chiarimento allenamento super serie

[davidecrespi]

Ciao a tutti volevo iniziare una scheda di allenamento in super serie non pero' tra muscoli antagonisti...quindi eseguire due esercizi dello stesso gruppo muscolare l'uno dopo l'altro.
Potreste consigliarmi esercizi dei vari gruppi muscolari da poter legare insieme e darmi quindi un esempio di questo genere di allenamento ?
Avevo pensato per gambe leg extension + leg curl
Per spalle alzate laterali + alzate laterali busto a 90°
Per bicipiti curl manubri + curl hammer
per dorso pulley basso presa a V + lat machine presa larga
per tricipiti french press da seduto + kickback
che ne pensate ?

[gabri1993]

Ciao, posta anche i tuoi dati ovvero anni, altezza, peso e da quanto tempo ti alleni. Poi per gli esercizi sarebbe meglio che tu postassi la scheda in toto corredata da serie e ripetizioni e recuperi.

[davidecrespi]

Ciao, posta anche i tuoi dati ovvero anni, altezza, peso e da quanto tempo ti alleni. Poi per gli esercizi sarebbe meglio che tu postassi la scheda in toto corredata da serie e ripetizioni e recuperi.

MI ALLENO SERIAMENTE IN PALESTRA DA PIù O MENO UN ANNO E 2-3 MESI MA HO SEMPRE FATTO SPORT A LIVELLO ABBASTANZA ELEVATO.
ETà: 18 ANNI PESO:57 KG ALTEZZA:1,65 CM MASSA GRASSA:13% OBIETTIVO:MASSA


LUNEDI
PETTO:
panca piana bilanciere ( bench press ) 3x8
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci manubri panca piana ss pullover 3x10+12
TRICIPITI:
franch press da seduto con manubrio ss kickbacks 4x8+8
push down 3x10
dip alle parallere 5x15


MERCOLEDI
DORSALI:
trazioni 5x10
stacci da terra 4x6
rematore bilanciere 4x8
pulley presa stretta ss lat machine presa larga 3x10+10
BICIPITI:
curl manubri classico ss curl hammer 4x8+10
curl bilanciere 3x10

GIOVEDI
SPALLE:
military press con manubri 4x8
alzate laterali ss alzate laterali busto a 90° 3x10+10
alzate frontali 3x10
GAMBE:
squat 4x6
leg curl(pancia in sotto) ss leg extension 3x10+10
macchina polpacci 4x15

addome lo alleno il martedì e venerdi.
per i recuperi:
2-2,30 per i fondamentali
1,30-2 per i multiarticolari
1-1,30 per gli esercizi monoarticolari

DUE DOMANDE CHE CENTRA POCO...SECONDO VOI FARE STACCHI IL GIOVEDI E SQUAT IL VENERDì è SBAGLIATO ?
INOLTRE PENSATE CHE POSSA LEVARE LA MACCHINA PER I POLPACCI PER AGGIUNGERE GLI AFFONDI ? A CAUSA DEL POCO TEMPO DISPONIBILE DEVO NECESSARIAMENTE ELIMINARE O L'UNO O L'ALTRO.


---------- Post added at 20:27:14 ---------- Previous post was at 19:45:19 ----------

Inoltre cercando su internet ho letto che schede con esercizi in superserie ( non so se parlasse solo delle superserie tra muscoli antagonisti o anche tra lo stesso gruppo muscolare ) vanno cambiate dopo massimo un mese in quanto gli esercizi in super serie portano velocemento ad un sovrallenamento ...che ne pensate ?

[Abra]

Le extension e curl sono antagonisti eh ;-)
le superserie si possono fare in entrambi i casi , personalmente mi sto trovando bene allenando gli antagonisti in ss , confermo che è molto pesante però nel mio caso è utile in quanto ho solo due giorni a settimana disponibili e con poco tempo , prova e vedi come ti trovi meglio del tuo fisico che ti darà un riscontro non c'è niente , e aspetta comunque pareri dagli esperti.

[gabri1993]

MI ALLENO SERIAMENTE IN PALESTRA DA PIù O MENO UN ANNO E 2-3 MESI MA HO SEMPRE FATTO SPORT A LIVELLO ABBASTANZA ELEVATO.
ETà: 18 ANNI PESO:57 KG ALTEZZA:1,65 CM MASSA GRASSA:13% OBIETTIVO:MASSA


LUNEDI
PETTO:
panca piana bilanciere ( bench press ) 3x8
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci manubri panca piana ss pullover 3x10+12
TRICIPITI:
franch press da seduto con manubrio ss kickbacks 4x8+8
push down 3x10
dip alle parallere 5x15


MERCOLEDI
DORSALI:
trazioni 5x10
stacci da terra 4x6
rematore bilanciere 4x8
pulley presa stretta ss lat machine presa larga 3x10+10
BICIPITI:
curl manubri classico ss curl hammer 4x8+10
curl bilanciere 3x10

