Scheda Massa: pareri e consigli

[Deedaye]

Ciao a tutti Ho 19 anni sono alto 1,82 e peso 71 kg. Ho iniziato palestra circa 4 mesi fa ma con l'anno nuovo voglio impegnarmi ancora di più cercando anche di seguire una buona dieta. è la prima volta che scrivo anche se è da un bel po' che leggo diverse discussioni su questo forum. Apro questa discussione perchè voglio mostrare la scheda che vorrei seguire sperando che qualcuno mi possa dare un consiglio nel migliorarla.

Lunedì: Petto e Bicipiti
Curl a martello alternati x10 x8 x8 x6
Curl alternati con manubri in Piedi x10 x8 x8 x6
Curl a cavo basso x10 x8 x8 x6
Chest Press x10 x8 x8 x6
Distensione Manubri panca inclinata x10 x8 x8 x6
Croci Panca piana 2x10 2x8

2 Minuti di riposo tra una serie e l'altra

Mercoledì: Gambe e Spalle
Affondi 4x10
Leg Extension x10 x8 x8 x6
Leg Curl Seduto x10 x8 x8 x6
Squat 4x10
Alzate Frontali 2x10 2x8
Alzate Laterali 2x10 2x8
Scrollate con bilanciere 4x10

Per le gambe 90 secondo di riposo. Per le spalle 2 minuti

Venerdì: Tricipiti e Dorso
French press con Bilanciere x10 x8 x8 x6
Distensioni con Manubrio dietro la testa x10 x8 x8 x6
Piegamenti tra due panche 4x10
Lat machine dietro x10 x8 x8 x6
Lat machine avanti x10 x8 x8 x6
Pulley basso x10 x8 x8 x6
Iperestensioni alla panca 4x15

2 minuti di riposo tra una serie e l'altra

Gli addominali invece li faccio 2 volte a settimana, lunedì e venerdì.

Ditemi cosa ne pensate per favore ragazzi

[Hignoa]

Da rivedere splittaggio, recuperi e serie/ripetizioni. Mancano le basi: Panca piana, stacco, trazioni, rematore e lento. Per la dieta passa in sezione Dieta ed Allimentazione
Ti lascio dei link utili

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Ciao

[Deedaye]

Grazie mille per avermi dato una risposta Hignoa Mi sono letto i link che mi hai lasciato e ho provato a programmare un'altra scheda sperando che questa volta sia fatta decentemente.

Lunedì: Petto - Tricipiti
Panca Piana bilanciere 10/8/8/6/4 (2')
Panca Inclinata con manubri 3x8 (2')
DIP manubri 3x8 (2')
Croci declinata 2x10 (2')
French Press Panca Piana 10/8/8/6/4 (90'')
Estensioni dietro nuca 3x8 (90'')

Mercoledì: Dorso - Bicipiti
Trazioni 3x6 (2')
Rematori Manubri 3x10 (2')
Pulley 3x10 (2')
Pull down braccia tese 3x8 (2')
Curl Manubri 10/8/8/6 (90'')
Hummer concentrato 3x10 (90'')
Cavi dall'alto 2x12 (90'')



Venerdì: Gambe - Spalle
Squat 6/8/8/10/10 (2')
Affondi 3x10 (2')
Leg Press 3x8 (2')
Leg Extension 3x8 (2')
Lento Bilanciere 8/8/6/6/4 (2')
Tirate Mento 3x10 (2')
Alzate Laterali 3x8 + 10 (90'')
Scrollate Manubri 2x12 (2')

[KaliMuscle]

Per me questa scheda è davvero brutta -.- non ha un senso è da rifare completamente.

[Deedaye]

la seconda? cosa non va? fa proprio così schifo?

[KaliMuscle]

Si nn cè un senso tra serie ripetizioni recuperi ed esercizi

[Deedaye]

Per la scelta degli esercizi ho fatto come detto nel primo link .. ho messo 1 esercizio fondamentale, 2 multiarticolari 1 di isolamento. Anche i recuperi sono stati fatti prendendo spunto dal link. Invece le ripetizioni le ho inserite prendendo spunto dalle schede modello di monofrequenza

[KaliMuscle]

Allora hai una scheda un pò sballata in alcuni esercizi hai i piramidali, altri sono poco allenati e in altri ancora ahai le super serie, alcuni muscoli per aver iniziato da solo 4 mesi li alleni troppo e nn penso che ce la farai a farla.. Quindi io cambierei tutto.. Inoltre lo splittaggio per una monofrequenza è sbagliato per me

[Deedaye]

Innanzitutto KaliMuscle ti ringrazio per l'aiuto che mi stai dando. Però avrei altre domande da farti per avere ulteriori chiarimenti.

1) Lo splittaggio, da quel che ho capito, è la divisione per giorni dei muscoli da allenare.
http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda Da questo link ho preso lo splittaggio ma se mi dici che è meglio cambiarlo non c'è nessun problema.

2)Mi consigli di togliere i piramidali?

3) Quali sono i muscoli poco allenati e quali troppo?

4) Dello "Schifo" di scheda che ho fatto, non c'è proprio nessun muscolo fatto bene?

Scusa le continue domande ma ci tengo veramente tanto ad iniziare seriamente.

[KaliMuscle]

Non preoccuparti puoi farmi quante domande vuoi, per quello che so ti aiuto, ovviamente sappi che quello che dico io può essere giusto come non lo può essere, io ti rispondo tramite la mia esperienza e la cultura che ho fatto leggendo tantissimi post.

Cmq se pubblicassi la scheda che hai seguito precedentemente ti potrei dire meglio, Per i piramidali puoi lasciarli ma ad esempio nel dorso non cè un piramidale, i complementari sono messi un pò a casaccio come serie e ripetizioni e anche come recuperi, pe rle gambe ne hai 4 di quadricipiti e nessuno di flessori e polpacci, per lo splittaggio di una monofrequenza per massa sconsiglio sempre di allenare ad esempio petto e tricipiti o dorso e bicipiti xkè dovresti raggiungere lo sfinimento muscolare visto che li alleni una volta la settimana ma se già alleni il dorso sollecciti anche i bicipiti che poi quando andrai ad allenarli saranno alla metà delle forze.

[Deedaye]

Allora intanto sistemo lo spillaggio passando a 4 sedute divise così:
LUNEDI: Petto - Bicipiti
MARTEDI: Gambe
GIOVEDI: Dorso
VENERDI: Spalle/Tricipiti

Seguendo il tuo ragionamento penso che questo sia idoneo.. giusto?

[KaliMuscle]

Forse hai sbagliato a scrivere due volte spalle

[Deedaye]

Si scusami il primo giorno è Petto e Bicipiti

[KaliMuscle]

Si cosi potrebbe andare bene...

[Deedaye]

Poi .. per gli esercizi complementari cosa mi consigli di fare come serie? e 90'' di recupero non vanno bene sempre per i complementari?