Esecuzione panca piana: bodybuilding vs powerlifting

[RSTommy]

Ciao ragazzi, avrei bisogno di delucidazioni su alcuni particolari dell'esecuzione della panca piana.
Inizio dicendo che la tecnica di esecuzione la conosco abbastanza bene, ma comunque mi rimangono dei dubbi per quanto riguarda l'arco della schiena.

Se si osserva l'esecuzione della panca piana di un powerlifter l'arco sarà molto accentuato, tanto da posizionarsi spingendo con i piedi sulla panca in modo da "accentuarlo al massimo".
Considerando che l'esecuzione di un powerlifter è mirata a sollevare il maggioro carico possibile e l'arco è molto accentuato per diminuire la distanza ed alzare carichi maggiori, mi chiedevo se un arco così estremo abbia un senso in ambito bodybuilding dove se si alzano 100 o 105kg poco cambia ai fini dell'obiettivo a cui si mira.

Ok piantare bene i piedi a terra ed eseguire la spinta con un leggero arco poco più accentuato della curva fisiologica (4-5cm), ma ha senso piegarsi in due con la schiena a 20cm dalla panca quando ci si allena in ambito bodybuilding e non si mira ad alzare il maggior carico possibile?
Dando per assodato il fatto che eseguendo l'alzata in modo corretto il peso si scarica sulla zona delle scapole, non si rischiano compressioni dei dischi eseguendo ogni alzata con un arco molto accentuato?
Magari ha senso solo quando si eseguono serie da 2-3 colpi/massimali in modo da sollevare e gestire carichi maggiori?

A voi la parola.

[Factotem]

Dando per assodato il fatto che eseguendo l'alzata in modo corretto il peso si scarica sulla zona delle scapole, non si rischiano compressioni dei dischi eseguendo ogni alzata con un arco molto accentuato?

Ti sei risposto da solo riguardo questo quesito.

Non credo esista la panca da pl e quella da bb.
C'era una discussione tra queli di nota, se non erro, che spiegava la migliore attivazione del pettorale grazie all'arco (omero sotto il piano del pettorale).

[gabri1993]

Ciao ragazzi, avrei bisogno di delucidazioni su alcuni particolari dell'esecuzione della panca piana.
Inizio dicendo che la tecnica di esecuzione la conosco abbastanza bene, ma comunque mi rimangono dei dubbi per quanto riguarda l'arco della schiena.

Se si osserva l'esecuzione della panca piana di un powerlifter l'arco sarà molto accentuato, tanto da posizionarsi spingendo con i piedi sulla panca in modo da "accentuarlo al massimo".
Considerando che l'esecuzione di un powerlifter è mirata a sollevare il maggioro carico possibile e l'arco è molto accentuato per diminuire la distanza ed alzare carichi maggiori, mi chiedevo se un arco così estremo abbia un senso in ambito bodybuilding dove se si alzano 100 o 105kg poco cambia ai fini dell'obiettivo a cui si mira.

Ok piantare bene i piedi a terra ed eseguire la spinta con un leggero arco poco più accentuato della curva fisiologica (4-5cm), ma ha senso piegarsi in due con la schiena a 20cm dalla panca quando ci si allena in ambito bodybuilding e non si mira ad alzare il maggior carico possibile?
Dando per assodato il fatto che eseguendo l'alzata in modo corretto il peso si scarica sulla zona delle scapole, non si rischiano compressioni dei dischi eseguendo ogni alzata con un arco molto accentuato?
Magari ha senso solo quando si eseguono serie da 2-3 colpi/massimali in modo da sollevare e gestire carichi maggiori?

A voi la parola.

Tendenzialmente il pl fa l'arco mentre il bb adduce le scapole

[RSTommy]

Sinceramente questo non lo sapevo.
Qual'è il motivo per cui i pl non adducono e scapole?
Quindi dici che il bb non fa l'arco o comunque molto poco?

