Crescere fra massa e forza

[ginetto92]

Buonasera sono alla sesta settimana di un classico Bill Starr 5x5 (un anno e mezzo di anzianita'). Sono 170cm per 68kg bodyfat 11-12% (ne un figurino, ne uno schifo). Ho seguito precedentemente allenamenti specifici per powerlifting, che mi hanno permesso di costruire una discreta forza basale. Ora vorrei continuare ad allenarmi coniugando esigenze lavorative (full time) e studio con l'allenamento. Praticando boxe a livello amatoriale (2 volte a settimana), che piano consigliate per crescere in massa e forza senza sporcarmi piu' di tanto? (curo in maniera maniacale la dieta, con carboidrati assunti da vegetali (e frutta) e riso integrale).

Massimali

Squat 120kg
Stacco 135kg
Panca 75kg
Rematore 50kg
Military press 52kg

La mia idea era questa. Consigli? Un grazie anticipato.

[Andro92]

Non si postano schede da 0.
Devi prima postare un lavoro che potrebbe esserti congeniale e poi lo aggiusteremo per il tuo scopo.

[ginetto92]

Grazie della celere risposta. Il link riporta pari pari il programma a cui mi riferivo.

[Andro92]

L'idea progressiva non è male ma non è ben impostata(eseguire un 5x6 con l'85% è decisamente dura),gli split sono scorretti.
Leggi nella sezione 3d in nota e troverai lavori molto ben fatti.

[ginetto92]

Gentile Andro92,
ho preso visione dei topic da te indicati, ma riconosco il mio limite intellettuale nel discernere informazioni utili alla programmazione in quei post.
Aggiungo che mi alleno presso la palestra homemade di un amico, il quale ha a disposizione solamente rack, panca, parallele, sbarra trazioni, oltre che manubri e ottime quantita' di ghisa. Non avendo macchine isometriche, o per lavori specifici, il mio arsenale di esercizi si limite notevolmente.

[Andro92]

In particolare,visiona questi:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[ginetto92]

Ispirandomi ad un programma di forza russo, ho stilato questo programma, conservando lo scheletro e aggiungendo complementari. Opinioni?

Lunedì

• Squat 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• Stacchi 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• ABS 4x12
• Curl bicipiti 3x10

Martedì

• Panca 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• Military Press 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• ABS 3x10
• Parallele 3 x Sfinimento

Giovedì

• Squat 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• Stacchi 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• Trazioni 3 x Sfinimento
• Affondi 3x10

Venerdì

• Panca 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• Military Press 5x1 (85%) 1x3 (75%)
• Tirate al mento 4x8
• Flessioni schiena alta 3 x Sfinimento

Progressione > 1 rep in più a settimana delle serie allenanti la forza (prime due di ogni workout)


Sabato

1x30 Circuito rest 10 secondi Squat-Panca-Stacchi (rep singole al 60%)
4x15 Calf raise

---------- Post added 15-01-2015 at 19:15:41 ---------- Previous post was 14-01-2015 at 21:48:57 ----------

up! proprio nessuna idea o parere?

[ginetto92]

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