Scheda ipertrofia ABAB

[zebellion]

Ciao a tutti!
Inizio con i miei Dati
Età: 20
Anzianità allenamento: 3 anni
Altezza: 172CM
Peso: 70Kg
Bf: non ho un plicometro, a occhio 12-13%

Vorrei cominciare a stilarmi la scheda per ipertrofia che dovrei iniziare a seguire fra un paio di settimane, non appena avrò terminato il periodo di forza con il metodo Bill Starr.
La mia idea era di passare dalle Full Body (che faccio 3 volte a settimana) ad una ABAB.

Avrei pensato di fare una cosa del genere:

A: Upper

Panca piana 6x8 (nella seconda seduta invece Panca Inclinata)
Dips alle parallele 6x8 (seconda seduta Pullover 4x8)
Military press 6x8 (seconda seduta Upright Row 4x8)
Rematore 6x8
Trazioni 3x10
Dips tricipiti 3x10-12
Curl Bilanciere 4x10
Curl con manubri su inclinata 3x10

B: Lower
Squat: 6x8
Affondi 4x8
Leg extension 3x10
Stacchi 4x8
Stacchi gambe tese 3x10
Leg curl 3x10
Calf 4x20-25
Abs

Come serie/ripetizioni non si discosta molto dalla vecchia fullbody che usavo prima di iniziare Bill Starr... Consigli?

---------- Post added 12-01-2015 at 09:42:01 ---------- Previous post was 11-01-2015 at 19:56:44 ----------

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[zebellion]

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[qwerty84]

Ciao a tutti!
Inizio con i miei Dati
Età: 20
Anzianità allenamento: 3 anni
Altezza: 172CM
Peso: 70Kg
Bf: non ho un plicometro, a occhio 12-13%

Vorrei cominciare a stilarmi la scheda per ipertrofia che dovrei iniziare a seguire fra un paio di settimane, non appena avrò terminato il periodo di forza con il metodo Bill Starr.
La mia idea era di passare dalle Full Body (che faccio 3 volte a settimana) ad una ABAB.

Avrei pensato di fare una cosa del genere:

A: Upper

Panca piana 6x8 (nella seconda seduta invece Panca Inclinata) 6x4 3'
Dips alle parallele 6x8 (seconda seduta Pullover 4x8) dopo il military 4x6/8 2'
Military press 6x8 (seconda seduta Upright Row 4x8) dopo il rematore 6x4 3'
Rematore 6x8 dopo la panca 5x5 2'
Trazioni 3x10 dopo le dip 3x6/8 2'
Dips tricipiti 3x10-12 3x8 90"
Curl Bilanciere 4x10 3x8 90"
Curl con manubri su inclinata 3x10 elimina

B: Lower
Squat: 6x8 6x4 3'
Affondi 4x8 dopo gli stacchi 4x8 90"
Leg extension 3x10 togli
Stacchi 4x8 dopo lo squat 5x5 3'
Stacchi gambe tese 3x10
Leg curl 3x10 dopo gli affondi
Calf 4x20-25
Abs

Come serie/ripetizioni non si discosta molto dalla vecchia fullbody che usavo prima di iniziare Bill Starr... Consigli?

---------- Post added 12-01-2015 at 09:42:01 ---------- Previous post was 11-01-2015 at 19:56:44 ----------
cosi e come la modificherei io, spero di esserti stato d'aiuto
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cosi e come la modificherei io, spero di esserti stato d'aiuto

[LelloB]

a me non piace squat e stacco nello stesso giorno,visto che con questa suddivisione a volte si rischia di non allenare abbastanza l'upper e visto che puoi allenarti 4 volte a settimana,perchè non fai due allenamenti per l'upper diversi?(tipo un giorno prima petto ed uno prima dorso)

