Monofrequenza con cardio, scopo definizione, no esercizi isolamento. Che ne dite?

**symphoniess** · 08-01-2015, 17:27:13

Per definire hai necessariamente bisogno di esercizi di isolamento, per le gambe è normale che fai più del petto, posta una foto di queste zampone, cardio prima dell'allenamento?io al massimo farei 5 min prima ma per riscaldamento..Mancano molti es. dip?alzate a 90? le braccia le alleni solo indirettamente? :\

**gabri1993** · 08-01-2015, 18:41:07

Originariamente Scritto da Dante999 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, voglio sottoporvi la mia programmazione di allenamento e sapere che ne pensate! Ho appena finito il periodo di massa ed ora inizio la definizione, peso 89kg, alto 1.85m, mi alleno da 2 anni.

I punti fondamentali sono:
- scopo: definizione, quindi dieta leggermente ipocalorica (per non rischiare di perdere troppa massa magra)
- monofrequenza: c'è poco da fare, ho provato un sacco di volte la multifrequenza ma il mio corpo reagisce molto meglio alla monofrequenza, quindi la tengo
- gambe: le alleno poco in quanto sono molto più sviluppate del tronco, grazie al mio passato agonistico. Per capirci in squat lavoro con più di 100kg, in panca 80-85kg. Quindi non mi interessa svilupparle ulteriormente per il momento, anzi, se devo cannibalizzare qualche muscolo, meglio loro.
- solo esercizi multiarticolari: in modo da non stressare troppo nessun muscolo ma coinvolgendone il massimo numero possibile

Esercizi indicati come SERIExRIPETIZIONI

Scheda 1 - Dorso (0h39m3s)
1 Rematore con Bilanciere - 4X8 - Rec. 01:30
2 Trazioni Presa Inversa - 5X3 - Rec. 01:30
3 Rematore con Manubrio - 4X8 - Rec. 01:15
4 Lat Machine Presa Larga - 4X8 - Rec. 01:30
5 Scrollate con Manubri - 4X10 - Rec. 01:30

Scheda 2 - Petto spalle (0h49m42s)
1 Croci con Manubri su Panca Inclinata - 4X10 - Rec. 01:30
2 Panca Piana con Bilanciere - 5X6 - Rec. 01:30
3 Panca Inclinata con Manubri - 4X8 - Rec. 01:30
4 Lento Avanti In Piedi - 5X6 - Rec. 01:30
5 Lento Avanti con Manubri - 4X8 - Rec. 01:30
6 Alzate Laterali In Piedi - 4X10 - Rec. 01:30

Scheda 3 - Gambe e addome (0h52m6s)
1 Squat Frontale con Bilanciere - 4X8 - Rec. 01:30
2 Stacchi da Terra con Bilanciere - 5X6 - Rec. 01:30
3 Gambe al Petto alla Sbarra - 4X15 - Rec. 01:30
4 Crunch Doppio - 3X30 - Rec. 01:30
5 Gambe al Petto a Terra - 3X20 - Rec. 01:30
6 Twister con KB - 4X20 - Rec. 01:30

CARDIO: 10 minuti di corsa prima di ogni allenamento
+ 2 sessioni di camminata in salita massima pendenza (15%) a 4-5km/h per 40 minuti , da distribuire durante la settimana a piacimento.

Cosa ne pensate?

Secondo me c'è troppo volume, poi braccia non le alleni? Lo stacco personalmente lo faccio nella seduta del dorso

**Manx** · 08-01-2015, 18:54:47

in che senso "no esercizi di isolamento"? Ok che ci si definisce con una dieta IPOcalorica...ma perchè evitare l'isolamento...?

**Dante999** · 08-01-2015, 22:22:06

Allora:

per quanto riguarda lo stacco anche io di solito mi trovo bene a farlo con il dorso, anzi prima delle trazioni mi da una carica in più, ma avendo un giorno dedicato alle gambe, non poteva farci solo squat!

