Scheda rassodamento / dimagrimento per ragazza

[gayane]

Ciao a tutti,

vi chiedo un parere sulla scheda che il trainer della palestra in cui vado mi ha preparato.
Sono una ragazza di 28 anni, con un lavoro tendenzialmente sedentario, e sono ferma da parecchio tempo in quanto ad attività e allenamento. L'obiettivo della (re)iscrizione in palestra è quello di perdere un po' di peso e tonificare.
Vado in palestra 3 volte a settimana e sto curando anche la parte relativa all'alimentazione. Il livello di motivazione è alto

Questa la scheda:

Fisso per ogni workout:
Warmup: tapis roulant 15'
Abductor + Adductor al tappeto 3x30+30
Leg Extension in isometria 3x15
Estensioni in quadrupedia ginocchio teso 3x30+30

Lunedì:
Step per 5'
Crunch su panca 3x15
Spinte in alto con manubri su Panca 3x15
Arnold Press 3x15
Hammer Curl 3x15

Mercoledì
Ellittica per 5'
Crunch Inverso 3x15
Pulldown 3x15
Upperback 3x15
Pushdown con schiena in appoggio 3x15

Venerdì
Step 20'
Ellittica 20'
Tapis 20'

(+ defaticamento su bike)

Unico limite che ho dato al trainer è quello di evitare gli squat dato che ho un ginocchio operato (legamento crociato) che si fa sentire sempre in situazioni di carico.

Opinioni sulla scheda e/o consigli su thread da leggere sono apprezzatissimi!! Grazie

[jinx]

Davvero, davvero pessima.. Sono del parere che vada ricostruita da capo. Le estensioni in quadrupedia ginocchio teso sarebbero l'unico esercizio per i glutei? Capisco che non vuoi/puoi fare squat ma un po' di stacchi a gambe tese e semitese poteva inserirli. Sono comunque meglio le macchine che questo genere di esercizi che ora vanno molto di moda. Affondi e varianti non ci sono ma anche qui potresti avere problemi. Iperestensioni e leg curl dimenticati a favore degli inutili adduttori/abduttori. 1 sola seduta di cardio alla settimana.. E questo solo per commentare gambe + cardio...

[gayane]

Grazie! E' quello che pensavo anch'io.

Come mi consigli di approcciare l'allenamento?
La scheda consigliata qui http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante mi pare un'ottima base, ma vorrei inserire più cardio e un focus maggiore su gambe, pancia e glutei

Non sono spaventata né dall'allenarmi né dal "diventare grossa", e soprattutto non voglio sprecare il mio tempo.

[jinx]

Puoi partire da quella base magari focalizzandoti sugli esercizi che coinvolgono di più i muscoli di interesse. Ad esempio potresti lasciare ampio spazio a stacchi e varianti, leg curl, pressa, iperestensioni, addominali di vario tipo dedicando meno volume alla parte alta del corpo. Ti consiglierei, se hai la possibilità di rivolgerti a qualche figura qualificata (es fisioterapista), di lavorare per reinserire squat, affondi, step up e movimenti simili.

Cardio direi tutti i giorni a fine allenamento.