nuova split

[nonno]

chiedo pareri per la creazione di una split, giorni di allenamento 3 x week, gambe al momento non posso farle. Gli accoppiamenti dei muscoli devono restare quelli perchè mi trovo bene così.
nella scheda appena conclusa ho tenuto un po le reps alte, pensavo di diminuirle un pelino e fare un po di forza ma cmq senza sconvolgere troppo il tutto.
avevo pensato a na roba simile:

DAY 1, solo petto:
- PANCA PIANA 10-8-8-6
- CROCI SU INCLINATA 3X8
- INCLINE MACHINE 10-8-8-6
- ? pensavo a un pek dek croci
- magari anche una 5°

DAY 2, dorso e spalle:
- TRAZIONI 3(o 4?)X MAX
- REMATORE 10-8-8-6
- ? no stacchi (non posso farli). lat machine dietro non la faccio per via dei problemi che può causare
- MILITARY PRESS 10-8-8-6 (prima volta che la faccio, è ok)
- ALZATE LATERALI SINGOLE 4X8 (nella scheda precendente non erano singole)
- PEK BACK 3X10

DAY 3, braccia:
- KAMBERED PRESA STRETTA? IN PIEDI 10-8-6-6 (nella vecchia scheda avevo panca scott con ez presa larga)
- FRENCH PRESS 10-8-8-6
- SBARRA AL CAVO BASSO PER BIC 10-8-6-6
- MANUBRIO DIETRO PER TRIC 10-8-8-6
- ?
- ?

[Minory]

A) Dips per il petto e panca declinata..?

B) Ci sono molte variante del rematore, manubrio, bilanciere, rematore pendlay, rematore t-bar, rematore bilanciere ad una mano

C)Per le braccia puoi provare il classico curl con bilanciere o anche un curl a martello e la panca stretta per tricipiti.


giusto qualche idea per variare un pò

[Manx]

il volume di lavoro è volutamente basso...? recuperi? io farei varie modifiche..."pesanti"

[nonno]

No non è volutamente basso, recuperi vado a sensazione cmq sui 2 min.
Fai pure manx, sbizzarrisciti

@Minory: le dips per il petto non posso farle, ho clavicola sublussata, gli altri spunti sono interessanti. sicuramente c'è da inserire il curl con bilanciere e panca stretta

[Manx]

un esempio, modificabile ovviamente, Da qui, se la cosa ti piace, puoi partire per altre modifiche:

petto:
- PANCA PIANA 4 6 6 10 120"o piu' recupero
- CROCI SU INCLINATA 3X8 12 10 8 + 8 (stripping finale) 45"
- INCLINE MACHINE 10-8-8-6 io toglierei e farei panca 45 gradi con bil. 3x6+10 stripping finale (qui puoi farlo a cedimento) a 60"
- ? pensavo a un pek dek croci metterei qui la panca declinata (visto che non puoi fare le dip) 3x8 con bil. o man. 60"
- magari anche una 5° crossover cavi alti o bassi 2x15+10+10 stripping con movimento molto concentrato in chiusura. I due stripping finali da 10 con un minimo di buffer.

Per i tricipiti : panca stretta come panca piana
Quindi dip panche: ex molto bello e "duttile": es. 2x15+ sovracc. pesante sulle gambe (20-30kg) movimento ampio e completo, rest di 60" tra le due serie, poi dopo la seconda serie, senza recupero, via subito 10-15kg e fai una serie x max, no rest un'altra serie a cedimento totale a corpo libero. Non ti dovrebbe dar fastidio per la spalla.
Due serie finale da 10/12 a 30" al cavo alto.

Bicipiti: curl bil. dritto o ez come panca piana/stretta
curl man. in piedi (o seduto) non alternato e con mano sempre in supinazione, 3x10/12 45"-60"
Curl man. concentrato cosi':

6 rip---> subito 12 45"
ripeti poi altre 2 volte
(3 serie da 6+12 rip a braccio, in pratica)

Dorso:
trazioni prone 3 serie pesanti con sovracc. da 6/8 rip, rest ampi, dopo la terza serie senza recupero subito una serie x max senza sovracc. alla morte
trazioni supine 2x6/8+sovracc. 90"
Rematore con bil. come panca piana
Pulley basso molto schienato e dinamico come curl man. concentrato 6--->12