Non ho inserito in questa scheda esercizi di isolamento per due motivi:
1. isolare un muscolo porta a sfinirlo (o almeno, in periodi di massa si cerca questo). In definizione non è bene sfinire del tutto un muscolo, quindi ok attivarlo con esercizi multiarticolari ma non distruggerlo!
2. dovendo contenere il volume dell'allenamento preferisco fare esercizi multiarticolari! Mi spiego: se decido che in un allenamento faccio al massimo 5 esercizi, è meglio fare 5 multiarticolari che 4 multi e uno di isolamento! Sempre pensando al fine di stimolare il metabolismo. Se parliamo di far massa invece il discorso cambia.

Secondo voi il cardio va bene?

**Manx** · 08-01-2015, 22:29:35

Originariamente Scritto da Dante999 Visualizza Messaggio

Allora:

per quanto riguarda lo stacco anche io di solito mi trovo bene a farlo con il dorso, anzi prima delle trazioni mi da una carica in più, ma avendo un giorno dedicato alle gambe, non poteva farci solo squat!

si' ok con il dorso...ma per allenare alle gambe oltre allo squat...ci sono centinaia di esercizi...

Non ho inserito in questa scheda esercizi di isolamento per due motivi:
1. isolare un muscolo porta a sfinirlo (o almeno, in periodi di massa si cerca questo). In definizione non è bene sfinire del tutto un muscolo, quindi ok attivarlo con esercizi multiarticolari ma non distruggerlo!
Non sono d'accordo, ci sono cose poche corrette...è una esagerazione quanto dici e anche un errore di metodo...il muscolo prende forma anche con il lavoro di isolamento e il cedimento/sfinimento va saputo gestire sempre, sia in massa che in definizione. Il muscolo deve essere "distrutto" in entambe le fasi, ma fatto con la testa e sapendo dosare il lavoro. Tra le altre cose gli ex di isolamento sono proprio quelli che vengono preferiti - senza diventare ovviamente gli unici da fare! - nelle fasi di "cut".
2. dovendo contenere il volume dell'allenamento preferisco fare esercizi multiarticolari! Mi spiego: se decido che in un allenamento faccio al massimo 5 esercizi, è meglio fare 5 multiarticolari che 4 multi e uno di isolamento! Sempre pensando al fine di stimolare il metabolismo. Se parliamo di far massa invece il discorso cambia. Il discorso invece non cambia confondi il nr. degli esercizi con quello delle serie...sono due cose molto diverse...

Secondo voi il cardio va bene?

Sul cardio puoi sbizzarrirti...ma ocio...in ipocalorica stretta è la prima cosa che puo' farti danno...e bruciare muscolo.
In generale hai molte idee poco chiare e vari "falsi miti"...da superare. Fatti un giro tra le discussioni in rilievo e capirai molte cose...fidati. Per la dieta, prima cosa, c'è la sezione apposita.

**gabri1993** · 08-01-2015, 22:36:51

Originariamente Scritto da Dante999 Visualizza Messaggio

Allora:

per quanto riguarda lo stacco anche io di solito mi trovo bene a farlo con il dorso, anzi prima delle trazioni mi da una carica in più, ma avendo un giorno dedicato alle gambe, non poteva farci solo squat!

Non ho inserito in questa scheda esercizi di isolamento per due motivi:
1. isolare un muscolo porta a sfinirlo (o almeno, in periodi di massa si cerca questo). In definizione non è bene sfinire del tutto un muscolo, quindi ok attivarlo con esercizi multiarticolari ma non distruggerlo!
2. dovendo contenere il volume dell'allenamento preferisco fare esercizi multiarticolari! Mi spiego: se decido che in un allenamento faccio al massimo 5 esercizi, è meglio fare 5 multiarticolari che 4 multi e uno di isolamento! Sempre pensando al fine di stimolare il metabolismo. Se parliamo di far massa invece il discorso cambia.

Secondo voi il cardio va bene?

