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Dipende dal tipo di forza comunque per quanto riguarda la Forza Massima:
Ripetizioni basse (1-5-6)
MASSA
Ripetizioni medio-alte in funzione anche del gruppo muscolare (6-20)
MANTENIMENTO
Il mantenimento si fa non aumentando l'intensità e il volume di lavoro, le ripetizioni possono rimanere comunque invariate.
DEFINIZIONE
In realtà con ripetizioni alte si ha un maggiore stimolo del GH ai fini lipolitici, ma gli effetti sono irrisori evincendo che non esistono ripetizioni per un ciclo da definizione.
Solo dieta accompagnata ad allenamento e aerobica
TONIFICAZIONE
Termine che in realtà non esiste.
A volte si intende un puro sviluppo muscolare e quindi ipertrofico.
POTENZA
E' possibile rifarsi al discorso forza e comunque è possibile integrare un lavoro del genere con movimenti esplosivi, ma qui il discorso si può fare più complesso.
Le serie per ongi tipologia di lavoro possono variare sensibilmente in funzione anche della tipologia di lavoro e dell'obiettivo desiderato.
Dipende dal tipo di forza comunque per quanto riguarda la Forza Massima:
Ripetizioni basse (1-5-6)
MASSA
Ripetizioni medio-alte in funzione anche del gruppo muscolare (6-20)
MANTENIMENTO
Il mantenimento si fa non aumentando l'intensità e il volume di lavoro, le ripetizioni possono rimanere comunque invariate.
DEFINIZIONE
In realtà con ripetizioni alte si ha un maggiore stimolo del GH ai fini lipolitici, ma gli effetti sono irrisori evincendo che non esistono ripetizioni per un ciclo da definizione.
Solo dieta accompagnata ad allenamento e aerobica
TONIFICAZIONE
Termine che in realtà non esiste.
A volte si intende un puro sviluppo muscolare e quindi ipertrofico.
POTENZA
E' possibile rifarsi al discorso forza e comunque è possibile integrare un lavoro del genere con movimenti esplosivi, ma qui il discorso si può fare più complesso.
Le serie per ongi tipologia di lavoro possono variare sensibilmente in funzione anche della tipologia di lavoro e dell'obiettivo desiderato.
Ciao
bravo, bel lavoro.
goku posso metterlo in nota nella sezione neofiti?
Originally posted by Yooghan Mi stilate, per favore, un vademecum sulle ripetizioni e il tipo di allenamento??
Esempio
FORZA
MASSA
MANTENIMENTO
DEFINIZIONE
TONIFICAZIONE
POTENZA
Idealmente numero di serie e ripetizioni.
GRazie!
Il sig. più odiato su questo forum ha dedicato 35 pagg di un suo libro per individuare i fattori che determinano il n. di rps per set e il n. stesso di rps! Premettendo sempre che non esiste un lavoro di tonificazione
DETERMINAZIONE N. RPS
- per la forza occorrono sempre contrazioni massimali e carichi che permettano 1- 5 rps;
- lo sviluppo della forza è meglio realizzato con carichi attorno al 70- 100%1RM. Per alcuni gruppi muscolari l'interezza (o quasi) delle fibre muscolari contratte si ha anche con carichi più bassi;
- il range di rps scelto dovrebbe calare con gli anni di allenamento;
- il n. di rps scelto dipende molto anche dal gruppo muscolare scelto;
- il condizionamento aerobico influenza molto il continuum 1RM;
- in n. di rps dipende anche dall'esercizio che si svolge;
- la velocità di contrazione scelto determina il carico per il lavoro eccentrico;
- se si scegli di fare piramidali scegliere rps per avere un intervallo di intensità che cada sul 10- 12% tra il carico più basso e quello piuù elevato;
- per ultimo ma non ultimo, occorre guardare il talento del soggetto per individuare il range ottimale di rps (efficacia neuromuscolare)
- Il tempo sotto tensione influenza molto i risultati che si cercono dall'allenamento: < 20" per la forza; 20- 40" forza/ipertrofia; > 40" ipertrofia
DETERMINAZIONE N. DI SET
- set multipli conducono ad uno sviluppo della forza e più rapido ma il valore aggiunto di una serie è decrescente;
- il n. di set è inversamente correlato con il n. di rps;
- esercizi diversi impongono diverse scelte del volume. Esercizi che impongono una certa coordinazione hanno bisogno di maggiore volume;
- il costo metabolico è un altro fattore;
- durante le fasi di specializzazione i set per un esercizio specifico devono essere aumentati;
