Salve a tutti, avrei bisogno di qualche consiglio per la mia nuova scheda. Vengo da 3 mesi di multifrequenza, dove per 8 settimane ho seguito il 5x5 bill starr e a seguire 5 settimane di un programma di allenamento simile che sui fondamentali (squat,stacco,trazioni,panca piana) ha visto la seguente evoluzione settimanale: 5x5-6x4-8x3-10x2-1xmax. Nel frattempo ho seguito una dieta di 3600 kcal, e dai miei 96 kg di agosto con una % di massa grassa del 23% e magra del 77 sono arrivato ai 100kg con una %di massa grassa del 19% e magra del 81%.
L'ultima settimana di dicembre ho terminato il programma indicato sopra e i miei massimali sono stati:
Panca piana 110
Stacco 110
Squat 120
Trazioni 1 rip con 15kg attaccati
Ho 25 anni e mi alleno seriamente da 1(ma sono almeno 3 anni che mi alleno in palestra). Dico seriamente perchè ho 3 protusioni discali e ho ricominciato con carichi 0 in ogni esercizio lavorando correttamente sulla tecnica (infatti lavoro tranquillamente lo squat senza avere problemi). Vorrei continuare a lavorare in multifrequenza o comunque ogni muscolo almeno 2 volte a settimana perchè ho ottenuto ottimi risultati e perchè riesco a recuperare velocemente.
Il mio obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa almeno fino al 12-15% e per questo continuo ad essere seguito da nutrizionista.
Vi posto la mia scheda che avevo pensato di eseguire in 4 volte settimanali ABCA BCAB CABC ABCA per almeno 4 settimane:
Piano A- Petto\Spalle\Tricipiti\Addome
Panca piana serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Panca Inclinata 3x8 rec1'
Dips Parallele 3x10 rec 1'
Military Press in piedi serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Alzate laterali a martello 3x10 rec 1'
Tirate al mento 3x8 rec 1'
French panca piana serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Crunch 3x15 rec 1'
Crungh inverso 3x15 rec 1'
Piano B- Dorso\Bicipiti\Spalle Post\Lombari
Trazioni Larche serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
S.S. Pulley presa neutra+lat inversa 3x10 rec 1'
Cavi crociati spalle post in piedi 2x15 rec1'
Curl c\bil serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Iperestensioni 4x10 rec 1'
Piano C- Quadricipiti-femorali-polpacci-addome
Squat serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
S.S. Leg extension+leg curl 3x10 rec 1
Stacco da terra 3x6 rec 1'30''
Calf Machine 3x10 rec 1'
Crunch 3x15
Crunch Inverso 3x15
Al termine di ogni piano di allenamento sono previsti 20' di allenamento cardio
L'ultima settimana di dicembre ho terminato il programma indicato sopra e i miei massimali sono stati:
Panca piana 110
Stacco 110
Squat 120
Trazioni 1 rip con 15kg attaccati
Ho 25 anni e mi alleno seriamente da 1(ma sono almeno 3 anni che mi alleno in palestra). Dico seriamente perchè ho 3 protusioni discali e ho ricominciato con carichi 0 in ogni esercizio lavorando correttamente sulla tecnica (infatti lavoro tranquillamente lo squat senza avere problemi). Vorrei continuare a lavorare in multifrequenza o comunque ogni muscolo almeno 2 volte a settimana perchè ho ottenuto ottimi risultati e perchè riesco a recuperare velocemente.
Il mio obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa almeno fino al 12-15% e per questo continuo ad essere seguito da nutrizionista.
Vi posto la mia scheda che avevo pensato di eseguire in 4 volte settimanali ABCA BCAB CABC ABCA per almeno 4 settimane:
Piano A- Petto\Spalle\Tricipiti\Addome
Panca piana serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Panca Inclinata 3x8 rec1'
Dips Parallele 3x10 rec 1'
Military Press in piedi serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Alzate laterali a martello 3x10 rec 1'
Tirate al mento 3x8 rec 1'
French panca piana serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Crunch 3x15 rec 1'
Crungh inverso 3x15 rec 1'
Piano B- Dorso\Bicipiti\Spalle Post\Lombari
Trazioni Larche serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
S.S. Pulley presa neutra+lat inversa 3x10 rec 1'
Cavi crociati spalle post in piedi 2x15 rec1'
Curl c\bil serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
Iperestensioni 4x10 rec 1'
Piano C- Quadricipiti-femorali-polpacci-addome
Squat serie interrotta 4x 5-max-max-max (rec 15-20'' tra una serie interrotta e l'altra- rec 3' tra una serie completa e l'altra)
S.S. Leg extension+leg curl 3x10 rec 1
Stacco da terra 3x6 rec 1'30''
Calf Machine 3x10 rec 1'
Crunch 3x15
Crunch Inverso 3x15
Al termine di ogni piano di allenamento sono previsti 20' di allenamento cardio