Come impostare una scheda per ipertrofia

[HOPER]

salve ragazzi,mi alleno da 2 anni sono 1,75 x 80kg,premetto che seguo una dieta abbastanza equilibrata e ricca di proteine(integro con le whey isolate)
vorrei da voi qualche consiglio e se nel caso aiutarmi a modificare la mia scheda per l'ipertrofia.


LUNEDI: PET-BIC

panca piana 4x10
panca incl 3x8
croci cavi alti 3x12
curl scott ez 4x10
curl man 3x10
curl hammer 3x12

MARTEDI:GAMBE

squat 4x10
pressa 3x8
leg ext 3x12
stacchi gt 3x10
leg curl 3x8
calf pressa 4x12

GIOVEDI: DORSO

lat inversa 4x10
rematore inv 3x8
lat barra t 3x8
pulley largo 3x10
avambracci 4x12

VENERDI: DELT-TRIC

lento avanti 4x10
arnold press 3x8
alzate lat ss alz front 3x10
scrollate 4x12
french press 4x10
parallele 3x8
push down 3x10

[Alessandro33]

Come splittaggio ci siamo, da rivedere la tabella specie nel volume, in A è identico e mancano ex importanti, guarda il mio link in firma

[HOPER]

alessandro innanzitutto grazie per aver risposto,ho gia visto il tuo link,e ho provato ad impostare questa,puoi correggerla qui per favore??

[shaitan]

Beh come ti e' stato detto inizia a rivedere il volume non puoi allenare petto e bicipiti uguali... Puoi mettere delle DIP per il petto ad esempio

Spalle le martelli piu' di petto. Perche'?

Trazioni al posto della lat?
Stacchi (oltre ai GT)? Non che sia obbligatorio farli in ogni scheda

Giusto come spunto. Vedi un po' che ti viene.

[HOPER]

dici di aumentare gli esercizi per il petto o diminuire gli es per bicipiti??deltoidi sono 4 esercizi perche ho voluto mettere una super serie,trazioni non riesco a farne 4x10
per gli stacchi credevo che bastassero quelli

[shaitan]

Ovviamente le trazioni saranno di meno della lat. Tipo un 4x max ad esempio...

Per il petto, vedi tu. Io aggiungerei un esercizio.

E metterei li le DIP (parallele) che non sono un esercizio solo per i tricipiti (il venerdi lo sostituisci con altro).

Ho capito la superserie nelle spalle ma sono cmq troppi esercizi rispetto a muscoli piu' grandi :-)

[HOPER]

Quindi aggiungo le dip per il petto e tolgo l arnold!!
Per i tricipiti invece pensavo di aggiungere le distensioni tra panche o dietro nuca ok??dorso invece trazioni per max al posto della lat,il resto del dorso va bene,e gambe e bicipiti vanno bene??

[shaitan]

Cosi' mi pare meglio ma aspetta Alessandro che e' molto piu' esperto

[HOPER]

Grazie allora aspetto il parere di Alessandro intanto la riscrivo

Panca piana 4x10
panca incl. 3x8
dip o piegamenti 3xmax
croci cavi alti. 3x12
curl scott ez. 4x10
curl man. 3x10
curl hammer. 3 x12

squat 4x10
pressa 3x8
leg ext. 3x12
stacchi gt. 3x10
leg curl. 3x12
calf pressa 4x12


Trazioni 4x max
rematore inv. 3x8
lat barra t. 3x8
pulley largo 4x10


lento avanti 4x10
alz lat SS. Alz front 3x12
scrollate 4x12
french. 4x10
distensioni tra panche o dietro nuca 3x10
push down. 3x10

[shaitan]

Scusa un'altra cosa perche' i fondamentali in 4x10? Io abbasserei il numero di ripetizioni

[HOPER]

Perché ho appena finito una scheda con un piramidale 6-8-8-10,e volevo cambiare mantenendomi su rep più alte.
per il resto la vedi bene??

[Alessandro33]

Scusa un'altra cosa perche' i fondamentali in 4x10? Io abbasserei il numero di ripetizioni

infatti, a prescindere dal fatto che hai già utilizzato nella vecchia tabella un piramidale, ma usa nei fondamentali rip più basse, anche un 4x6 va bene, alla fine del wo del dorso fai pullover 2x12, il resto va bene

[HOPER]

Grazie mille

[Alessandro33]