- il n. di sets dipende pure da capacità di lavoro, integrazione e alimentazione;
- gli schemi set/rps sono specifici pure per l'esercizio e il gruppo muscolare scelto;
- la modalità di esecuzione di un esercizio può determinare variazione nella scelta dei set;
- il n. di esercizi per seduta influenza il n. di set per esercizo;
- e per ultimo ma non ultimo, il n. ottimale di set dipende pure dal critical drop off point (5- 7% per la forza e 20% per l'ipertrofia)
POTENZA
- carichi attorno al 50% spinti vigorosamente;
- sollevamenti olimpici;
- pliometria
- elevati set per basse rps
- drop off point del 2% circa
<p style="font-size:11pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:black;">Bianko</p><p style="font-size:10pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:red;">'Sport Philosophy Must Change' - A Natural Guy</p>
Originally posted by vabo950 Il sig. più odiato su questo forum ha dedicato 35 pagg di un suo libro per individuare i fattori che determinano il n. di rps per set e il n. stesso di rps! Premettendo sempre che non esiste un lavoro di tonificazione
DETERMINAZIONE N. RPS
- per la forza occorrono sempre contrazioni massimali e carichi che permettano 1- 5 rps;
- lo sviluppo della forza è meglio realizzato con carichi attorno al 70- 100%1RM. Per alcuni gruppi muscolari l'interezza (o quasi) delle fibre muscolari contratte si ha anche con carichi più bassi;
- il range di rps scelto dovrebbe calare con gli anni di allenamento;
- il n. di rps scelto dipende molto anche dal gruppo muscolare scelto;
- il condizionamento aerobico influenza molto il continuum 1RM;
- in n. di rps dipende anche dall'esercizio che si svolge;
- la velocità di contrazione scelto determina il carico per il lavoro eccentrico;
- se si scegli di fare piramidali scegliere rps per avere un intervallo di intensità che cada sul 10- 12% tra il carico più basso e quello piuù elevato;
- per ultimo ma non ultimo, occorre guardare il talento del soggetto per individuare il range ottimale di rps (efficacia neuromuscolare)
- Il tempo sotto tensione influenza molto i risultati che si cercono dall'allenamento: < 20" per la forza; 20- 40" forza/ipertrofia; > 40" ipertrofia
DETERMINAZIONE N. DI SET
- set multipli conducono ad uno sviluppo della forza e più rapido ma il valore aggiunto di una serie è decrescente;
- il n. di set è inversamente correlato con il n. di rps;
- esercizi diversi impongono diverse scelte del volume. Esercizi che impongono una certa coordinazione hanno bisogno di maggiore volume;
- il costo metabolico è un altro fattore;
- durante le fasi di specializzazione i set per un esercizio specifico devono essere aumentati;
- il n. di sets dipende pure da capacità di lavoro, integrazione e alimentazione;
- gli schemi set/rps sono specifici pure per l'esercizio e il gruppo muscolare scelto;
- la modalità di esecuzione di un esercizio può determinare variazione nella scelta dei set;
- il n. di esercizi per seduta influenza il n. di set per esercizo;
- e per ultimo ma non ultimo, il n. ottimale di set dipende pure dal critical drop off point (5- 7% per la forza e 20% per l'ipertrofia)
POTENZA
- carichi attorno al 50% spinti vigorosamente;
- sollevamenti olimpici;
- pliometria
- elevati set per basse rps
- drop off point del 2% circa
Un saluto,
Valerio
Questo è già un tantino + complicato.. meglio nonmetterlo nella sezione neofiti
Ma valerio con un tut maggiore ai 40 secondi la forza aumenta lo stesso..Scusa se fai 10 reps con cadenza 3-3 già son 60 secondi..Ma la forza aumenta ugualmente mi pare, anche se ceramente meno che facendo 5 reps..
Codice HTML:
<p style="font-size:11pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:black;">Bianko</p><p style="font-size:10pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:red;">'Sport Philosophy Must Change' - A Natural Guy</p>
Originally posted by Bianko Questo è già un tantino + complicato.. meglio nonmetterlo nella sezione neofiti
Ma valerio con un tut maggiore ai 40 secondi la forza aumenta lo stesso..Scusa se fai 10 reps con cadenza 3-3 già son 60 secondi..Ma la forza aumenta ugualmente mi pare, anche se ceramente meno che facendo 5 reps..
