Scheda massa fatta dal trainer dal palestra. Buona?

**Huayra93** · 06-01-2015, 22:31:41

Prendi spunto dalle guide presenti sul forum.

**Hignoa** · 06-01-2015, 22:41:12

Servono i tuoi dati, anzianità età, peso, altezza e finalità. Senza quelli non potrano aiutarti. Inoltre ti consiglio la visione di questo thread http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

P.s. Massa e definizione entrambi dipendono dalla dieta, se non ne segui una passa per la sezione Alimentazione e leggiti le guide.

**mircojordan** · 07-01-2015, 03:40:10

Èta 18
altezza 175
peso 71
9/10%

finalità Massa.

Quel posto l'ho già Letto, Ed è proprio per questo che chiedevo se andasse bene

**Manx** · 07-01-2015, 07:44:55

riesci a postare la tabella come cristo comanda...per cortesia?

**gabri1993** · 07-01-2015, 13:13:25

Originariamente Scritto da mircojordan Visualizza Messaggio

Buona sera, mi sono fatto fare per la prima volta una scheda finalizzata all'aumento dea massa muscolare dal trainer della palestra.
Ora sicuramente lui è molto più conpetente di me che mi alleno da solo un anno e mezzo, però la scheda è molto diversa da quelle che ero sotto trovare qui nel sito.

percio vi chiedo: com'è?

[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pullover 2x15 1'[/COLOR][COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Stacco 3x8 2'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Lat machine avanti 3x10 1.30'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pulley triangolo 3x15 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Vertical row 3x10 per braccio 30'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]French press manubri 4x10[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]French press cavo alto 3x6+6+6 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Mercoledì[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Leg extension 3x15 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Squat 3x8 2'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Leg press 4x10 1.30'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Calf machine 4x20 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Alzate frintali manubri alternate 3x20 per braccio 1[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Alzate laterali mabubri 3x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Croci a 90 su Piana 3x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Venerdì[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Flessioni 2x15 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Inclinata bilanciere 4x10 2'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Distensioni mabubri 3x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pectoral machine croci braccia stese 3x12 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Curl panca scott 4x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Curl alternato mabubri 3x10 a braccio 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Curl concentrato 2x10 1'[/COLOR]

---------- Post added at 11:46:50 ---------- Previous post was at 10:26:57 ----------

Scusatemi mi ha dato dei problemi. Comunque la scheda è questa
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pullover 2x15 1'[/COLOR][COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Stacco 3x8 2'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Lat machine avanti 3x10 1.30'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pulley triangolo 3x15 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Vertical row 3x10 per braccio 30'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]French press manubri 4x10[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]French press cavo alto 3x6+6+6 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Mercoledì[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Leg extension 3x15 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Squat 3x8 2'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Leg press 4x10 1.30'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Calf machine 4x20 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Alzate frintali manubri alternate 3x20 per braccio 1[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Alzate laterali mabubri 3x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Croci a 90 su Piana 3x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]
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[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Venerdì[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Flessioni 2x15 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Inclinata bilanciere 4x10 2'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Distensioni mabubri 3x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Pectoral braccia stese 3x12 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Curl panca scott 4x10 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Curl alternato mabubri 3x10 a braccio 1'[/COLOR]
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Curl concentrato 2x10 1'[/COLOR]

Io non sono riuscito a capire molto bene, potresti scriverla meglio perfavore? Comunque a occhio non mi piace molto, ad esempio quello stacco in 3x8 non lo vedo bene, penso che un massimo di 5 rip. per questo esercizio vadano bene, poi mi sembra manchino alcuni esercizi che secondo me sono importantissimi come rematore, trazioni e panca piana bilanciere e comunque anche il curl bilanciere a mio avviso è molto importante. Altra cosa che non mi piace è quello squat dopo la leg extension in 3x15, dato che penso sia stato messo come riscaldamento, beh io non sono d'accordo dato che io mi sono sempre scaldato per lo squat con serie di avvicinamento fatte appunto allo squat (e per la precisione non solo sullo squat ma anche allo stacco e panca ecc.), diverso è il caso se mettere la leg extension come pre stancaggio anche se non credo sia questo il caso. Poi scusami ma io non riesco a capire lo splittaggio, le spalle non le fai? Solo alzate laterali?

**symphoniess** · 07-01-2015, 15:08:15

le gambe dovrebbero essere sempre lasciate da sole per allenarle al meglio. Perchè ti fa iniziare con il leg extension? I polpacci con un solo tipo di esercizio in 4x20 non ti crescerà mai, ma è tutto in 3x10?

e poi credono di saper fare bene il loro lavoro

**Hignoa** · 07-01-2015, 15:12:33

Originariamente Scritto da symphoniess Visualizza Messaggio

le gambe dovrebbero essere sempre lasciate da sole per allenarle al meglio. Perchè ti fa iniziare con il leg extension? I polpacci con un solo tipo di esercizio in 4x20 non ti crescerà mai, ma è tutto in 3x10?

e poi credono di saper fare bene il loro lavoro

Occhio a non generalizzare.

