

Oltre agli ottimi consigli di Larry Scott,muoviti anche postando la tua alimentazione nella sezione apposita

[federika.]

Anche io vorrei chiedervi dei consigli riguardo degli allenamenti per i glutei. siccome ho un sedere abbastanza grande, al momento vorrei definirlo e alzarlo un po evitando di sgonfiarlo. Esercizi che mi aiutano ad ottenere il risultato che cerco?

[le89le]

li stessi detti da lerry...

[Manx]

Anche io vorrei chiedervi dei consigli riguardo degli allenamenti per i glutei. siccome ho un sedere abbastanza grande, al momento vorrei definirlo e alzarlo un po evitando di sgonfiarlo. Esercizi che mi aiutano ad ottenere il risultato che cerco?

non è cmq assolutamente chiaro cosa intendi...è troppo grosso e vuoi "definirlo" (ma si definisce qualcosa...che è muscoloso...) ma non vuoi sgonfiarlo...? non ha molto senso quanto chiedi direi cmq che la tua richiesta va nel senso opposto della discussione che ha aperto la ragazza. In ogni caso...si costruisce mangiando...si "sgonfia" e si "definisce"...mangiando meno...gli esercizi non fanno definire.

[federika.]

Ti spiego: l'anno scorso ho perso molto peso facendo esercizi in palestra e il sedere si era ridotto troppo quasi a sembrare piatto...ora ho ripreso peso e il sedere ha ripreso volume. Quello che ho chiesto è se posso fare esercizi per i glutei evitando di diminuire troppo il volume.

[-El Diablo-]

Ho forse un ipolordosi appena accennata, ma essendo appunto leggera, spererei di poter migliorare...Cosa posso fare????????

Se hai anche una ipolordosi allora diventa fondamentale il lavoro anche sui lombari.
Infatti se mentre una iperlordosi tende ad alzare il sedere una ipolordosi va in direzione totalmente opposta tendendo ad appiattirlo.

E' importante quindi che tu rinforzi i lombari in modo da aiutarti, anche con la postura, a raggiungere il tuo obiettivo. Consigliatissimi quindi iperestensioni e stacchi.

Attenzione però che esercizi come stacchi e squat, in presenza di ipolordosi, andrebbero valutati da un occhio esperto per assicurarsi che sia effettivamente possibile una corretta esecuzione senza che sia necessario, prima di iniziare a farli, un lavoro propedeutico più specifico volto al rinforzo anticipato dei lombari appunto.

Vista la tua esperienza di allenamento minima e la problematica a tuo caso fai molta attenzione e valuta se non sia il caso di rivolgersi a personale (veramente) esperto.

[Perrots]

Quoto i consigli che mi hanno preceduto e in particolare El Diablo!

Un altro ottimo esercizio (oltre alle iperestensioni "classiche") consiste nel fare le iperestensioni cercando di escludere i lombari, stando "arricciati" con la schiena, e contraendo a fondo glutei e femorali con un'ulteriore tenuta della contrazione di picco a fine movimento.

[Manx]

Ti spiego: l'anno scorso ho perso molto peso facendo esercizi in palestra e il sedere si era ridotto troppo quasi a sembrare piatto...ora ho ripreso peso e il sedere ha ripreso volume. Quello che ho chiesto è se posso fare esercizi per i glutei evitando di diminuire troppo il volume.

come già detto piu' volte...i volume delle chiappe cala...se seguirai una dieta ipocalorica e non se fai esercizi! quindi puoi allenare benissimo tutto il corpo e chiappe incluse...tuttavia io farei un passo in alimentazione, postando la tua attuale "dieta" e indicando ben gli obiettivi (a quanto ho capito...un po' di muscolo ovunque).
In ogni caso non è la tua discussione, semmai aprine una tua qui in questa sezione con il tuo allenamento e in dieta, appunto, con la dieta...altrimenti si fa casino

[-El Diablo-]

Ti spiego: l'anno scorso ho perso molto peso facendo esercizi in palestra e il sedere si era ridotto troppo quasi a sembrare piatto...ora ho ripreso peso e il sedere ha ripreso volume. Quello che ho chiesto è se posso fare esercizi per i glutei evitando di diminuire troppo il volume.

In questi casi bisogna capire la differenza tra volume, peso e composizione corporea.

Il peso è quello che ti dice la bilancia, vuol dire tutto e non vuol dire niente. Perché vuol dire tutto e niente?!
Hai presente quelle persone che pur molto magre hanno comunque la pancetta?! Come si spiega?!