GIOVEDI
SPALLE:
military press con manubri 4x8
alzate laterali ss alzate laterali busto a 90° 3x10+10
alzate frontali 3x10
GAMBE:
squat 4x6
leg curl(pancia in sotto) ss leg extension 3x10+10
macchina polpacci 4x15

addome lo alleno il martedì e venerdi.
per i recuperi:
2-2,30 per i fondamentali
1,30-2 per i multiarticolari
1-1,30 per gli esercizi monoarticolari

DUE DOMANDE CHE CENTRA POCO...SECONDO VOI FARE STACCHI IL GIOVEDI E SQUAT IL VENERDì è SBAGLIATO ?
INOLTRE PENSATE CHE POSSA LEVARE LA MACCHINA PER I POLPACCI PER AGGIUNGERE GLI AFFONDI ? A CAUSA DEL POCO TEMPO DISPONIBILE DEVO NECESSARIAMENTE ELIMINARE O L'UNO O L'ALTRO.


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Inoltre cercando su internet ho letto che schede con esercizi in superserie ( non so se parlasse solo delle superserie tra muscoli antagonisti o anche tra lo stesso gruppo muscolare ) vanno cambiate dopo massimo un mese in quanto gli esercizi in super serie portano velocemento ad un sovrallenamento ...che ne pensate ?

Più che altro le gambe sono sotto allenate e sarebbe meglio farle da sole in quanto sono metà corpo e richiedono molte energie per essere allenate, dividerei le spalle in due parti piuttosto ovvero: spalle anteriori e laterali dopo petto e le posteriori dopo il dorso. Inoltre metterei le gambe al mercoledì.

[davidecrespi]

Più che altro le gambe sono sotto allenate e sarebbe meglio farle da sole in quanto sono metà corpo e richiedono molte energie per essere allenate, dividerei le spalle in due parti piuttosto ovvero: spalle anteriori e laterali dopo petto e le posteriori dopo il dorso. Inoltre metterei le gambe al mercoledì.

Ok grazie mille seguirò i tuoi consigli...per il resto la scheda ti sembra buona ?

[Andro92]

MI ALLENO SERIAMENTE IN PALESTRA DA PIù O MENO UN ANNO E 2-3 MESI MA HO SEMPRE FATTO SPORT A LIVELLO ABBASTANZA ELEVATO.
ETà: 18 ANNI PESO:57 KG ALTEZZA:1,65 CM MASSA GRASSA:13% OBIETTIVO:MASSA


LUNEDI
PETTO:
panca piana bilanciere ( bench press ) 4x5
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci manubri panca piana ss pullover 3x10+12
TRICIPITI:
franch press da seduto con manubrio ss kickbacks 2x8+15
dip alle parallele 5x5


MERCOLEDI
DORSALI:
Stacco da terra 4x4
trazioni 5x5(zavorrate)
rematore manubri petto in appoggio su panca inclinata 3x8
pulley presa stretta ss lat machine presa larga 2x10+10
BICIPITI:
curl manubri classico ss curl hammer 2x10+10(tutti e 2 a esecuzione molto lenta)
curl bilanciere 4x6-8

GIOVEDI
SPALLE:
military press con manubri 4x8
alzate laterali ss alzate laterali busto a 90° 3x10+10
alzate frontali 2x15
GAMBE:
squat 4x4
leg curl(pancia in sotto) ss leg extension 5x10+10
Affondi walking manubri 4x6xG.
macchina polpacci 4x15

addome lo alleno il martedì e venerdi.
per i recuperi:
90-120" per i fondamentali
90-60" per i multiarticolari(Multiarticolari sono la stessa cosa dei fondamentali)
60-45" per gli esercizi monoarticolari

DUE DOMANDE CHE CENTRA POCO...SECONDO VOI FARE STACCHI IL GIOVEDI E SQUAT IL VENERDì è SBAGLIATO ?
INOLTRE PENSATE CHE POSSA LEVARE LA MACCHINA PER I POLPACCI PER AGGIUNGERE GLI AFFONDI ? A CAUSA DEL POCO TEMPO DISPONIBILE DEVO NECESSARIAMENTE ELIMINARE O L'UNO O L'ALTRO.


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Inoltre cercando su internet ho letto che schede con esercizi in superserie ( non so se parlasse solo delle superserie tra muscoli antagonisti o anche tra lo stesso gruppo muscolare ) vanno cambiate dopo massimo un mese in quanto gli esercizi in super serie portano velocemento ad un sovrallenamento ...che ne pensate ?

Ho corretto il lavoro da fare ma le gambe le separerei dalle spalle(come già consigliato)magari aggiungendo una 4°seduta.

[davidecrespi]

Ho corretto il lavoro da fare ma le gambe le separerei dalle spalle(come già consigliato)magari aggiungendo una 4°seduta.

Perfetto grazie mille !!!

[gabri1993]

Ok grazie mille seguirò i tuoi consigli...per il resto la scheda ti sembra buona ?

Prego il resto della scheda con le modifiche di Andro mi sembra buona, mantieni quelle modifiche e sposta le gambe da sole.