Beh ma per le gambe ce ne sono altri, front squat e affondi per esempio. Quindi io lo stacco lo terrei sempre a inizio dorso.

**symphoniess** · 09-01-2015, 13:37:55

Che sei in massa o in definizione questo lo stabilisce principalmente una dieta, isolare un muscolo porta a sfinirlo, bè dipende, se ti alleni con intensità già dopo il secondo multi sei a terra, metterne 5?non potresti reggeri i carichi, per i multiarticolari è meglio fare una periodizazzione così da sfruttarli al meglio, e inserire i giusti complementari, poichè dopo aver fatto massa con "pochi" complementari, se vuoi "definiriti" hai NECESSARIAMENTE bisogno di "ammazzare" il muscolo da diverse angolazioni per definirlo o stondarlo al meglio..poi pensala come vuoi

***SiMooNe*** · 09-01-2015, 14:15:04

Originariamente Scritto da symphoniess Visualizza Messaggio

Che sei in massa o in definizione questo lo stabilisce principalmente una dieta, isolare un muscolo porta a sfinirlo, bè dipende, se ti alleni con intensità già dopo il secondo multi sei a terra, metterne 5?non potresti reggeri i carichi, per i multiarticolari è meglio fare una periodizazzione così da sfruttarli al meglio, e inserire i giusti complementari, poichè dopo aver fatto massa con "pochi" complementari, se vuoi "definiriti" hai NECESSARIAMENTE bisogno di "ammazzare" il muscolo da diverse angolazioni per definirlo o stondarlo al meglio..poi pensala come vuoi

Dal neretto si capisce ben poco, potresti esporlo più chiaro possibile? Grazie.

Non ho capito soprattutto il legame tra multi articolari & complementari, con massa & definizione....

**symphoniess** · 09-01-2015, 14:54:48

I complementari a medie alte ripetizioni servono sempre per reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibile, sia in massa che in definizione, maggiormente nella seconda
I multiarticolari sono un'arma rara a differenza dei mono, quindi a mio avviso è bene non fare sempre gli stessi, e inserirli in microcicli in maniera sensata così da non stallare mai.

**gabri1993** · 09-01-2015, 16:12:29

Originariamente Scritto da symphoniess Visualizza Messaggio

I complementari a medie alte ripetizioni servono sempre per reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibile, sia in massa che in definizione, maggiormente nella seconda
I multiarticolari sono un'arma rara a differenza dei mono, quindi a mio avviso è bene non fare sempre gli stessi, e inserirli in microcicli in maniera sensata così da non stallare mai.

Quindi tu dici di variare gli esercizi multiarticolari di scheda in scheda? Se è cosi' beh questo lo puoi fare anche con quelli di isolamento, poi lo stallo a mio avviso lo eviti non tanto col cambiare esercizi ma col variare set e ripetizioni. Tu puoi tenere anche molto la stessa scheda ma ogni 3 settimane cambiare appunto serie e ripetizioni.

**symphoniess** · 09-01-2015, 16:15:18

Dipende quanto tieni una scheda. Li puoi cambiare anche da allenamento ad allenamento, idem con i monoarticolari. Finchè li senti gli esercizi e finchè funzionano perchè cambiare?ci sono tante variabili da tenere inconsiderazione

**gabri1993** · 09-01-2015, 16:25:36

Originariamente Scritto da symphoniess Visualizza Messaggio

Dipende quanto tieni una scheda. Li puoi cambiare anche da allenamento ad allenamento, idem con i monoarticolari. Finchè li senti gli esercizi e finchè funzionano perchè cambiare?ci sono tante variabili da tenere inconsiderazione

Certamente che li puoi cambiare anche di settimana in settimana, ma comunque io stavo dicendo quello che dici tu, non ho scritto che li devi cambiare per forza, ho scritto che per cambiare stimolo puoi semplicemente cambiare serie e ripetizioni ma mantenere gli stessi esercizi.