Nuova anno, nuova scheda! MASSA / FORZA

[Dangrad]

upp

---------- Post added 13-01-2015 at 15:18:14 ---------- Previous post was 12-01-2015 at 16:16:05 ----------

Ragazzi uppp.
Ho una domanda: ultimamente ho un pò di fastidio alle ginocchia, la causa potrebbe essere lo squat dato che sto caricando abbastanza per me, per fare forza? Io quando faccio squat nella risalita distendo completamente le ginocchia, questo potrebbe essere la causa del problema?

[DyD_1974]

non so se è quello il problema nello specifico, ma in general non devi distendere completamente le gambe ma lasciarle leggermente flesse quando risali

[Dangrad]

si da domani farò così
Ho ordinato la creatina e ora inizio un ciclo pero non so quale scegliere tra il 3+3+3 o quello in cui si caricano i primi due giorni... Quali sono i più efficaci? E soprattutto la creatina la devo prendere sempre prima di un pasto con molti cho? per esempio se la prendessi prima della colazione, questo pasto arriverei si e no a 30g di cho (non mangio molto la mattina senno ho la nausea).

[Dangrad]

nessuno?

[Dangrad]

Ragazzi è passato 1 mese e un po dalla vecchia scheda, quindi ne ho creata un'altra ... Ho notato che con i 5x5 la mia forza è aumentata molto, sono passato da 60kg di bench press a 66kg e ora il mio obiettivo è arrivare a 70.
Ecco la nuova scheda

Allenamento A --> PETTO - BICIPITI - AVAMBRACCI


5x5 120" Panca piana
4x6/8 90" Distensioni manubri inclinata
4x6/8 90" Dip con sovraccarico
4x8,10,12,12 60" Croci manubri


4x6 90" Curl bilanciere
3x6/8 90" Curl manubri alternato
2x10/12 Curl concentrazione su panca inclinata


3 x 10/12.10/12 60" Avambracci palmo sopra ss palmo sotto


Allenamento B --> GAMBE - POLPACCI - ADDOMINALI


5x5 150" Squat
5x6/8 90" Affondi
3x10,12,12 90" Leg extension
3x10,12,12 90" Leg curl


4x8 60" Leg culf


addominali con calisthenics


Allenamento C --> DORSO - ADDOMINALI


5x5 120" Trazioni
4x6,6,8,8 90" Lat machine
5x5 90" Rematore bilanciere su panca
3x6,8,8 90" Pulley
2x10/12 60" Pull-down braccia tese


addominali con calisthenics


Allenamento D --> TRICIPITI - SPALLE


5x5 120" Lento avanti manubri
3x6/8 ss 10/12 90" Tirate al mento ss alzate laterali (ciclizzare con scrollate)
3x10/12 60" alzate frontali (ss con alzate laterali quando ci sono le scrollate)
3x10/12 60" reverse fly machine


3x6 90" Panca presa stretta
3x6/8 90" Dip
3x10/12 60" Push down

[Alessandro33]

Ragazzi è passato 1 mese e un po dalla vecchia scheda, quindi ne ho creata un'altra ... Ho notato che con i 5x5 la mia forza è aumentata molto, sono passato da 60kg di bench press a 66kg e ora il mio obiettivo è arrivare a 70.
Ecco la nuova scheda

Allenamento A --> PETTO - BICIPITI - AVAMBRACCI


5x5 120" Panca piana
4x6/8 90" Distensioni manubri inclinata
4x6/8 90" Dip con sovraccarico
4x8,10,12,12 60" Croci manubri prediligi sempre i cavi e fai 3x12


4x6 90" Curl bilanciere
3x6/8 90" Curl manubri alternato
2x10/12 Curl concentrazione su panca inclinata togli e fai hammer corda al cavo basso


3 x 10/12.10/12 60" Avambracci palmo sopra ss palmo sotto togli


Allenamento B --> GAMBE - POLPACCI - ADDOMINALI


5x5 150" Squat
5x6/8 90" Affondi 10 8 8
3x10,12,12 90" Leg extension
3x10,12,12 90" Leg curl


4x8 60" Leg culf cAlf.....4x15


addominali con calisthenics


Allenamento C --> DORSO - ADDOMINALI

stacco 5 5 4 4
5x5 120" Trazioni
4x6,6,8,8 90" Lat machine togli
5x5 90" Rematore bilanciere su panca fallo a presa inversa 6 6 4 4
3x6,8,8 90" Pulley
2x10/12 60" Pull-down braccia tese


addominali con calisthenics


Allenamento D --> TRICIPITI - SPALLE


5x5 120" Lento avanti manubri
3x6/8 ss 10/12 90" Tirate al mento ss alzate laterali (ciclizzare con scrollate)
3x10/12 60" alzate frontali (ss con alzate laterali quando ci sono le scrollate) togli e falle a 90°
3x10/12 60" reverse fly machine ss scrollate 3x10+12


3x6 90" Panca presa stretta
3x6/8 90" Dip falle dopo il pushdown in 3xmax
3x10/12 60" Push down

ok

[Dangrad]

Grazie della risposta

[Alessandro33]