E' solo una bozza

[nonno]

un esempio, modificabile ovviamente, Da qui, se la cosa ti piace, puoi partire per altre modifiche:

petto:
- PANCA PIANA 4 6 6 10 120"o piu' recupero
- CROCI SU INCLINATA 3X8 12 10 8 + 8 (stripping finale) 45"
- INCLINE MACHINE 10-8-8-6 io toglierei e farei panca 45 gradi con bil. 3x6+10 stripping finale (qui puoi farlo a cedimento) a 60"
- ? pensavo a un pek dek croci metterei qui la panca declinata (visto che non puoi fare le dip) 3x8 con bil. o man. 60"
- magari anche una 5° crossover cavi alti o bassi 2x15+10+10 stripping con movimento molto concentrato in chiusura. I due stripping finali da 10 con un minimo di buffer.

Per i tricipiti : panca stretta come panca piana
Quindi dip panche: ex molto bello e "duttile": es. 2x15+ sovracc. pesante sulle gambe (20-30kg) movimento ampio e completo, rest di 60" tra le due serie, poi dopo la seconda serie, senza recupero, via subito 10-15kg e fai una serie x max, no rest un'altra serie a cedimento totale a corpo libero. Non ti dovrebbe dar fastidio per la spalla.
Due serie finale da 10/12 a 30" al cavo alto.

Bicipiti: curl bil. dritto o ez come panca piana/stretta
curl man. in piedi (o seduto) non alternato e con mano sempre in supinazione, 3x10/12 45"-60"
Curl man. concentrato cosi':

6 rip---> subito 12 45"
ripeti poi altre 2 volte
(3 serie da 6+12 rip a braccio, in pratica)

Dorso:
trazioni prone 3 serie pesanti con sovracc. da 6/8 rip, rest ampi, dopo la terza serie senza recupero subito una serie x max senza sovracc. alla morte
trazioni supine 2x6/8+sovracc. 90"
Rematore con bil. come panca piana
Pulley basso molto schienato e dinamico come curl man. concentrato 6--->12

E' solo una bozza

inizio a buttare giu qualcosa

petto:
- PANCA PIANA 10-8-6-6 120"o piu' recupero (non mi piace partire con un piramidale inverso, non mi trovo..poi preferisco non scendere sotto le 6 reps)
- CROCI SU INCLINATA 12 10 8 + 8 (stripping finale) 45"
- INCLINE MACHINE 10-8-6-6 (la panca alta con bil l'ho fatta per 2 mesi con la vecchia scheda...)
- PANCA DECLINATA 3x8 con bil. o man. 90"
- crossover cavi alti o bassi 2x15+10+10 stripping con movimento molto concentrato in chiusura. I due stripping finali da 10 con un minimo di buffer.


Braccia:
- curl bil. ez 10-8-6-6 rest 90"
- panca stretta 10-8-6-6 rest 90"
- curl man. in piedi (o seduto) non alternato e con mano sempre in supinazione, 3x10/12 rest 60"
- french press 3x10/12 rest 60" (possibilità di invertirla con panca stretta, cmq le dip tra panche mi danno noia)
- curl sbarra cavo basso (curl concentrato l'ho fatto nella vecchia scheda), pensavo a qualcosa in SS
- manubrio dietro seduto

[Manx]

inizio a buttare giu qualcosa

petto:
- PANCA PIANA 10-8-6-6 120"o piu' recupero (non mi piace partire con un piramidale inverso, non mi trovo..poi preferisco non scendere sotto le 6 reps)
beh, non ci scendi infatti sotto alle 6 rip...e cmq io una serie da 4 ce la metterei. Cmq puoi invertire il piramidale.
- CROCI SU INCLINATA 12 10 8 + 8 (stripping finale) 45"
- INCLINE MACHINE 10-8-6-6 (la panca alta con bil l'ho fatta per 2 mesi con la vecchia scheda...vai di manubri allora)
- PANCA DECLINATA3x8 con bil. o man. 90" qui potresti aggiungere una sosta di 2" al petto ad ogni rip, magari da fare solo all'ultima serie (ri-adeguando il carico)
- crossover cavi alti o bassi 2x15+10+10 stripping con movimento molto concentrato in chiusura. I due stripping finali da 10 con un minimo di buffer.


