Scheda Ipertrofia e progressione allenamento.

**Jefff** · 09-01-2015, 23:19:34

up

**symphoniess** · 10-01-2015, 13:24:28

Originariamente Scritto da Jefff Visualizza Messaggio

Ciao a tutti da settembre ho seguito le varie schede Di Alessandro (Portando delle minime modifiche per cambiare stimoli) :
- http://www.bodyweb.com/threads/41232...a-Settembre%21
- http://www.bodyweb.com/threads/41534...fia-Ottobre%21
- http://www.bodyweb.com/threads/41826...ia-Novembre%21

Dati: (19 anni, altezza 1.90 per 84 kg, mi alleno da 2 anni ma seriamente da settembre come riportato sopra)

Seguite sempre per 6 settimane con una buona alimentazione messa a posto e per l'integrazione 6g bcaa pre wo e 6 during, post wo creatina creacore 2 misurini post wo e dopo 20 min 7 gallette+ whey.

Ho voluto aprire questa discussione perchè vorrei capire quando riesco ad "Avanzare di livello negli allenamenti", o se basta cambiare così una scheda ad esempio prendendone altre di Alessandro ma senza sapere se sto progreddendo con l'allenamento o sto solo cambiando stimoli e rimango allo stesso livello...sono in massa e so che ciò è data dalla Massa è l'alimentazione..

L'ultima scheda che ho seguito è quella Scheda ipertrofia novembre e ora vorrei iniziare con questa ma tenendo conto dell'argomento riportato su se va bene o meno..

PETTO/DORSO

-Panca Inclinata 12/10/6/6/4 rec 2 min (la panca piana nn l'alleni?)
-Dip 4x8 rec 1:30
-Distensioni manubri SS Croci manubri 3x8+12 rec 60
-Croci dai cavi alti 3x12 rec 60 (2 volte croci?se proprio devi farli fai sopra in panca inclinata)
-Trazioni 4x5 rec 2 min (Vorrei migliorare perchè sono 3 mesi e mezzo che le faccio ma non sono riuscito a migliorare, provato pure metodo ladder ma devo migliorare su sta strada)
-Rematore bilanciere 4x8 prese varie rec 1:30
-Trazioni alla lath presa suppina SS Pulley (presa stretta)3x8+12 rec 60
-Trazioni dai cavi alti( https://www.youtube.com/watch?v=PCT27MUzrpc ) 3x12 rec 60

GAMBE/ADDOME

-Squat 12/10/6/6/4 rec 2 min
-Pressa (obliqua?)4x8 rec 1:30
-Affondi al MP 3x8 rec 60 sec (gli affondi li togliere,perchè non metti uno stacco a gambe tese?)
-Leg extensions SS Leg curl 3x10+10 rec 60 sec
-Calf al MP 4x12 rec 60 sec (calf alla pressa obliqua, e calf al multi aggiungi)

Alzate alla sbarra 4xmax rec 45
Crunch Normale su Swiss ball con sovraccarico SS Crunch inverso su Swiss ball SS Torsioni con palla da seduto 4x15+12+40 rec 45
Bicicletta crunch 3x20 SS Plank 3x max rec 30

SPALLE/BRACCIA

-Lento Bilanciere 12/10/6/6/4 rec 1:30 anche 2
-Alzate laterali 4x12-15 nell'ultima serie cioè la 4 fai per max ti riposi 15 sec e ne fai quante possibili con lo stesso peso
-Alzate dal cavo basso busto a 90° 3x12 rec 60
-Tirate al mento 3x10 rec 60
-Scrollate bilanciere 2x12 rec 60
-Spinte Presa 4x6 rec 1:30 (cioe?)
-Curl bilanciere 4x6 rec 1:30
-Curl manubri alternati da seduto SS Push down 3x12+12 rec 60
-Curl dal cavo basso(meglio hammer manubri o ai cavi) SS Push down inverso(panca presa stretta o french press ) 3x10+10 rec 60

Ps: LO Stacco vorrei levarlo per 6 settimane per ciclizzarlo e migliorare sulle trazioni... Il WO delle Spalle e Braccia mi mette un pò in dubbio ma credo possa andare bene come variante per esse con le superserie
Ditemi voi

ps. nn mi piace molto lo split petto dorso..a forza stai messo bene che fai le superserie in questo periodo?

