Scheda fase di massa

[gioelix]

Salve a tutti, sostengo una dieta di circa 3200kcal e sono appunto in periodo di massa, sono alto 1.79 peso circa 77 kg.
chiedo il vostro parere su questa scheda, premetto che sono le prime volte che cerco di farmi una scheda da solo quindi penso ci sara molto da rivedere.

lunedi petto-tricipiti
mercoledi gambe-spalle
venerdi dorso-bicipiti

LUNEDI
PETTO
panca piana 10-8-6-4-4-6-8-10 2.3 min
croci piana 3 x 12-10-8 1.3 min
panca inclinata 4 x 10-8-6-4 2 min
croci inclinata 3 x 12-10-8 1.3
flessioni 3 x max 1 min
TRICIPITI
panca presa stretta 3 x 10-8-6 1.3 min
dip 3 x 12 1.3 min
french press 3 x 12-10-8 1.3 min
spinte in basso corda 4 x 12-10-8-6 1.3 min

MERCOLEDI
GAMBE
squat bilanciere dietro 4 x 10-8-6-6 2 min
leg press 3 x 8-6-6 2 min
leg extension 4 x 10-8-8-6 2 min
calf in piedi 4 x 10-8-6-6 1.3 min
SPALLE
lento avanti bilanciere in piedi 4 x 8-6-6-4 2 min
alzate laterali dietro ai cavi 3 x 10-10-10 1.3 min
alzate laterali e avanti manubri 3 x max 1 min

VENERDI
DORSALI
lat avanti 4 x 10-8-8-6 2 min
lat dietro 3 x 10 1.3 min
pulley 4 x 10-8-8-6 2 min
rematore 4 x 12 1.3 min
BICIPITI
curl bilanciere dritto 4 x 10-8-6-6 1.3 min
curl manubri concentrato 3 x 10-8-6 1.3 min
curl martello 4 x 12-10-8-8 1.3 min
bilanciere az 3 x 12 1.3 min

[symphoniess]

Salve a tutti, sostengo una dieta di circa 3200kcal e sono appunto in periodo di massa, sono alto 1.79 peso circa 77 kg.
chiedo il vostro parere su questa scheda, premetto che sono le prime volte che cerco di farmi una scheda da solo quindi penso ci sara molto da rivedere.

lunedi petto-tricipiti
mercoledi gambe-spalle
venerdi dorso-bicipiti

LUNEDI
PETTO
panca piana 10-8-6-4-4-6-8-10 2.3 min
croci piana 3 x 12-10-8 1.3 min
panca inclinata 4 x 10-8-6-4 2 min
croci inclinata 3 x 12-10-8 1.3
flessioni 3 x max 1 min
TRICIPITI
panca presa stretta 3 x 10-8-6 1.3 min
dip 3 x 12 1.3 min
french press 3 x 12-10-8 1.3 min
spinte in basso corda 4 x 12-10-8-6 1.3 min

MERCOLEDI
GAMBE
squat bilanciere dietro 4 x 10-8-6-6 2 min
leg press 3 x 8-6-6 2 min
leg extension 4 x 10-8-8-6 2 min
calf in piedi 4 x 10-8-6-6 1.3 min
SPALLE
lento avanti bilanciere in piedi 4 x 8-6-6-4 2 min
alzate laterali dietro ai cavi 3 x 10-10-10 1.3 min
alzate laterali e avanti manubri 3 x max 1 min

VENERDI
DORSALI
lat avanti 4 x 10-8-8-6 2 min
lat dietro 3 x 10 1.3 min
pulley 4 x 10-8-8-6 2 min
rematore 4 x 12 1.3 min
BICIPITI
curl bilanciere dritto 4 x 10-8-6-6 1.3 min
curl manubri concentrato 3 x 10-8-6 1.3 min
curl martello 4 x 12-10-8-8 1.3 min
bilanciere az 3 x 12 1.3 min

Mancano alzate a 90 dip e trazioni, se vuoi seguire un piramidale devi adottare lo stesso sistema negl'altri fondamentali.

[gioelix]

dip intendi a presa larga per il petto? e le trazioni? quelle al mento?

[shaitan]

Le DIP a meno che tu non intenda tra panche io non le considererei per i tricipiti, qualunque presa adotti

[gioelix]

io intendo dip alle parallele a presa stretta per tricipiti a presa larga petto

---------- Post added at 16:16:56 ---------- Previous post was at 16:16:25 ----------

mentre per trazioni intendi quelle al mento per le spalle?

[Alessandro33]

io intendo dip alle parallele a presa stretta per tricipiti a presa larga petto

---------- Post added at 16:16:56 ---------- Previous post was at 16:16:25 ----------

mentre per trazioni intendi quelle al mento per le spalle?

le dip lavorano tutto il torace, petto e tricipiti inclusi.....cmq sia la tabella, come ti è stato già fatto notare, è da rivedere, guarda il mio link in firma

[ston]

Mancano alzate a 90 dip e trazioni, se vuoi seguire un piramidale devi adottare lo stesso sistema negl'altri fondamentali.

....quindi se si esegue lo squat con un 6/8/8/10 ...dovremmo fare anche lo stacco in 6/8/8/10? ......

[symphoniess]

beh se vado a fare un 10 8 8 6 4 di panca non vado a mettere un 15 12 10 8 nelle gambe,sia per non confonderti su quali piramidali hai fatto sia per mantenere un volume costante

[ston]

per "praticità" si può mantenere lo stesso tipo di piramidale....ma è possibile avere varianti differenti
ti ho citato volutamente lo stacco perchè si lavora con un range inferiore......non dobbiamo restare "intrappolati" in concetti ermetici......