Braccia da recuperare

**Alessandro33** · 08-01-2015, 16:50:51

Il problema è che senza una tabella....come possiamo giudicare?

**raf04** · 08-01-2015, 17:07:10

Scusa l'ignoranza in materia, serve la scheda da completa?

**Alessandro33** · 08-01-2015, 17:09:42

Certo, da li possiamo giudicare.....tieni conto che anche e soprattutto la dieta è importante per ottenere i risultati prefissati

**raf04** · 08-01-2015, 17:38:28

La scheda è questa, vorrei qualcosa piu specifico per le braccia, non vorrei ricorrere ad integratori, ma consumo normalmente protrine, aggiungo qualche corsetta a settimana o 2

edit. la scheda la seguo da un paio di settimane, anche prima una volta a settimana per gruppo muscolare

LUNEDI PETTO TRICIPITI

PANCA PIANA 4X6 (120S)
SPINTE PANCA inclinata 8-8-6 (90S)
DIP ALLE PARALLELE 3X8 (90S)
CROCI PANCA declinata 3X10 (60S)

french press seduto 4x6 90"
DIP TRA PANCHE 3Xmax (60S)

MERCOLEDI SPALLE BICIPITI

LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6 (120S)
ARNOLD PRESS 8-8-6 (60S)
TIRATE AL MENTO ss ALZATE LATERALI 2x8+10 60"
alzate 90° 3x10 60"

CURL EZ 4X6 (90S)
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3X8 (60S)partenza presa neutra e chiusura in supinazione
curl ez presa inversa 2x12 30"

VENERDI SCHIENA

STACCHI DA TERRA 4/4/3/2 (120S)
TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6/8 sovraccarica (120S)
REMATORE bilanciere 4X8 (90S)
rematore manubrio singolo 3x10 60"
SCROLLATE CON MANUBRI 3X10 (60S)

SABATO GAMBE
SQUAT 4X6 (120S)
FRONT SQUAT 4X8 (90S)
AFFONDI MANUBRI 3X8-8-6-6 (60) se puoi, falli walking
step up 3x6/8 90"
STACCHI GAMBE TESE 3X8 (90S)
CALF in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"

**gabri1993** · 08-01-2015, 18:25:35

Hai mai provato ad allenare le braccia insieme in una seduta?

**Alessandro33** · 08-01-2015, 18:37:13

La tabella non è male, magari potresti aggiungere un richiamo per le braccia facendo così:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
riposo
gambe
spalle-richiamo braccia

**raf04** · 08-01-2015, 18:44:22

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

Hai mai provato ad allenare le braccia insieme in una seduta?

bicipiti e tricipiti insieme?, mai.

**gabri1993** · 08-01-2015, 18:48:19

Originariamente Scritto da raf04 Visualizza Messaggio

bicipiti e tricipiti insieme?, mai.

Te l'ho chiesto perchè per chi è carente di braccia può essere una buona soluzione. (Ovviamente questa è una mia opinione, può essere anche che sia sbagliata)

**Abra** · 08-01-2015, 19:13:44

Originariamente Scritto da raf04 Visualizza Messaggio

bicipiti e tricipiti insieme?, mai.

Perché mai ??

**raf04** · 08-01-2015, 19:33:59

Mai nel senso che non ho mai provato, da poco bazzico sul vostro forum. Ho trovato quest'altra scheda che mi piace, che ne dite?

13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

**gabri1993** · 08-01-2015, 19:49:46

Originariamente Scritto da raf04 Visualizza Messaggio

Mai nel senso che non ho mai provato, da poco bazzico sul vostro forum. Ho trovato quest'altra scheda che mi piace, che ne dite?

13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

La scheda non è male, nel dorso secondo me il pulldown lo potresti togliere. Nell'allenamento braccia, potresti provare a fare 1 es bicipiti e dopo 1 tricipiti e cosi' via. Per le gambe, magari aggiungi lo stacco a gambe tese per femorali (3x6/8) e un secondo esercizio per i polpacci.

Poi dipende, quante volte a settimana vuoi allenarti?

**Alessandro33** · 08-01-2015, 20:55:42

La tabella mi è familiare

per me va bene, al max togli il pullover dal wo del petto e mettilo al posto del pulldown nel wo del dorso

**raf04** · 08-01-2015, 22:11:11

Si e tua la scheda, Grazie ancora. Chiedo un altro ritocco se possibile, ho la zona bassa del petto un po sovrasviluppata e non vorrei che si gonfia ancora, si può eliminar qualcosa e rimanere esercizi per la zona alta?