**Jefff** · 10-01-2015, 21:09:15

http://www.bodyweb.com/threads/41826...ia-Novembre%21 Qui c'è l'ultima scheda.. se non l'hai vista
La panca piana l'ho appunto allenata nell'ultima scheda, quindi ho cambiato l'inclinazione.
Per le croci appunto nel vecchio wo avevo croci manubri inclinata ecco perchè ho cambiato così.. Comunque so che le croci con manubri danno buona ipertrofia al muscolo mentre ai cavi come ultimo es ad ad alte rip e poco riposo da pump.
La pressa è obliqua, per gli stacchi gambe tese ok i calf idem va bene farò così.
Lento bilanciere ok 2 min recupero errore mio, per le alzate ok per il curl fatto appena ai cavi alti era per variare e vedevo bene la combinazione dal cavo basso in SS ai tricipiti con push down.
Spinte presa stretta sarebbe per i tricipiti alla panca.

Comunque quello che vorrei sapere io è se sto proggredendo con l'allenamento o rimango allo stesso livello perchè se guardi tutte e 3 le mie schede ho sempre cercato di variare esercizi e inclinazione ma ho seguito la metodologia del:
Fondamentale basse rep e recupero 2 minuti
Multiarticolari generalmente secondo esercizio lasciato solo sulle 8 rip e recupero 1.90
Una superserie con 60 sec rec
Ed esercizio per pump alte rep e poco riposo.

Spero infatti che passi uno degli esperti che possa spiegarmi bene sul cosa devo fare per proggredire bene l'allenamento oltre a questa metodologia però tengo conto ovviamente delle tue considerazioni

**symphoniess** · 11-01-2015, 01:45:48

Originariamente Scritto da Jefff Visualizza Messaggio

http://www.bodyweb.com/threads/41826...ia-Novembre%21 Qui c'è l'ultima scheda.. se non l'hai vista
La panca piana l'ho appunto allenata nell'ultima scheda, quindi ho cambiato l'inclinazione. ( non è che se l'alleni in una scheda hai finito , la panca và tenuta per molto tempo, quindi fai sia panca piana che inclinata nella stessa seduta)
Per le croci appunto nel vecchio wo avevo croci manubri inclinata ecco perchè ho cambiato così.. Comunque so che le croci con manubri danno buona ipertrofia al muscolo mentre ai cavi come ultimo es ad ad alte rip e poco riposo da pump.
La pressa è obliqua, per gli stacchi gambe tese ok i calf idem va bene farò così.
Lento bilanciere ok 2 min recupero errore mio, per le alzate ok per il curl fatto appena ai cavi alti era per variare e vedevo bene la combinazione dal cavo basso in SS ai tricipiti con push down.
Spinte presa stretta sarebbe per i tricipiti alla panca.

Comunque quello che vorrei sapere io è se sto proggredendo con l'allenamento o rimango allo stesso livello perchè se guardi tutte e 3 le mie schede ho sempre cercato di variare esercizi e inclinazione ma ho seguito la metodologia del:
Fondamentale basse rep e recupero 2 minuti
Multiarticolari generalmente secondo esercizio lasciato solo sulle 8 rip e recupero 1.90
Una superserie con 60 sec rec
Ed esercizio per pump alte rep e poco riposo.

Spero infatti che passi uno degli esperti che possa spiegarmi bene sul cosa devo fare per proggredire bene l'allenamento oltre a questa metodologia però tengo conto ovviamente delle tue considerazioni

Nessuno ti può dire se stai progredendo o meno SE NON TU. Ti vedi migliore? ti stai spaccando ? se la risposta è si hai già le tue conclusioni, nessuno da dietro un pc te lo può dire.

***SiMooNe*** · 11-01-2015, 12:00:13

Originariamente Scritto da symphoniess Visualizza Messaggio

ps. nn mi piace molto lo split petto dorso..a forza stai messo bene che fai le superserie in questo periodo?

Non ho capito...

In questa scheda diminuirei leggermente i volume anche se i tuoi dati sono notevoli...l'hai già provata?? Soprattutto petto/dorso e deltoidi/braccia...

Lo split petto/dorso è uno dei mie split preferiti. Essendo molto impegnativo, dipende dal tuo livello. Potresti alternare un esercizio di petto ed uno di dorso. In questo caso andrebbe bilanciato il tutto, alleni più il petto...da ridurre il lavoro sui deltoidi....

**Jefff** · 11-01-2015, 12:55:21

Ciao e grazie simone per l'intervento! Si petto dorso mi piace moltissimo non ho problemi con i carichi, per lo split si l'ho già fatto in passato anche in questa modalità http://www.bodyweb.com/threads/41534...fia-Ottobre%21
Per quanto riguarda il volume come la modificheresti te?
ps: Riguardo al discorso riportato sopra della progressione dell'allenamento cosa ne pensi?