Si spiega con la composizione corporea. Cioè pur avendo un peso basso hanno comunque eccessiva massa grassa rispetto alla magra. In questo caso è quindi importante portare la massa MAGRA a livelli ottimali in modo da migliorare la composizione corporea in quanto, a parità di massa grassa, ci sarà maggiore massa magra che quindi avrà ridotto la PROPORZIONE con la massa grassa dando quindi un effetto maggiormente definito.

Capito questo punto veniamo al volume del tuo sedere.
Tu parli di definirlo senza sgonfiarlo, se hai capito i concetti di sopra allora risolverai da te che hai necessità di sostituire la massa grassa con la massa magra. Cioè devi sostituire deve ora c'è grasso con massa muscolare, in modo da occupare lo stesso volume ma con un effetto, sia ottico che di tono, diverso e più in linea con il tuo obiettivo.

Quindi una semplice perdita di peso, come valore assoluto, non ti garantirà questa certezza in quanto il peso in sé non quantifica la composizione corporea e si può perdere indistintamente sia massa magra che grassa a seconda di vari fattori. Dovrai quindi lavorare su due fronti sia la perdita di massa grassa (con l'alimentazione), sia l'aumento della massa muscolare (con l'allenamento).

Per consigli più specifici sul tuo caso apri dei topic tuoi nelle rispettive sezioni iniziando, aiutandoti con in threads in nota, ad impostare un minimo di base per il tuo allenamento e la tua alimentazione.

[beatrice89]

se hai anche una ipolordosi allora diventa fondamentale il lavoro anche sui lombari.
Infatti se mentre una iperlordosi tende ad alzare il sedere una ipolordosi va in direzione totalmente opposta tendendo ad appiattirlo.

E' importante quindi che tu rinforzi i lombari in modo da aiutarti, anche con la postura, a raggiungere il tuo obiettivo. Consigliatissimi quindi iperestensioni e stacchi.

Attenzione però che esercizi come stacchi e squat, in presenza di ipolordosi, andrebbero valutati da un occhio esperto per assicurarsi che sia effettivamente possibile una corretta esecuzione senza che sia necessario, prima di iniziare a farli, un lavoro propedeutico più specifico volto al rinforzo anticipato dei lombari appunto.

Vista la tua esperienza di allenamento minima e la problematica a tuo caso fai molta attenzione e valuta se non sia il caso di rivolgersi a personale (veramente) esperto.

grazie!!!!!!!

[Mattx]

Anche io vorrei chiedervi dei consigli riguardo degli allenamenti per i glutei. siccome ho un sedere abbastanza grande, al momento vorrei definirlo e alzarlo un po evitando di sgonfiarlo. Esercizi che mi aiutano ad ottenere il risultato che cerco?

Penso intendi un sedere con una muscolatura ben sviluppata...ma con un po di grasso a renderlo rotondo...il top.in quel punto un po di grasso non farà che renderlo più attraente.i consigli sono mantieni la stessa alimentazione che hai e allenati con poche ripetizioni e carichi importanti.ma anche esercizi a corpo libero come lavoro aerobico.

[Mattx]

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Salve a tutti, sono nuova qui e, come tante altre donne, risento psicologicamente dell'avere un sedere piccolo e tendente al piatto. Sinora ho spulciato numerosi forum e siti, mi.sono fatta seguire per un breve periodo da un trainer e appreso alcuni esercizi fondamentali. Da 3 mesi eseguo a giorni alterni esercizi a casa che comprendono
-salto della corda 10 min (5+5)
-affondi con pesi alla mano di 2 kg x lato - 3 serie
-squat con bilancere tot 12.5 kg - 4 serie
-good morning con bilancere 12.5 kg-4 serie
-kick back con cavigliere 3 serie
-ponte a terra 3 serie
ovviamente sono partita da carichi piu bassi (bilancere senza peso aggiunto, affondi senza manubri e ho inserito i goodmorning solo da 15-20 gg, aumento i carichi non appena sentp che il corpo si abitua e smwtt9 di avere "carnegreve".
A tutro cio abbinata assunzione in buona quantita (almeno 1.5 x kg di peso) di proteine.. specialmente tonno. Peso 47 kg e sono alta 168.. e il mio sedere ora è molto sodo.. ma sempre piccolo, nn cresce.
Ho forse un ipolordosi appena accennata, ma essendo appunto leggera, spererei di poter migliorare...Cosa posso fare????????

Sarò un po controcorrente...ma secondo me,il tuo peso è bassissimo per l altezza.la massa magra può crescere di volume fino a un certo punto(parlando di persone che si allenano in modo amatoriale).se vuoi un po di rotondità in più dovrai mettere qualche chilo,e un po di grasso.chiaramente unito agli esercizi consigliati dagli altri utenti.