Nuova anno, nuova scheda! MASSA / FORZA

[Dangrad]

Ciao ragazzi, mi chiamo danilo e ho 17 anni. Sono alto 1.74m e peso quasi 67kg (tra i 66 e i 67).


Il mio split é:


Giorno A--> petto,bicipiti,avambracci
Giorno B --> gambe,polpacci,addominali
Giorno C --> dorso,addominali
Giorno D --> spalle,tricipiti


Questa è la scheda che ho creato per l'anno nuovo, l'obiettivo è sempre la massa e di migliorare la forza. Ho cercato di farla ad alta intensità e pensavo di utilizzarla per un mesetto. Che ve ne pare?Vanno bene num. di serie e ripetizioni?
Non ho inserito li stacchi nella scheda perché non so se iniziarli a farli o no dato la mia giovane età e in case quale tipologia.
Che tipi di esercizi potrei fare per gli avambracci?


Seguo una dieta da 3100 kcal (sia giorni on,che off) e integro solamente con le whey isolate per ora. Avevo intenzione di prendere creatina e maltodestrine dato che sono un tipo che mette muscoli difficilmente e inoltre le malto mi farebbero comodo per un post wo liquido (ora mangio 8-9 gallette di riso e bevo le whey).

Ecco alcune foto scattate un po di tempo fa:





Allenamento A --> PETTO - BICIPITI - AVAMBRACCI


5x5 120" Panca piana
4x6/8 90" Distensioni manubri inclinata
4x6/8 90" Dip con sovraccarico
4x8,10,12,12 60" Croci manubri


4x6 90" Curl bilanciere
3x6/8 90" Curl manubri alternato
2x10/12 Curl concentrazione su panca inclinata


3 x 10/12.10/12 60" Avambracci palmo sopra ss palmo sotto


Allenamento B --> GAMBE - POLPACCI - ADDOMINALI


5x5 150" Squat
5x6/8 90" Affondi
3x10,12,12 90" Leg extension
3x10,12,12 90" Leg curl


4x8 60" Leg culf


addominali con calisthenics


Allenamento C --> DORSO - ADDOMINALI


5x5 120" Trazioni
4x6,6,8,8 90" Lat machine
5x5 90" Rematore bilanciere su panca
3x6,8,8 90" Pulley
2x10/12 60" Pull-down braccia tese


addominali con calisthenics


Allenamento D --> TRICIPITI - SPALLE


5x5 120" Lento avanti manubri
3x6/8 ss 10/12 90" Tirate al mento ss alzate laterali (ciclizzare con scrollate)
3x10/12 60" alzate frontali (ss con alzate laterali quando ci sono le scrollate)
3x10/12 60" reverse fly machine


3x6 90" Panca presa stretta
3x6/8 90" Dip
3x10/12 60" Push down



che ne dite?

[Alessandro33]

la base non è male, la tabella è da rivedere, nel wo D prima spalle e poi tricipiti, per aiutarti nelle dovute correzioni guarda il mio link in firma
p.s.: lo stacco devi pur imparare a farlo!

[Dangrad]

Si infatti stavo pensando di provare il prossimo wo D di fare prima le spalle... mi trovo bene a fare prima i tricipiti, non ho mai provato a fare il contrario.
Li stacchi voglio iniziarli ma non so quale tipologia: mezzo stacco,gambe tese...? qual'è la migliore per iniziare?
Per il resto la scheda andrebbe bene? Se gli esercizi vi sembrano eccessivi questo lo so: a me piace allenarmi tanto (minimo 1.30h)

[Philip Heath]

Per i miei gusti A e C sono troppo voluminosi, se il tuo obiettivo è la forza devi ridurre la durata degli allenamenti, inoltre ti consiglierei di inserire delle soste isometriche durante le esecuzioni con panca, squat e lento avanti.

e secondo me, resti troppo sulle stesse reps, ad esempio per le croci io metterei almeno un 10 reps! Dato che sono l'ultimo esercizio è inutile andarci di 8, perché quel range di reps recluta sempre le stesse fibre, almeno aumentado le ripetizioni si da uno stimolo leggermente diverso.