***SiMooNe*** · 11-01-2015, 13:09:48

Non intendevo il fattore carichi, ma volume generale...

Innanzitutto risistemerei questo piramidale 12-10-6-6-4 che non si può vedere...

Poi non ho capito che progressione intendi. Ma dell'allenamento?? Cosa significa quello che hai scritto?? Spiegati meglio...

**Jefff** · 11-01-2015, 13:29:12

Intendo dire, se sto dando stimoli maggiori per fare massa (Anche se so che è data dall'alimentazione), perchè io nelle mie schede sono sempre stato su questa base (Da settembre fino ad ora, le ho anche linkate sopra per rendere meglio l'idea):

Fondamentale basse rep e recupero 2 minuti
Multiarticolari generalmente secondo esercizio lasciato solo sulle 8 rip e recupero 1.90
Una superserie con 60 sec rec
Ed esercizio per pump alte rep e poco riposo.

Cioè non ho mai stravolto del tutto una scheda con ad esempio esercizi in Stripping e altri svariati metodi che leggo nel forum in certe schede d'allenamento ma ho sempre seguito quella metodologià
Per il piramidale ok, lo levo , il volume riesco a reggerlo al massimo l'unico problema che mi trovo è nelle trazioni che sono un pò debole ne faccio solo 4/5 però fatte bene per il resto non mi lamento riesco a reggere l'allenamento

***SiMooNe*** · 12-01-2015, 09:25:53

Se vedi che ti stalli, stravolgi l'allenamento rimanendo in mono e aggiungendo tecniche intensive, o passando in multi frequenza.

Hai tantissime possibilità.

**Jefff** · 12-01-2015, 17:26:54

Ho capito... comunque provo a riformulare la scheda così:
PETTO/DORSO

-Panca Inclinata 4x6 rec 2 min
-Dip 4x8 rec 1:30
-Distensioni manubri SS Croci manubri 3x8+12 rec 60
-Croci dai cavi alti 3x12 rec 60
-Trazioni 4x5 rec 2 min (Vorrei migliorare perchè sono 3 mesi e mezzo che le faccio ma non sono riuscito a migliorare, provato pure metodo ladder ma devo migliorare su sta strada)
-Rematore bilanciere 4x8 prese varie rec 1:30
-Trazioni alla lath presa suppina SS Pulley 3x8+12 rec 60
-Trazioni cavi alti 3x12 rec 60.

Per lo stacco va bene che lo ciclizzo che vorrei migliorare nelle trazioni?

GAMBE/ADDOME

-Squat 4x6 rec 2 min
-Pressa 4x8 rec 1:30
-Stacco gambe tese 3x8 rec 60
-leg extension SS leg curl 10+10 rec 60
-Calf al MP 4x12 rec 60
-Calf alla pressa obliqua 4x12 rec 60

-Alzate alla SBarra 4x max rec 45
-Crunch su swiss ball SS crunch inverso su swiss ball + torsioni con la palla 3x15+12+40 rec 30
-Crunch bicicletta 3x20 SS plank x max rec 30

SPALLE/BRACCIA

-Lento bilanciere 4x6 rec 2 min
-Alzate laterali 3x6+6+6 rec 1:30
-Tirate al mento bilanciere presa larga 3x10 rec 60
-Alzate laterali busto 90° 3x12 rec 60
-Scrollate bilanciere 2x12 rec 60
-Panca presa stretta 4x6 rec 1:30
-Curl 21 bilanciere o 4x6 rec 1:30
-Curl manubri alternati SS push down 3x12 +12 rec 60
-Curl dal cavo basso a presa stretta SS Push down inverso 3x10+10 rec 60

Oggi dovrei iniziare il nuovo Wo , può andare bene così o modifico qualcosa?..

**Jefff** · 13-01-2015, 18:46:56

Up per favore ..

