Gennaio dopo ricondizionamento

[Ciccio710]

Salve ragazzi, il mio nome è Francesco, 23 anni, peso 83kg, altezza 1.85.
Mi sono allenato seriamente, con buona dieta e scheda fatta qui per circa 1 annetto.
A causa del lavoro estivo ho dovuto sacrificare la palestra per un paio di mesetti ed ora rieccomi a riprendere.
Per 1 mesetto e mezzo ho fatto ricondizionamento con alcune schede prese da qui, adesso non so come comportarmi per Gennaio;
i miei carichi non sono altissimi, anche se sono aumentati in questi ultimi mesi.
Panca piana 4x6 con 45kg, squat con 35kg, stacco con 40kg...
Mi era stato consigliato di fare una scheda di forza Bill Star, alla luce di questi carichi e del mio obiettivo di massa è la scelta migliore? O adotto schede in multifrequenza come quelle di Leviatano?

Grazie e buon inizio anno a tutti.

[symphoniess]

se hai la tecnica potresti fare forza

[Hignoa]

Ciao, come ti eri allenato in quell'annetto? Progressi?
Per esperienza personale ti consiglio qualche periodo in multi. Come penso saprai è l'ideale per neofiti, intermedi e perchè no anche avanzati che si apprestano a migliorare carichi e tecnica. Come approccio la trovo bilanciato in termini di massa/forza poichè fino ad ora mi ha sempre dato grande soddisfazione. In un arco di tempo non molto lungo nella panca sono passato dal 1x7 (successive serie erano incomplete a causa dell'impossibilità di sollevare il carico) con 46 Kg al 4x6 con 66, notevole aumento anche nelle altre alzate.
I tuoi carichi sono abbastanza bassi, soprattutto in squat e stacco. Come è la tua condizione fisica? Ti giudichersti da ipo o ipercalorica?

[devil88bg]

Ciao.
Io il bill starr te lo sconsiglio per il momento perchè i carichi sono davvero bassi. Anche io ho fatto bill starr con carichi abbastanza bassi e non sono soddisfatto... purtroppo il bill starr ok va bene per i principianti ma spesso principiante si intende anche chi fa panca con il proprio peso corporeo... per dire.
Poi magari a te va bene... io in questi mesi ho cercato di lavorare molto sulla tecnica. Squat e panca sono migliorato molto facendo il MAV anche se i carichi non sono migliorati molto sicuramente la tecnica di esecuzione è più pulita. Lo squat poi riesco a farlo bene ormai mentre prima avevo problemi. Lo stacco un po meno ma ad ogni allenamento cerco di lavorare sulla tecnica...
Secondo me andrebbe meglio un allenamento classico con progressione piuttosto che fare allenamenti di un paio di mesi calcolati che almeno su di me non hanno funzionato molto bene... anche perchè questi programmi ti fanno migliorare del 2-3% massimo 5. In due mesi. Ma mentre su 100 kg è un miglioramento notevole su 50 è abbastanza ridicolo...
quindi puoi provare una semplice multifrequenza con progressione variando magari un mese fai una progressione di carico, il mese successivo fai un 8x3-6x4-5x5-4x6 o altre. Oppure una monofrequenza sempre con progressione (non è detto che per tutti la multi va bene, ecco perchè voglio provare la mono, magari per me il riposo completo è ottimale per aumentare i carichi).

[Ciccio710]

In questo annetto ho riscontrati notevoli miglioramenti fisici, anche per il fatto che prima ero davvero magro con 0 muscoli! Nel periodo migliore di condizione riuscivo ad alzare 50-55kg su panca piana. Mi sono sempre allenato in multi con le schede di Levitiano, mezza full per piani, spinta trazione ecc; a quel tempo c era un certo Simone nel forum che mi ha dato ottimi consigli e mi seguiva mese per mese e mi aiutava a scegliere le schede. Alimentazione ho sempre seguito una ipercalorica, 3700kcal circa con grassi mai sopra ai 70, proteine sui 180-190 e tutto il resto in carbo, ho iniziato a 79 e sono arrivato a 85kg di peso corporeo; allegherei anche un paio di foto ma purtroppo non ho il cavetto per collegare lo smartphone al pc.