Spero tu lo sappia, fai un eccentrica lenta e controllata e un concentrica esplosiva, per me le schede viste così sono senza senso, mancano parametri come il Tut, il rom, su che % d'intensità si lavora, ecc..

Ricorda, più si lavora con una % alta Es 80, 90% del 1RM e più si deve ridurre il volume totale, il contrario se il volume e alto riduci l'intensità!

[Dangrad]

sisi questo lo so comunque le varie durate degli esercizi non le ho scritte ma per esempio sia in panca piana,lento avanti,curl cerco di fare una isometrica (es. 4 secondi di discesa in panca piana e squat) e una fase esplosiva (es. risalita di 1 secondo in panca piana e squat)

Ho modificato l'A e la C ora come va? Comunque il rematore io lo faccio con il rematore a T disteso sulla panca inclinata, non so se hai capito qual'è...

[Philip Heath]

sisi questo lo so comunque le varie durate degli esercizi non le ho scritte ma per esempio sia in panca piana,lento avanti,curl cerco di fare una isometrica (es. 4 secondi di discesa in panca piana e squat) e una fase esplosiva (es. risalita di 1 secondo in panca piana e squat)

Ho modificato l'A e la C ora come va? Comunque il rematore io lo faccio con il rematore a T disteso sulla panca inclinata, non so se hai capito qual'è...

ora va molto meglio di prima..

[Dangrad]

ok perfetto grazie mille
riguardi agli stacchi pensavo di inserirli dalla prossima settimana dato che questa settimana sono costretto a fare 4 giorni di allenamento di fila; vado direttamente di stacchi normali da terra con gambe leggermente piegate, insomma stacchi da terra normali?

[Philip Heath]

ok perfetto grazie mille
riguardi agli stacchi pensavo di inserirli dalla prossima settimana dato che questa settimana sono costretto a fare 4 giorni di allenamento di fila; vado direttamente di stacchi normali da terra con gambe leggermente piegate, insomma stacchi da terra normali?

si, ma fatti dare sempre un occhio nell'esecuzione, perché è un alzata difficile.. assicurati di farla bene!

[Jefff]

Ciao scusa la curiosità, l'addome più o meno come lo alleni? Ovvero nella versione calisthenics

[Dangrad]

Certo
Per l'addome nell'allenamento B faccio cruch inversi (varie tipologie) in super serie con crunch normali e po faccio un po di obliqui, esplosivi e in isometria, (i soliti con un gomito a terra). Faccio giusto 15 minuti di addome, per non affaticare il muscolo dato che nell'allenamento C alleno molto di piu l'addome.
Nel C faccio molte propedeutiche per il front lever, i crunch inversi alla sbarra e T sit.

[Jefff]

E cambi ogni seduta l'allenamento o lo tieni per un tot settimane? Sempre riferendosi all'addome

[Dangrad]

Lo cambio ogni settimane... diciamo che l'addome mi diverto ad allenarlo con il calisthenics quindi faccio quello che mi va, non ho set precisi ecc... Alla fine comunque gli esercizi sono sempre quelli

[Philip Heath]

Lo cambio ogni settimane... diciamo che l'addome mi diverto ad allenarlo con il calisthenics quindi faccio quello che mi va, non ho set precisi ecc... Alla fine comunque gli esercizi sono sempre quelli

A parte che l'addome ed i muscoli stabilizzatori li alleniamo con panca, squat, ecc, ma comunque hanno bisogno di uno stimolo maggiore, quali i crunch, fai a bene a cambiarli ogni settimana, cambia angolazioni, reps ecc, così gli dai sempre stimoli diversi.

[Dangrad]

sisi è esattamente quello che faccio... vorrei iniziare a fare un po di propedeutiche per il planche ma non so proprio quando farle :\ qualche consiglio?

[Dangrad]

nessuno?