[zebellion]

cosi e come la modificherei io, spero di esserti stato d'aiuto

Un volume complessivo più basso può andare bene lo stesso? Comunque grazie, proverò a fare questi cambiamenti

a me non piace squat e stacco nello stesso giorno,visto che con questa suddivisione a volte si rischia di non allenare abbastanza l'upper e visto che puoi allenarti 4 volte a settimana,perchè non fai due allenamenti per l'upper diversi?(tipo un giorno prima petto ed uno prima dorso)

Non ci avevo pensato! Così parto fresco una volta col petto e una volta col dorso... Si diciamo che essendomi abituato al fullbody ora sono un po disorientato su come splittare xD potrei magari mettere lo stacco nel giorno della schiena e fare solo stacchi rumeni nel giorno gambe

[Andro92]

In linea di massima sono d'accordo con le correzioni ma lavorerei i base alternando un giorno leggero a uno pesante senza variare l'esercizio in se.
Ciò ti migliorerà e affinerà la tecnica,permettendoti un aumento di carico oltre all'obbiettivo ipertrofico.

[Perrots]

Tenuto conto che vieni dal Bill Starr io invece terrei fissi solo alcuni esercizi mentre i complementari possono variare nelle due sedute.

Esempio: Panca 2 x week e come complementari una volta croci varie (magari ad alte reps) ed una volta spinte con manubri ecc..

In questo modo potresti cogliere due piccioni con una fava: migliori la tecnica sui big e vari lo stimolo allenante durante la settimana.

[zebellion]

Tenuto conto che vieni dal Bill Starr io invece terrei fissi solo alcuni esercizi mentre i complementari possono variare nelle due sedute.

Esempio: Panca 2 x week e come complementari una volta croci varie (magari ad alte reps) ed una volta spinte con manubri ecc..

In questo modo potresti cogliere due piccioni con una fava: migliori la tecnica sui big e vari lo stimolo allenante durante la settimana.

Si, l'idea di fondo era questa, ruotare i complementari ma tenere sempre i fondamentali... Dici che devo ridurre il numero di serie o rep rispetto a quanto ho segnato (6x8)? Con il 6x4 consigliatomi su potrei usare carichi più alti rispetto al 75% dell'1rm ma se non ricordo male andava bene per la forza lavorare su volumi più bassi

[Perrots]

Io non lavorerei sotto le 5 reps. Specie visto che so che non hai un rack e fare ad esempio un military press in 6x4 senza rack ti obbliga o a tenere un sacco di buffer o a rendere difficoltosa e/o dispersiva la girata al petto per assettarti. Idem per lo squat. Tutti sti 6x4 non li trovo così utili. Son pesanti a livello neurale e francamente non ne vedo il bisogno visto che in billstar già hai lavorato in 5x5. Al limite terrei il 5x5 per qualche big. Terrei oltretutto stacchi e squat in giorni separati. Magari farei un giorno lower con focus sui quads e uno con focus sui femorali e glutei. Stacchi classici io li metterei in un giorno upper.

[symphoniess]

dai un occhio a quela che ho aperto io

[zebellion]

Io non lavorerei sotto le 5 reps. Specie visto che so che non hai un rack e fare ad esempio un military press in 6x4 senza rack ti obbliga o a tenere un sacco di buffer o a rendere difficoltosa e/o dispersiva la girata al petto per assettarti. Idem per lo squat. Tutti sti 6x4 non li trovo così utili. Son pesanti a livello neurale e francamente non ne vedo il bisogno visto che in billstar già hai lavorato in 5x5. Al limite terrei il 5x5 per qualche big. Terrei oltretutto stacchi e squat in giorni separati. Magari farei un giorno lower con focus sui quads e uno con focus sui femorali e glutei. Stacchi classici io li metterei in un giorno upper.

Gli squat sto facendo gli hack per via della mancanza del rack... Sto provvedendo per vedere se per il prossimo mese riesco a fare l'iscrizione. Si gli stacchi li separo, li metto nel giorno dell'upper, nel lower lascio i mezzi stacchi a gambe tese..

---------- Post added 21-01-2015 at 00:24:19 ---------- Previous post was 20-01-2015 at 16:23:21 ---------