**4FITMAN** · 13-01-2015, 19:52:48

Originariamente Scritto da Jefff Visualizza Messaggio

Ho capito... comunque provo a riformulare la scheda così:
PETTO/DORSO

-Panca Inclinata 4x6 rec 2 min
-Dip 4x8 rec 1:30 come 3° ex farei 3 serie x max...
-Distensioni manubri SS Croci manubri 3x8+12 rec 60 come 2°esercizio prima croci e poi le spinte facendo un 3x8 + max cioè con lo stesso peso ne tiri su quante ne escono
-Croci dai cavi alti 2x12 rec 60

-Trazioni 4x5 rec 2 min (Vorrei migliorare perchè sono 3 mesi e mezzo che le faccio ma non sono riuscito a migliorare, provato pure metodo ladder ma devo migliorare su sta strada)4xmax
lat machine presa larga avanti 3x6
pull down + pulley 3x10+10
-Rematore bilanciere 4x8 prese varie rec 1:30 farei un 3 o 4serie da 6 o 8 rip

Per lo stacco va bene che lo ciclizzo che vorrei migliorare nelle trazioni? puoi alternarlo con il rem bilanciere

GAMBE/ADDOME

-Squat 4x6 rec 2 min
-Pressa 3x8 rec 1:30
-Stacco gambe tese 3x8 rec 60togli come 4°ex 4serie da 6 8 rip
-leg extension SS leg curl 10+10 rec 60 come 3° ex 3 serie
-Calf al MP 4x12 rec 60
-Calf alla pressa obliqua 3x20 30''

-Alzate alla SBarra 4x max rec 45
-Crunch su swiss ball SS crunch inverso su swiss ball + torsioni con la palla 3x15+12+40 rec 30
-Crunch bicicletta 3x20 SS plank x max rec 30

SPALLE/BRACCIA

-Lento bilanciere 4x6 rec 2 min in piedi rec 1'30''
-Alzate laterali 3x6+6+6 rec 1:30 ok ma fai 2 serie da 7+7+7
-Tirate al mento bilanciere presa larga 3x10 rec 60 3x8
-Alzate laterali busto 90° 3x12 rec 60
-Scrollate bilanciere 2x12 rec 60 qui puoi fare un super set alz 90°+scrollate 3x10+10 a 1'45''

-Panca presa stretta 4x6 rec 1:30
-Curl 21 bilanciere o 4x6 rec 1:30 togli e fai un curl bilanciere normale senza tecnica 21
-Curl manubri alternati SS push down 3x12 +12 rec 60 3x8+8/10
-Curl dal cavo basso a presa stretta SS Push down inverso 3x10+10 rec 60 togli e fai un concentrato manubrio 2 o 3 da 10/12
-kickback 2x12

Oggi dovrei iniziare il nuovo Wo , può andare bene così o modifico qualcosa?..

io la vedo cosi

**Jefff** · 14-01-2015, 19:19:09

Grazie della risposta.. Ieri alla fine ho fatto il mio wo petto/Dorso mi è piaciuto molto ..
Nelle tue correzioni va benissimo gambe e braccia, levo la seconda super serie e metto un curl concentrato e kick back.
Per il petto e dorso non offenderti ma non mi piace molto come è impostato.. per il resto va benissimo, ieri l'ho fatto e mi è piaciuto molto come allenamento..è proprio sbagliato come l'ho impostato io?
Perchè nelle tue correzioni i dip li metteresti come 3° esercizio e ho paura che me ne escano poche (è da settembre che le faccio arrivo a 8 fatte bene ma sempre fatte come secondo esercizio)
Anche la superserie.. non capisco come mai prima le croci e poi le distenzioni, anche qui tirerei su poco di distensione con manubri che è un multiarticolare se prima faccio le croci con manubri.
Per la schiena il pull down l'avevo nella vecchia scheda l'ho sostituito con l'es trazioni cavi alti che ho sentito molto bene lavorare mi piacerebbe tenerlo..
Sul sito ho sempre letto di evitare le trazioni alla lath machine..

PIù che altro aspettavo la risposta di Simone che me l'aveva vista...

---------- Post added 14-01-2015 at 18:19:09 ---------- Previous post was 13-01-2015 at 19:46:33 ----------

up..

***SiMooNe*** · 14-01-2015, 20:36:20

Le correzioni di 4fit sono migliori, anche se togliere nelle trazioni e nelle dip il MAX, specialmente nelle DIPs e nel dorso anche visto che fai lat...

Ma in ogni caso, qui, ogni sessione, durerebbe forse un pò troppo...

Che impostazioni vuoi per il petto/dorso?? Mica ho capito. Hai queste alternative, ad esempio:

1. lavori tutto il petto, e poi tutto il dorso o viceversa
2. alterni un esercizio di petto con uno del dorso
3. lavori in ss sia petto e dorso, ma qui va ridotto il volume....

Quersto split non è il massimo suddiviso in 3 sessioni...

Per le altre domande aspetta fit...