Io le ho sempre addotte ed abbassate per il semplice motivo che, essendomi infortunato l'anno scorso (conflitto subacromiale con calcificazione del sovraspinato) e non essendomi mai ripreso al 100%, è l'unico modo con il quale riesco ad allenarmi con carichi elevati senza infortunarmi nuovamente.

[gabri1993]

Sinceramente questo non lo sapevo.
Qual'è il motivo per cui i pl non adducono e scapole?
Quindi dici che il bb non fa l'arco o comunque molto poco?

Io le ho sempre addotte ed abbassate per il semplice motivo che, essendomi infortunato l'anno scorso (conflitto subacromiale con calcificazione del sovraspinato) e non essendomi mai ripreso al 100%, è l'unico modo con il quale riesco ad allenarmi con carichi elevati senza infortunarmi nuovamente.

Mah io da bb, adduco le scapole, ovvero le abbasso come fai tu per evitare che intervengano nell'alzata, i pl io ho sempre saputo che oltre ad adurre le scapole fa proprio un arco con la schiena, (non so come spiegarti) e inoltre per il pl la panca inisieme a stacco e squat è un fulcro di questa disciplina

[Factotem]

L'adduzione la fanno tutti quelli che non vogliono infortunarsi, non è una scelta.
Sentir parlare di muscoli che "rubano" lavoro ad altri fa sorridere.

[shaitan]

Ma non e' che il pl fa l'arco apposta. E' il risultato di un setup corretto. Vedi video di Ado Gruzza che sottolinea che l'arco non viene cercato ne' nemmeno menzionato

[Andro92]

Tendenzialmente il pl fa l'arco mentre il bb adduce le scapole

Prova a fare una panca senza addurre le scapole con un buon peso e poco cambierà se sei un PL o un BB.
Sono scemenze,le scapole vanno addotte in modo da creare potenza e stabilità nella zona superiore del tronco(oltre a rendere il lavoro del pettorale ancora più "pulito").
La panca da PL o BB,come già spiegato,non esiste...esiste una panca ben fatta e una fatta male....teniamo ovviamente conto che il PL accentua l'arco per i proprio scopi,mentre nel caso opposto non c'è questa necessità,questa è forse l'unica differenza vera.
Mantenere un buon arco con la pressione dei piedi costante al terreno permette alla schiena maggior stabilità e rischio più basso di infortuni(oltre a favorire il processo di spinta)senza esasperare il concetto...associa anche la chiusura scapolare e già hai fatto i 3/4 del lavoro

[RSTommy]

[QUOTE=Andro92;9017956]Prova a fare una panca senza addurre le scapole con un buon peso e poco cambierà se sei un PL o un BB.
Sono scemenze,le scapole vanno addotte in modo da creare potenza e stabilità nella zona superiore del tronco(oltre a rendere il lavoro del pettorale ancora più "pulito").
La panca da PL o BB,come già spiegato,non esiste...esiste una panca ben fatta e una fatta male....teniamo ovviamente conto che il PL accentua l'arco per i proprio scopi,mentre nel caso opposto non c'è questa necessità,questa è forse l'unica differenza vera.
Mantenere un buon arco con la pressione dei piedi costante al terreno permette alla schiena maggior stabilità e rischio più basso di infortuni(oltre a favorire il processo di spinta)senza esasperare il concetto...associa anche la chiusura scapolare e già hai fatto i 3/4 del lavoro [/QUOTE

Grazie della risposta .
Infatti quando ho scritto che conosco abbastanza bene la tecnica intendevo dire che adduzione scapole, arco, piedi a terra, posizione dei gomiti, ecc... sono concetti che già conosco abbastanza bene e che metto in pratica da parecchio.
Solo il mio dubbio era se nel bb "estremizzare" l'arco fosse controproducente, indifferente o positivo ai fini dell'ipertrofia (e non della sola forza ed aumento dei carichi come nel pl).
Ad esempio factotum aveva parlato di una discussione dove si diceva che accentuando l'arco si ha una maggior attivazione del perorale perché l'omero è sotto al piano pettorale (discussione che non sono riuscito a trovare).