Braccia:
- curl bil. ez 10-8-6-6 rest 90"
- panca stretta 10-8-6-6 rest 90"
- curl man. in piedi (o seduto) non alternato e con mano sempre in supinazione, 3x10/12 rest 60"
- french press 3x10/12 rest 60" (possibilità di invertirla con panca stretta, cmq le dip tra panche mi danno noia, peccato, allora togliele)
- curl sbarra cavo basso (curl concentrato l'ho fatto nella vecchia scheda), pensavo a qualcosa in SS
ok, in ogni caso se uno ripete un ex...non succede mica nulla Ecco una bella e non usuale SS old school:
curl con bilanciere accovacciato 6 e curl hammer 10. 3 giri a 60"
- manubrio dietro seduto (a 2 mani o con una mano solo?)

.

[nonno]

Petto:
- PANCA PIANA 10-8-6-4 rest 120"o piu'
- CROCI SU INCLINATA 12-10-8 + 8 (stripping finale) 60"
- MANUBRI SPINTE SU INCLINATA 10-8-6-6 rest 90"
- CROSSOVER CAVI ALTI 2x15+10+10 stripping con movimento molto concentrato in chiusura
- PANCA DECLINATA CON BIL. 3x8 rest 90" con sosta di 2" al petto nell'ultima serie

Braccia:
- CURL BIL. DRITTO 10-8-8-6 in SS con PANCA STRETTA 10-8-8-6 rest 120"
- CURL MAN. SEDUTO non alternato con rotaz polso, 3x10/12 rest 60"
- FRENCH PRESS 3x10/12 rest 60" (possibilità di invertirla con panca stretta)
- CURL SBARRA CAVO BASSO 12-10-8 + 8 (stripping finale)
- MANUBRIO DIETRO SEDUTO A 2 MANI 12-10-8 + 8 (stripping finale)

come vi sembra?

[Manx]

non ti sono molto piaciute le mie proposte la SS x i bicipiti old school è una figata...non puoi non farla Cmq fai cosi', in modo da velocizzare: imposta l'intera tabella per bene con le varie modifiche e suggerimenti, poi quando è pronta...diamo una revisione generale. Cosi' non ci perdiamo i pezzi per strada.
Ciao

[nonno]

chiedo perdono per l'assenza ma ho avuto da fare, aggiorno la situazione...
oggi ho fatto petto seguendo l'ultima scheda postata, non mi sono allenato al top perchè ero a pezzi e non sapevo come regolarmi coi carichi.
il crossover ai cavi alti non mi piace molto come esercizio, lo sento poco (faccio un passo e mezzo in avanti e inclino leggermente il busto in avanti).
c'è da dire che ho cambiato palestra e questi cavi non mi piacciono per nulla, la vecchia palestra aveva 10 gradazioni per regolare l'altezza della carrucola, qui invece nisba.
nella prossima sessione cmq riproverò meglio l'esercizio...
panca declinata non ho avuto modo di farla, ma sicuramente la farò nel prossimo wo.
per valutare se la routine è buona tocca aspettare un paio di giorni per "sentire" come ha risposto il muscolo, btw avevo quasi in mente di aprire un diario.
infine ho fatto anche braccia con la stessa scheda, che dire..tricipiti a pezzi quindi credo di aver trovato ciò che cercavo, bicipiti non ci siamo.. rispetto alla scorsa scheda ho notato una bella differenza.. inoltre il curl alla sbarra l'ho sopravvalutato, ho intenzione di sostituirlo con la panca scott in quanto non sentivo lavorare adeguatamente il muscolo, poi la presa stretta dritta non mi convinceva.

domani dorso / spalle; ora do una sistemata agli es proposti da voi facendo un mix con quelli che ho in mente e vediamo di buttare giù anche sta parte.

@manx, scusa solitamente faccio tutto di testa mia... è gia tanto che ho aperto questo 3d comprendimi , cmq ti dirò non sono un fan di stripping e SS, anzi credo di averli fatti pochissime volte perchè cmq sono sempre stato abituato con piramidali normali/inversi/completi e 3x10-12 con carichi fissi. Non mi vanno a genio altri metodi...sarò limitato io ma finora ho ottenuto risultati così e non ho motivo di cambiare... cmq sto sperimentando lo stripping come da te suggerito, vediamo come va