Allenati sempre con le medie e alte rps poi aumenta di poco i carichi e vedrai come caleranno di netto le rps per via della scarsa efficienza neuromuscolare. L'espressione della forza è una questione nervosa che non si allena con TUT elevati.
Sì che con 10 rps aumenta la forza ma quella per quella con tempi elevati di TUT!
Guarda che ho fatto il riassunto di 35 pagg di libro mi dovreste ringraziare!
Un saluto,
Valerio
Originally posted by vabo950 Allenati sempre con le medie e alte rps poi aumenta di poco i carichi e vedrai come caleranno di netto le rps per via della scarsa efficienza neuromuscolare. L'espressione della forza è una questione nervosa che non si allena con TUT elevati.
Sì che con 10 rps aumenta la forza ma quella per quella con tempi elevati di TUT!
Guarda che ho fatto il riassunto di 35 pagg di libro mi dovreste ringraziare!
Un saluto,
Valerio
Valerio calmo...Ho mica detto che potevi fare a meno di scrivere ciò di cui sopra! Anzi ben venga.. Stavo solo cercando di capire qualcosina di tutto quello che hai scritto.. E' il solito discorso di ciclizzare x non xdere l'efficenza neuromuscolare nelle ripetizioni basse no? Cmq una domanda.. La forza acquisita coi tut alti non si trasferisce un po' quando si adottano tut bassi e viceversa? Mica certi stalli si superano adottando range di reps diversi?
Codice HTML:
<p style="font-size:11pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:black;">Bianko</p><p style="font-size:10pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:red;">'Sport Philosophy Must Change' - A Natural Guy</p>
Originally posted by Bianko Valerio calmo...Ho mica detto che potevi fare a meno di scrivere ciò di cui sopra! Anzi ben venga.. Stavo solo cercando di capire qualcosina di tutto quello che hai scritto.. E' il solito discorso di ciclizzare x non xdere l'efficenza neuromuscolare nelle ripetizioni basse no? Cmq una domanda.. La forza acquisita coi tut alti non si trasferisce un po' quando si adottano tut bassi e viceversa? Mica certi stalli si superano adottando range di reps diversi?
No.
Il transfer può avvenire se si lavoro in ambiti "contigui".
Al dire il vero il discorso è più complicato.
In realtà il processo allenante si può vedere come un imbuto: all'inizio è largo e ciò significa che qualsiasi o quasi cosa si faccia, si migliora.
Ad esempio, mi iscrivo in una palestra e provo il mio massimale alla panca. Lavoro per uno- due mesi con set da 12- 15 rps. Mi ritesto e verifico sicuramente un miglioramento.
Parlavamo di imbuto. QUesto man mano si stringe. Ciò significa che man mano che passano gli anni di allenamento, gli schemi stessi devono divenire più specifici e "complessi" (nel senso di elaborati).
Se hai una certa esperienza, verificherai immediatamente che la relazione tra il tuo 10RM e il massimale potrebbe essere molto labile se passi anni ad allenare la forza in stile PL o WL oppure ti concentri nel versante opposto.
Così, se ti allenassi da PLer, scopriresti che la tua forbice tra 1RM e 10RM sarebbe destinata ad allargarsi di anno in anno;
nel caso contrario scopriresti di avere un massimale molto vicino al tuo 10RM.
Prendi i canottieri (esempio assurdo al riguardo ma molto esplicativo): possono arrivare a fare 12 (dodici) rps con un carico pari al 97%1RM.
Prendi invece i sollevatoi olimpici, possono arrivare a fare 6 rps con il loro 70%1RM.
Capito qual è il problema, in sostanza?
Spero che tu possa leggere attentamente il mio post precedente perché è ricco di utilissimi informazioni (tradotte in 2 gg).
Originally posted by Yooghan Io ancora non ho capito per la massa quante ripetizioni devo fare...
me lo potete dire swenza giochi di parole??
GRAZIE!
Non leggere quanto detto da Valerio tu se sei agli inizi..O meglio leggilo ma non tirarti troppe menate..x ora attieniti allo specchietto di Goku..Fai oltre le 12 reps x la parte bassa(gambe) e dalle 6 alle 12 x la parte alta ok?
Codice HTML:
<p style="font-size:11pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:black;">Bianko</p><p style="font-size:10pt;font-family:comic sans ms;letter-spacing:4;color:red;">'Sport Philosophy Must Change' - A Natural Guy</p>
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