[Huayra93]

L'adduzione la fanno tutti quelli che non vogliono infortunarsi, non è una scelta.
Sentir parlare di muscoli che "rubano" lavoro ad altri fa sorridere.

Completamente d'accordo. La prima volta che provai la panca piana avvertii fastidi alle spalle, anche se il peso non era molto alto.
Dalla volta successiva provai l'adduzione e 0 problemi.

[gabri1993]

Prova a fare una panca senza addurre le scapole con un buon peso e poco cambierà se sei un PL o un BB.
Sono scemenze,le scapole vanno addotte in modo da creare potenza e stabilità nella zona superiore del tronco(oltre a rendere il lavoro del pettorale ancora più "pulito").
La panca da PL o BB,come già spiegato,non esiste...esiste una panca ben fatta e una fatta male....teniamo ovviamente conto che il PL accentua l'arco per i proprio scopi,mentre nel caso opposto non c'è questa necessità,questa è forse l'unica differenza vera.
Mantenere un buon arco con la pressione dei piedi costante al terreno permette alla schiena maggior stabilità e rischio più basso di infortuni(oltre a favorire il processo di spinta)senza esasperare il concetto...associa anche la chiusura scapolare e già hai fatto i 3/4 del lavoro

Si si ma infatti io non ho detto che non si deve adurre, io lo faccio sempre. Io volevo dire appunto che i pl tendenzialmente fanno un arco più ampio.

[Huayra93]

Si alza di più il petto e il ROM è ridotto.

[roberto11]

Prova a fare una panca senza addurre le scapole con un buon peso e poco cambierà se sei un PL o un BB.
Sono scemenze,le scapole vanno addotte in modo da creare potenza e stabilità nella zona superiore del tronco(oltre a rendere il lavoro del pettorale ancora più "pulito").
La panca da PL o BB,come già spiegato,non esiste...esiste una panca ben fatta e una fatta male....teniamo ovviamente conto che il PL accentua l'arco per i proprio scopi,mentre nel caso opposto non c'è questa necessità,questa è forse l'unica differenza vera.
Mantenere un buon arco con la pressione dei piedi costante al terreno permette alla schiena maggior stabilità e rischio più basso di infortuni(oltre a favorire il processo di spinta)senza esasperare il concetto...associa anche la chiusura scapolare e già hai fatto i 3/4 del lavoro

Amen

[TanoPk]

Da quel che ho capito la panca si fa adducendo le scapole sempre, perché altrimenti interverrebbero le spalle ad alzare il carico e non il pettorale.
La differenza tra il pl e il bb alla panca è che il pl arcua moltissimo la schiena per ridurre il ROM dell'alzata..
Mentre a chi non importa alzare carichi estremi, adduce lo stesso le scapole e arcua la schiena giusto un po' (perché essere retratti comporta anche un arco alla schiena) ... Alla fine conta l'adduzione delle scapole, l'arco viene da sè.. Poi sta al panchista decidere di accentuare l'arcata .. giusto?

P.s prima non sapevo che per fare la panca servissero tutti questi accorgimenti e la facevo normale, come mi veniva..
Un giorno ero in palestra e con un mio amico facevamo la panca, e si è infortunato la spalla mentre la faceva.. Poi ho capito il perché.
Nella palestra dove vado osservo sempre tutti quelli che fanno la panca e non ho visto NESSUNO farla bene.. alzano carichi bassissimi e si lamentano di dolori alle spalle..
Purtroppo io non posso specchiarmi quando faccio la panca, ma cerco di tenere le spalle ben salde e di non farle muovere durante tutta l'alzata.. ègiusto così?

[roberto11]

Quando fai panca, prova a portare il petto al bil, il resto vien da se