Comunque mircojordan, riposta la scheda togliendo ogni singolo tag colore.

**mircojordan** · 10-01-2015, 09:42:11

Lunedì pullover 2x16
Stacco 3x8
lat machine avanti 4x10
pulley triangolo 3x15
vertical row macchina presa stretta singolo 3x10
French press mabubri Piana 4x10
french cavo alto bilanciere presa inversa 3x6+6+6

mercoledi
leg extension 3x15
leg curl 3x12
squat 3x8
leg press 4x10
calf pressa 4x20
alzate frontali mabubri alternati 3x10
alzate laterali 3x10
crocia a 90 Piana 3x10

venerdi
2x15 flessioni
4x10 inclinata bilanciere
3x10 panca piana mabubri
croci alla macchina 3x12
curl panca scott 4x10
curl alternato mabubri 3x10
xurl concentrato 2x10

ecco scheda scritto per bene. Comunque anche io Ho ricordati I vostri stessi dubbi. Tutto un x10? Extension per riscaldamento a squat? Mi consigliate di non farla e basta e seguire una di quelle postate sul sito su "monofrequenza: modelli vari"?

**KaliMuscle** · 10-01-2015, 11:49:52

Come si può fare una scheda del genere ed essere chiamati trainer? Mah-.-

**mircojordan** · 10-01-2015, 12:05:01

Ma guarda vi dico, a spiegare la meccanica degli esercizi e a dare consigli su come sfruttare meglio i muscoli mi sembra anche bravo. Però questa scheda mi sembra la classica scheda che si fa ad una ragazza che va in palestra tanto per. Non una scheda massa fatta come si deve con
esercizio base
un paio di multi articolari
1/2 esercizi di isolamento. cosa faccio con la scheda quindi? La ignoro e basta? E se mi chiede perché Non la sto seguendo?

**KaliMuscle** · 10-01-2015, 12:07:23

Io ti consiglierei di nn seguirla di leggere i post sul forum e di pubblicare lq tua scheda e magari poi te la correggiamo, xkè qui sul forum scheda dall inizio nn si possono fare

***roberto11*** · 10-01-2015, 13:00:02

Originariamente Scritto da symphoniess Visualizza Messaggio

le gambe dovrebbero essere sempre lasciate da sole per allenarle al meglio. Perchè ti fa iniziare con il leg extension? I polpacci con un solo tipo di esercizio in 4x20 non ti crescerà mai, ma è tutto in 3x10?

e poi credono di saper fare bene il loro lavoro

in verita' in ottica BB non vedo così male la leg ext prima dello squat

**symphoniess** · 10-01-2015, 13:16:05

alla fine gli esercizi ci sono, ho visto di peggio, andrebbero modificate un pò di cose..mancano dip e trazioni

**gabri1993** · 11-01-2015, 12:55:23

Originariamente Scritto da mircojordan Visualizza Messaggio

Lunedì pullover 2x16
Stacco 3x8
lat machine avanti 4x10
pulley triangolo 3x15
vertical row macchina presa stretta singolo 3x10
French press mabubri Piana 4x10
french cavo alto bilanciere presa inversa 3x6+6+6

mercoledi
leg extension 3x15
leg curl 3x12
squat 3x8
leg press 4x10
calf pressa 4x20
alzate frontali mabubri alternati 3x10
alzate laterali 3x10
crocia a 90 Piana 3x10

venerdi
2x15 flessioni
4x10 inclinata bilanciere
3x10 panca piana mabubri
croci alla macchina 3x12
curl panca scott 4x10
curl alternato mabubri 3x10
xurl concentrato 2x10

ecco scheda scritto per bene. Comunque anche io Ho ricordati I vostri stessi dubbi. Tutto un x10? Extension per riscaldamento a squat? Mi consigliate di non farla e basta e seguire una di quelle postate sul sito su "monofrequenza: modelli vari"?

Mah a me non mi piace, prima di tutto perché appunto è quasi tutta in 3x10 o 12, seconda cosa lo splittaggio, io metterei le gambe da sole e dividerei piuttosto le spalle in due parti, le posteriori nel primo giorno e le spalle laterali e frontali nel terzo. Sul fatto della leg extension come riscaldamento io non sono d'accordo, anche perché lo squat è un movimento complesso e a mio modesto avviso non ci si riesce a scaldare alla leg extension che ha un movimento tutto diverso, per lo squat la cosa migliore è fare delle serie di avvicinamento. Per il resto io inserirei trazioni e rematore e anche dip alle parallele, abbasserei poi le ripetizioni sui fondamentali, inserirei gli stacchi rumeni o a gambe tese.