scheda allenamento massa :)

[dany11]

ciao a tutti sono ormai 3 anni che mi alleno purtroppo con intervalli di tempo,vorrei rivedere la mia scheda di allenamento,ho preso spunto sul forum ora nn ricordo da quale discussione
20 anni 1.80 73kg
dieta :
colazione tazza di latte 350 ml con cereali con frutta secca 125 grammi + 15 g di mandorle e animal pak dopo 15 min +3 g crea 15 min prima della colazione
spuntino mandorle 20g + panino con bresaola 130g
pranzo 200g di pasta + pollo 150g/2 scatolette di tonno/ carne rossa 150g 50g pane + 2 cucchiai di olio evo
pre allenamento (poco dopo il pranzo) 4g crea
post allenamento 4g crea + panino con fesa di tacchino 130g + uva passa 20g
cena pollo/carne rossa 150g/pesce 200g insalata + formaggio grana 15g + 1 cucchiaio di olio evo
pre nanna whey in 250ml latte
(la mattina non riesco ad assumere nessuna fonte di pro purtroppo)

ora passiamo all'allenamento
lun petto bic
5 min cyclette
panca piana man 3x 8 8 8 (stripping)
panca alta 12 10 8 6 12
pectoral machin 3x10 5" rilascio spinta veloce
parallele tricipiti 3x10 ss bic alla sbarra delle trazioni 3x8
curl bil 10 8 6 4
bic ai cavi 2x 8 8 8 8
10 min corsa


merc dorso tric

5 min cyclette
lat machine 3x6
rematore 3x 10 8 6
vertical row 3x12
bic sbarra ss trip alle parallele 3x8 e 3x 10
french press man 3x10 ss french press su panca con sbarra angolata 3x8
spinte in basso 2x 10 10 10 10
10 min corsa

ven gambe spalle e richiamo petto
5 min corsa
squat 3x 8 8 8 (qui ho molti dubbi)
stacchi 12 10 8 6
leg press 3x6 ss leg ext 3x10
lento avanti 12 10 8 6
panca piana 5x5
panca declinata 4x10
(faccio un solo es delle spalle perche sono avanti rispetto al petto e ho preferito dare spazio a quest ultimo)
potete darmi i vostri pareri,o correzzioni se ho eventualmente sbagliato qualcosa? grazie mille in anticipo

[Alessandro33]

La dieta postala nell'apposita sezione, la tabella è da rivedere, aiutati con il mio link in firma per crearne una più decente

[dany11]

ciao, ho letto il link sulla tua firma ma potresti dirmi dove + o -o ho sbagliato? senza che vado a sostituire cose che andavano bene grazie

---------- Post added 12-01-2015 at 21:01:54 ---------- Previous post was 11-01-2015 at 22:24:40 ----------

up

---------- Post added 13-01-2015 at 16:04:36 ---------- Previous post was 12-01-2015 at 21:01:54 ----------

nessuno?

[4FITMAN]

lun petto bic
5 min cyclette non capisco il motivo..o perlomeno se ti vuoi scaldare non è questo il modo più adatto...nel forum puoi trovare link utili che spiegano al meglio come svolgere il riscaldamento

panca alta 12 10 8 6 12 sarebbe panca 30° bilanc giusto? cmq farei un 6 6 8 8 12 con rest da 1'30''
panca piana man 3x 8 8 8 (stripping) farei due serie da 7+7+7 a 90'' di rest
croci panca 30° 3x8/10
pectoral machin 3x10 5" rilascio spinta veloce meglio croci ai cavi 2/3 serie da 12 rip a 60''

parallele tricipiti 3x10 ss bic alla sbarra delle trazioni 3x8 togli tutto e parti con curl bilanciere 6 6 8 8 12
bic ai cavi 2x 8 8 8 8 con fune 2 serie da 7+7+7
concentrato 2 o 3 serie da 10 rip
10 min corsa


merc dorso tric

5 min cyclette
partirei con trazioni prona 3 xmax
lat machine avanti 2x7+7+7
pull down 3x10 a 60''
rematore 3x 10 8 6 6 6 8 8 12
vertical row 3x12 2serie da 12 a 60''

bic sbarra ss trip alle parallele 3x8 e 3x 10 togli e parti con un bel french press 6 6 8 8 12
spinte in basso 2x 10 10 10 10 sarebbe push down fune? cmq meglio 7+7+7
kickback 2 o 3 da 12

10 min corsa

ven gambe spalle e richiamo petto
5 min corsa

squat 3x 8 8 8 (qui ho molti dubbi) 6 6 8 8 12
leg press 3x6 ss leg ext 3x10 farei 10+10 x 3 con recupero 1'45''
leg extension 2x7+7+7
stacchi 4 serie da 6 o 8 rip

e i polpacci? nn li alleni?

lento avanti 12 10 8 6 manubri seduto 6 6 8 8 12 a 90''
alzate laterali + tirate al mento 4x10 + 6 a 1'45''
cavi incrociati per delt post o alzate a 90° 3x8


(faccio un solo es delle spalle perche sono avanti rispetto al petto e ho preferito dare spazio a quest ultimo)
potete darmi i vostri pareri,o correzzioni se ho eventualmente sbagliato qualcosa? grazie mille in anticipo questa ho fatto finta di nn leggerla ....fammi sapere che ne pensi p.s. quello nn è un richiamo ma un allenamento vero e proprio..cmq questa è la mia idea...lascierei perdere i richiami

una mia idea