Ecco la mia scheda :)

[luca91]

Ciao a tutti sono nuovo ho 23 anni e peso 68kg per 1.78cm, mi alleno da diversi anni anche se in modo discontinuo.
Volevo subito chiedervi un consiglio per questa scheda che ho cercato di fare seguendo alcune discussioni, premetto che mi alleno verso le 19.00, per cui alcuni esercizi con bilancieri li ho cambiati con i manubri per non stare ad aspettare troppo. L'obiettivo è quello di fare massa e in particolare vorrei migliorare su gambe e spalle che sono quelle in cui faccio più fatica a incrementare.


Lunedì
petto:
distensioni panca piana con bilanciere 10-8-8-6
croci coi manubri su inclinata 3x8
bicipiti:
curl ai cavi 10-8-8-6
hummer curl seduto manubri 3x8

Mercoeldì
spalle:
lento avanti 10-8-8-6
alzate laterali 3x8
alzate a 90° 3x8
gambe:
squat 10-8-8-6
leg press 45° 3x8
leg extension 3x8

Venerdi
dorso:
lat machine dietro 10-8-8-6
rematore al cavo 3x8
tricipiti:
distensioni impugnatura stretta con bilanciere 10-8-8-6
push down ai cavi 3x8

Gli addominali invece li faccio ogni volta prima di iniziare ad allenarmi con i vari crunch da 4x20.
Cosa ne pensate?
Grazie.

[paul21]

devi aspettare i bilancieri in che senso?
lo split della scheda non va bene, è consigliato allenare le gambe da sole... e il volume è bassisimo, soprattutto per i gruppi muscolari piu grandi..
l'addome allenalo come un qualsiasi altro gruppo muscolare e non 3/week.
la massa o la definizione si fa a tavola.

[gabri1993]

Non mi piace, addome fallo una volta sola o al massimo dividi in due parti, ovvero una volta il retto e l'altra obliqui e le gambe da sole.

[luca91]

x paul21: Nel senso che c'è molta gente a farli, e dovrei aspettare che si liberano. Delle gambe da sole non lo sapevo, avevo visto altri che consigliavano di metterle insieme alle spalle.
Sul volume basso dunque cosa mi consigli di aggiungere?
Grazie.
x gabri: ok grazie, allora l'addome lo diminuisco.

[paul21]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari qui trovi alcuni modelli di schede in monofrequenza

[gabri1993]

x paul21: Nel senso che c'è molta gente a farli, e dovrei aspettare che si liberano. Delle gambe da sole non lo sapevo, avevo visto altri che consigliavano di metterle insieme alle spalle.
Sul volume basso dunque cosa mi consigli di aggiungere?
Grazie.
x gabri: ok grazie, allora l'addome lo diminuisco.

��

[luca91]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari qui trovi alcuni modelli di schede in monofrequenza

Ok grazie, ho provato ad adeguarla un po prendendo spunto.

Martedì: petto-spalle-tricipiti

distensioni su panca piana con bilanciere 10-8-8-6
spinte su panca inclinata 3x8
dip parallele 3xmax

military press 10-8-8-6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12

panca piana con presa stretta 10-8-8-6
push down ai cavi 3x8

Giovedi: gambe-addome

squat 10-8-8-6
affondi 3x12
pressa 45° 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8

crunch vari 4x20

Sabato: dorso-bicipiti

lat machine dietro 10-8-8-6
pulley basso 3x8
rematore 90° 3x12
alzate a 90° 3x12

curl bilanciere 10-8-8-6
hammer curl 3x8
curl panca alta 3x8


Come vi sembra?
Grazie.

[federicoc]

Se vuoi usare quello split ti consiglio di dividere il lavoro dei deltoidi cosi:
A: Petto-Deltoidi anteriori-Tricipiti
B: Gambe-Addome
C: Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Puoi anche invertire bicipiti e tricipiti per allenarli senza gia averli affaticati con dorso e pettorali

[luca91]

Grazie per il consiglio, ho sistemato un po, può andare così?
Ah una cosa, è normale che quando facevo le alzate laterali al cavo basso sentivo le spalle bruciare, mentre con queste con i manubri no?