Upper-lower 4 days
Inizio con i miei dati:
- quasi 4 anni di allenamento, primi 2/3 anni solo monofrequenza per poi alternarla a varie multi per cambiare stimoli
- anni: 21
- peso: 84
- altezza: 1.82
- BF: 9-10% orientativa, addominali "si vedono" ancora bene
Particolari carenze: lower
La scheda era 2 mezze full strutturate cosi':
Luned
Panca piana 4x5
Manubri 30° 4x8
Stacchi 5x5
Pulley 4x10
Aperture laterali 3x10
90 gradi 3x10
Curl alzato 4x6
Conc. 3x10
French press 4x10
Martedi
Squat 4x6
Press 4x8
Leg ex. 4x10
Leg curl 6x6
calf 4x10 alzato
calf 3x20 seduto
Giovedi
Lento avanti: 4x6
Aperture laterali: 3x10
Rematore: 4x6
Trazioni 4x5-6 sovracarico
Dip 4x6 (sovracarico)
Croci alte 3x10
Manubri bicipiti alternati panca inclinata 4x10
french press 4x6
Tricipiti da alzato, manubrio 4x10
Venerdi:
Squat 4x8
Front squat 4x8
Leg curl: 6x6
stacchi gambe tese: 4x6
calf 4x10 alzato
calf 3x20 seduto
Note:
I tempi di recupero sui fondamentali sono 2/2.30
Multiarticolari: 1.30/2.00
Isolamento 1.30
La scelta di invertire l'ordine sta proprio nell'impossibilità di fare spalle a dovere
Obiettivo:
Ipertrofia con aumenti di forza progressivi, particolare rilievo per gambe che sono carenti.
A voi mi affido, consigli/critiche sono ben accette
Che dite può andare??
---------- Post added 08-01-2015 at 09:01:13 ---------- Previous post was 07-01-2015 at 14:34:38 ----------
upp
- quasi 4 anni di allenamento, primi 2/3 anni solo monofrequenza per poi alternarla a varie multi per cambiare stimoli
- anni: 21
- peso: 84
- altezza: 1.82
- BF: 9-10% orientativa, addominali "si vedono" ancora bene
Particolari carenze: lower
La scheda era 2 mezze full strutturate cosi':
Luned
Panca piana 4x5
Manubri 30° 4x8
Stacchi 5x5
Pulley 4x10
Aperture laterali 3x10
90 gradi 3x10
Curl alzato 4x6
Conc. 3x10
French press 4x10
Martedi
Squat 4x6
Press 4x8
Leg ex. 4x10
Leg curl 6x6
calf 4x10 alzato
calf 3x20 seduto
Giovedi
Lento avanti: 4x6
Aperture laterali: 3x10
Rematore: 4x6
Trazioni 4x5-6 sovracarico
Dip 4x6 (sovracarico)
Croci alte 3x10
Manubri bicipiti alternati panca inclinata 4x10
french press 4x6
Tricipiti da alzato, manubrio 4x10
Venerdi:
Squat 4x8
Front squat 4x8
Leg curl: 6x6
stacchi gambe tese: 4x6
calf 4x10 alzato
calf 3x20 seduto
Note:
I tempi di recupero sui fondamentali sono 2/2.30
Multiarticolari: 1.30/2.00
Isolamento 1.30
La scelta di invertire l'ordine sta proprio nell'impossibilità di fare spalle a dovere
Obiettivo:
Ipertrofia con aumenti di forza progressivi, particolare rilievo per gambe che sono carenti.
A voi mi affido, consigli/critiche sono ben accette
Che dite può andare??
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Originariamente Scritto da Sendoh93
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