Dai vostri consigli quindi vado ancora di multifrequenza, solo che non essendo del settore non so come impostare una scheda con progressione!

Grazie ancora per l aiuto!

[Alessandro33]

Concordo anch'io con una multifrequenza

[Ciccio710]

Ho cercato un po nel forum schede in multifrequenze con progressione... dite che quesa va bene?
A

Panca Piana		progressione
Squat		progressione
Pressa		3x10
Dip		3x8
Push Down		2x12
Alzate Laterali		3x12
Alzate Laterali 90°		4x8
Abs
B
Trazioni		progressione
Panca 30° manubri		4x8
Leg Curl		3x12
Rematore manubrio		3x8
Pulley		2x12
Scrollate		3x12
Curl martello		3x10

oppure questa:

A)
Panca Piana (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Squat (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Distensioni Panca Inclinata Manubri 3x8
Dip Parallele 4x6
Croci Panca Piana Manubri 2x12
Curl Bilanciere 3x8
Skull Crusher 3x8
Abs


B)
Stacchi da terra 6x4
Rematore con bilanciere 5x5
Trazioni Presa Prona 5 – 5 – 4 – 4
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali 3x12
Leg Curl 3x10
Calf Raises 2x15

[Ciccio710]

up

[Ciccio710]

up

[Ciccio710]

ragazzi c è qualcuno che può consigliarmi?

[Ciccio710]

up; avrei anche una domanda: le progressioni come le imposto? facendo per esempio la 2a scheda in A B A faccio la prima settimana 6x4la seconda 5x5 fino al 3x8 e poi la quarta settimana aumento il peso?

[ottantino]

il peso lo aumenti alla 5° settimana, la progressione è data da 4 step (6x4, 5x5, 4x6, 3x8).
Cerca di lavorare parecchio sulla tecnica di esecuzione, questo tipo di allenamento ti permette di farlo. Migliorando la tecnica saliranno anche i carichi. Cerca di non arrivare mai a cedimento alla fine degli allenamenti, tecnica piùpulita possibile e non avere fretta

[Ciccio710]

ti ringrazio "ottantino"! quindi posso adottare questa scheda?

A)
Panca Piana (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Squat (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Distensioni Panca Inclinata Manubri 3x8
Dip Parallele 4x6
Croci Panca Piana Manubri 2x12
Curl Bilanciere 3x8
Skull Crusher 3x8
Abs


B)
Stacchi da terra 6x4
Rematore con bilanciere 5x5
Trazioni Presa Prona 5 – 5 – 4 – 4
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali 3x12
Leg Curl 3x10
Calf Raises 2x15

[ottantino]

ti ringrazio "ottantino"! quindi posso adottare questa scheda?

A)
Panca Piana (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Squat (progressione 6x4 – 5x5 – 4x6 – 3x8)
Distensioni Panca Inclinata Manubri 3x8
Dip Parallele 4x6
Croci Panca Piana Manubri 2x12
Curl Bilanciere 3x8
Skull Crusher 3x8
Abs


B)
Stacchi da terra 6x4
Rematore con bilanciere 5x5
Trazioni Presa Prona 5 – 5 – 4 – 4
Lento Avanti 3x8
Alzate Laterali 3x12
Leg Curl 3x10
Calf Raises 2x15

ma questa l'hai fatta tu?

[Ciccio710]

No, non avendo mai fatto progressioni ho fatto un po di ricerche sul sito ed ho trovato queste 2 schede che ho postato su. Se tu hai qualche suggerimento o modifica te ne sarei grato così inzio già domani!