Programma allenamento Massa
Ciao sono nuovo del forum! Ho 18 anni è faccio palestra da 1 anno e mezzo circa, sono alto 1.75 e peso 67kg, ho fatto una bozza di una scheda d'allenamento per la massa cosa ne pensate?
lunedì
petto-bicipiti:
panca piana 4x12-10-8-6(progressione pesi)
panca inclinata 4x12-10-8-6(progressioni pesi)
distensioni con manubri su panca 4x12-12-10-10(progressioni pesi)
pullover 4x10
croci con manubri 4x12-12-10-10(progressioni pesi)
bicipiti:
curl manubri 3x12
curl concentrato 3x10
curl alla panca scott con manubri 4x8
mercoledì
schiena-tricipiti:
stacchi da terra 4x12
rematore con manubrio 4x12
rematore con bilanciere presa prona 4x8
rematore con bilanciere presa prona 4x8
back fly su panca 4x10
tricipiti:
panca piana presa stretta 3x12
french press con manubri 3x12
dip parallele 4x10
venerdi
gambe-spalle:
squat:4x10
Stacco stile powerlifter 4x10
affondi con manubrio 4x10
spalle:
tirate al mento:4x12
lento avanti con manubri 4x10
alzate frontale manubri 4x10
alzate laterale manubri 4x8
Recupero 90secondi in tutti gli esercizi.
lunedì
petto-bicipiti:
panca piana 4x12-10-8-6(progressione pesi)
panca inclinata 4x12-10-8-6(progressioni pesi)
distensioni con manubri su panca 4x12-12-10-10(progressioni pesi)
pullover 4x10
croci con manubri 4x12-12-10-10(progressioni pesi)
bicipiti:
curl manubri 3x12
curl concentrato 3x10
curl alla panca scott con manubri 4x8
mercoledì
schiena-tricipiti:
stacchi da terra 4x12
rematore con manubrio 4x12
rematore con bilanciere presa prona 4x8
rematore con bilanciere presa prona 4x8
back fly su panca 4x10
tricipiti:
panca piana presa stretta 3x12
french press con manubri 3x12
dip parallele 4x10
venerdi
gambe-spalle:
squat:4x10
Stacco stile powerlifter 4x10
affondi con manubrio 4x10
spalle:
tirate al mento:4x12
lento avanti con manubri 4x10
alzate frontale manubri 4x10
alzate laterale manubri 4x8
Recupero 90secondi in tutti gli esercizi.
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