4fitman il ritorno.....help workout

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  • 4FITMAN
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    4fitman il ritorno.....help workout

    Ciao ragazzi sono appena tornato sul forum,
    ho riaperto anche il diario e se volete passare mi farebbe solo piacere...ma bando alle ciance non vorrei annoiarvi e vi spiego subito la mia situazione....
    dopo un periodo di ricondizionamento ho riniziato ad allenarmi per bene...anche se carichi e peso sono ancora molto indietro...nel diario mi hanno consigliato di allenarmi in multifrequenza...per riprendermi un pò....
    ecco la mia situazione...

    altezza 175
    peso 64kg

    ecco alcune foto da cui si intravede la mia drastica situazione

    Ciao a tutti ragazzi del forum...sono tornato a scrivere sul foro,:asisi: chiedo scusa per la mia assenza..era da tanto che nn scrivevo anche se leggevo sempre...ora mi sono deciso perchè dopo un periodo ad cazzum...voglio tornare a fare sul serio...e quindi a sentire i vostri consigli a dare i miei..e scambiarci le proprie



    ora vi posto la scheda che avevo intenzione di seguire per 3 week almeno...presa dalla raccolta di leviatano e a cui ho apportato alcune modifiche..ditemi che ne pensate...

    A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
    Panca 30 bilanciere 5x6
    Panca piana manubri 4x8
    Lat machine p neutra 4x6
    rematore al cavo singolo 3x10/12
    Lento manubri seduto 4x10/12
    Curl bilanciere 5x5
    push down fune 4x10/12

    B1: Quad pesanti, femorali leggero
    Squat 4x6/8
    pressa singola 3x8
    Leg press 3x10/12
    affondi al Mp 3x8
    stacchi manubri 3x10/12
    Calf alla pressa : 3x12

    A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
    Panca inclinata manubri 4x8/10
    Croci ai cavi 4x12
    Trazioni presa prona 4xmax.
    Rematore bilanciere 4x8
    alzate laterali 4x8/10
    curl manubri a martello 4x10/12
    French press 5x5

    B2: Quad leggeri, femorali pesanit
    hack squat 4x6/8
    Affondi bulgari 3x10
    Glute ham raise 3x12
    Leg curl 3x10/12
    Calf pressa : 3x12

    ditemi che ne pensate?
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    Il mio diario 2015

    http://www.bodyweb.com/forums/threads/421518-Chi-non-muore-si-rivede-Diario-di-4fitman-2015-torniamo-grandi
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    #2
    Ciao fit, di nuovo io

    Sul diario non ti ho chiesto età e anzianità di allenamento (più o meno).

    Come upper/lower secondo me potrebbe andare, ma per come la vedo io c'è troppa roba IMHO vista la tua attuale condizione.

    Nel senso che, come ti ho accennato nel diario, io al posto tuo darei maggior attenzione ai fondamentali e inserirei solo pochi complementari.

    Bastano pochi ex secondo me, al momento.

    Poi ovviamente fai ciò che più di piace e ti diverte, perchè il bb deve essere soprattutto questo
    COME SE FOSSE ANTANI
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      #3
      ciao son e grazie di essere passato,
      cmq ho 24 anni e mi alleno da 4 anni ma come vedi con alti e bassi..mi sono sempre documentato tanto da prendere il brevetto da istruttore e da pt ..sempre affascinato dagli allenamenti ad alta intensità..che come hai potuto vedere sono quelli che prediligo di piu...
      cmq della scheda ho cambiato poco...ho cambiato solo qualche ex....
      e meno di quello sicuro nn riuscirei a farlo ...
      cmq aspetto che qualche esperto dica anche la sua ....
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        #4
        nessuno che mi dia una mano?
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        • RUS
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          • Appeso ad una sbarra
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          #5
          Per quanto ho avuto modo di sperimentare su me stesso (ovviamente non necessariamente ciò vale anche per te... magari si però ) la miglior strada per aumentare i carichi in multi(per quanto riguarda i fondamentali e anche qualche complementarino) è implementare una multi in fullbody per piani di lavoro piuttosto che per gruppi muscolari giocando con tecniche che permettano di sfruttare a pieno le potenzialità dell'snc principalmente quali ramping, onde, alcuni tipi di piramidali ecc.
          Quindi se cercavi qualcosa sotto questo punto di vista ti direi di procedere in questo modo avendo l'accortezza di farci anche parecchio volume.
          Ovviamente niente cedimento se non programmato(qualche programma lo richiede ex. max/75/50).

          Con routine simili a quella che hai postato invece mi trovo bene vero a consolidarli i carichi più che ad aumentarli (anche se è pure necessaria una fase di consolidamento del carico operando preferibilmente a carico costante subito dopo una fase di incremento) perchè sono un po' troppo dispersive, ad ogni modo si riesce sempre ad aumentare qualcosina(principalmente nei complementari) anche se in maniera minore ho notato.
          Diciamo che è un approccio più simile ad una monofrequenza(con un microciclo ristretto) per come è stata impostata questa scheda con tutti i vantaggi e gli svantaggi del caso.
          Unica nota, non dividerei le giornate in pesanti e leggere ma farei solamente giornate pesanti o comunque i fondamentali andrebbero fatti anche se la giornata è "leggera".

          Last edited by RUS; 08-01-2015, 14:48:34.
          Have a smile, train hard, eat well and then you'll see results

          Il mio diario:
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          • SiMooNe
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            #6
            Non mi piacciono, personalmente, le A1 & A2, troppo volume per la spinta rispetto alla trazione.

            Curl bilanciere e french press in 5x5?? A cosa ti servono?? Aumenterei le ripetizioni, diminuendo le serie...

            Poi indicare leggero, pesante, senza una % di carico, la vedo dura giudicare...
            Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

            Originariamente Scritto da elan
            prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
            tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
            simoone.bodyweb@gmail.com

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              #7
              ragazzi innanzitutto grazie per aver risposto...ora provo a riformulare la scheda mettendo piu volume....ultima domanda per i fondamentali dite di mettere un piramidale es panca in 12 10 8 6 4 o a stazione fissa tipo 5x6?


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                #8
                In multi francamente non lo farei un piramidale (volendo ti puoi sbizzarrire sugli altri multi articolari), ma andrei di serie fisse, 5x5, 4x6, 5x6, ecc, ecc...e su questi recupererei quanto è necessario. Ovviamente dipende sempre dal tuo livello...
                Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

                Originariamente Scritto da elan
                prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
                tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
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